怎样跑步才会更健康？
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
前段时间有个跑友留言问：为什么有的人越跑越年轻，有的人越跑越老，是不是无氧跑多了？
这确实是很多人喜欢讨论的问题，我们在写一些跑步人物的时候，经常就会看到类似的留言，比如写跑步减肥的跑友，有人就会留言说：怎么感觉瘦了后更显老？
前不久写到：
然后就有跑友留言说：看着太显老了，家里干农活的70岁老人都没他老。
然而同是60岁，看到，留言风格就变了。
再看看，有跑友就留言：我老爸也70岁，他看上去比我老爸至少年轻10岁。
再看看这位此前我们采访的通过：
然后有跑友留言反驳跑步会让人变老的说法：“说跑步后变老的看看，这个从三四十大叔变小鲜肉。”
是不是很是让人迷惑？为什么有人在跑步之后看起来更年轻，而有人在跑步之后看起来更老呢？
今天我们就来聊聊这个话题，跑步到底是让人变老还是变年轻？
01
坚持跑步，会让你的身体年龄年轻数十岁
2018年发表在Journal of Applied Physiology（《应用生理学杂志》）上的一份研究显示，长时间坚持跑步，能让你的身体年龄年轻至少10岁。这是因为常年有规律的运动，会大大改善人体的心血管、骨骼和肌肉的健康。
这项研究的负责人Scott Trappe博士表示：很多年龄75岁但经常运动的人，实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。
2017年，美国一项研究也显示，长期坚持跑步，可以延长寿命7年。
即使你每周的运动量只达到建议保持健康的运动量最低值，也能够延长寿命。研究表明不管什么年龄、性别、健康状况如何，只要你开始运动就能活得更长。
如果曾经吸烟，那么开始运动后寿命能延长4.1年；如果以前不吸烟，那么能延长寿命3年。即使你开始运动后还抽烟，也能延长寿命2.6年。
02
坚持跑步，可以让你大脑更年轻、更敏锐
随着年龄的增加，人会变得越来越迟钝。但是进行有规律的运动，会让你保持敏捷性。
2012年，发表在《Psychonomic Bulletin & Review》上的研究认为，有规律的运动能够对抗随着年龄增长而导致的智力下降，比如选择性注意、任务转换、工作记忆。
美国北卡大学的研究人员发现：跑者拥有更年轻的“大脑”。因为经常参加锻炼的人，大脑要萎缩的慢一些，因为运动会让血液流速增加，能为大脑输送更多的氧气。
03
坚持跑步，可以强化你的骨骼和关节
随着年龄的增加，人体的骨量会逐渐流失，骨质疏松是老年人常见的病症，而跑步可以减缓骨量流失的速度。
常有人说，跑步容易伤膝盖。其实这是非常大的误解。波士顿大学研究者David Felson在一次采访时曾表示，跑步能够让你的膝盖更健康，而不是损害。
“我们从多跨度比较长的研究中了解到：跑步并不会损伤膝盖。”Felson说，“当我们查看他们的膝盖关节炎时，跑步与不跑步的人差别很明显。经常跑步的人，患膝关节炎的概率要大大降低。”
04
坚持跑步，可以帮助你控制体重
前两天，国新办发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国超过一半的成年居民超重或肥胖。
而肥胖是万病之源，代谢综合征、睡眠呼吸暂停、血压升高等都与它相关。世界卫生组织已经正式把肥胖当成一种疾病，所以没有健康的胖子这一说！肥胖平均会让人少活8年。
很多慢性病，比如“三高”都离不开一个“胖”字。而很多人在坚持跑步一段时间后，去体检就会发现这三项指标都正常了。
05
坚持跑步，会让你心态更年轻、更快乐
俗话说：笑一笑，十年少。很多人在压力大或者心情不好时去跑步，跑完后就会感觉舒服多了。这是因为跑步时会产生一种内源性大麻酚类激素。
2006年，一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明，只是简单的在跑步机上走30分钟，都能立刻改善情绪，从压抑之中走出来。
现代社会，人与人之间的交流可以说越来越少，变得越来越“孤独”。很多人整天愁眉苦脸，一点朝气都没有。
而坚持跑步可以舒缓压力、改善情绪，在跑步中自己和自己对话，自己和自己和解，跑着跑着一些想不通的问题就想明白了。
而且跑步是一项社交属性极强的运动，你通过跑步可以认识很多志同道合的朋友。一个人可以跑得更快，一群人可以跑得更远更快乐！
06
跑步让人看起来更年轻的内在原因
人体衰老是不可逆的自然现象。这是因为随着年龄的增长，细胞线粒体的数量会减少，线粒体减少会让细胞会变得越来越不活跃，所以身体就渐渐老化。
而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体，这样就能让细胞更有活力，也就意味着身体更年轻。
美国科罗拉多大学的一位研究人员说道，“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了线粒体，那么年轻的身体会影响到各个方面，比如减少心脏疾病，减少骨质流失，降低患糖尿病几率等。”
此外，跑步还能够让主动脉更有弹性，让心脏变得更年轻，降低各种疾病的发生；让你的肌肉和骨骼会变得强劲有力，这也是你保持年轻的必要组成部分。
既然科学研究显示跑步能够让人变年轻，那为什么还会出现变老的情况呢？
这是因为跑太多或强度太大了。
大跑量之后，特别是参加超长距离马拉松或者越野赛之后，给人的感觉就是“变老”了。这是因为大运动量之后，体内产生过量自由基，导致机体免疫力低下。
自由基（Free radical，FRs），又称游离基，指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子；自由基化学性质活泼，具有强氧化性，可夺取正常细胞和组织的电子，从而损害细胞和机体组织。
如果你没足够时间恢复，自由基产生过多或者被清除过慢，多余的自由基就会通过攻击生命大分子物质及各种细胞器，造成机体在分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤，从而对机体造成多种伤害。常此往复，人就“衰老”了。
运动过量、过度疲劳，可能还会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小，开始出现比如头晕恶心、吃不香、睡不好、抑郁、浑身乏力，精神不振，厌跑等感觉。
07
怎样跑步才会更健康？
上个月世界卫生组织公布了《身体活动和久坐行为指南》，其中建议成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合，可以获得巨大健康收益。这是最低运动量标准。
要想获得额外的健康益处，可以每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合。
中等强度，通常认为达到最大心率的60%至80%，而达到80%以上为剧烈强度。
如果就跑步而言，最大心率的60%至80%是有氧慢跑的强度，一天跑60分钟，一周跑5次，就足够有益健康。
同时指南中，还建议每周至少进行2天的中等或较高强度肌肉力量训练，包括所有大肌肉群；限制静坐少动的时间。
力量训练必不可少，60岁的岩永义次显年轻的一个原因就是，他会用不同的器械来进行力量训练和恢复；
而70岁的黄财富在采访时曾说，他每周一和周五会跑休，进行腿和腰腹核心力量训练，“特别是加强了力量训练，跑到后面也不觉得累，还比前半程跑得快”。
而钟南山院士，则是每周抽出三四天时间早起锻炼，先跑步25分钟左右，然后再做一些力量训练，每次坚持一个小时左右。
所以说，运动虽好，也要控制好量和度，最好不要进行单一的运动，多种运动方式相结合，更有益于健康。
再加上合理摄入营养，日常注意防晒等好的生活习惯，就会让人更健康、更年轻、更有精神，从而让你的生活更有质量。
互动：所以，跑步给你带来了怎样的改变？是不是比同龄人看起来更年轻了呢？欢迎留言分享。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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