改变一个人身材、气质的方式，非健身锻炼莫属，健身锻炼不仅安全有效，并且通过健身锻炼还能够完美地达到自己理想的身材。
今天给大家介绍的这位小姐姐是来自马来西亚的周臻娜，ins昵称是jenna_chew ，一位身材非常完美、以及有着绝丽颜值的女神。
周臻娜是一位平面模特，也因为她经常把自己身材的照片以及健身照片上传到社交平台，让她成为无数宅男的梦中女神。
周臻娜有着艳丽的颜值，身材更是珠圆玉润，该饱满的地方饱满，该细的地方细小，让她身材完美呈现在照片上，也因此让她每一个视频、每一张照片都吸粉无数，轻轻松松点赞过万，也因此收获200多万粉丝的关注。
周臻娜对身材要求是非常高的，不仅每天要抽空坚持锻炼2个小时左右，还自己亲手做每天的饮食，必须保证能量充足的同时还要保证营养摄入的均衡，这才造就出她现在魔鬼般的身材。
不管什么行业还是技能，都需要一定的天赋，在天赋的作用下努力才是取得成功的关键，同样朱娜前凸后翘的身材不仅有天赋的加成，更是自己努力的结果。让周臻娜有着E罩杯的胸围，以及饱满翘挺的臀部。
好身材谁都想要，每个人对好都有自己的定义，一般来说健身锻炼都能够让你达到自己理想的身材，比如挺拔饱满的臀部。
今天给大家推荐一个臀部训练计划：
蚌式开合热身
身体侧躺，双脚靠拢并弯曲膝盖，让脚与身体的延长线成一条直线，上侧手放在腰部或者臀部上，呼气时臀部发力外旋大腿，吸气下放并且不接触下侧腿，注意在腿上抬的时候，身体稳定不要旋转。
1.臀推
准备：与小腿一样高的垫子或者凳子，调整好重量的杠铃；
肩胛骨下角位置接触凳子，双手握住杠铃，并把杠铃放在髋关节处，两脚距离与肩同宽，脚尖外八30度，膝盖朝向脚尖位置；
调整呼吸，呼气时下颚靠拢上胸部，骨盆略微后倾，保持腰腹核心稳定，并收紧臀部肌肉向上顶起，高度略低于膝盖，并保持臀部肌肉收紧1-2秒；
吸气时慢慢下放至初始位置。
2.保加利亚蹲
准备：一个与小腿高度的凳子，以及哑铃；
在凳子前一步的距离，双脚与髋同宽站立，然后右脚向后撤一步，让脚背放在凳子上，身体略微前倾与后侧腿保持同一水平；
双手可以叉腰，也可以拿着哑铃增加负重；
吸气时，前侧腿屈膝膝盖向前稍微移动，身体向下蹲，蹲至大腿与地面平行，注意后侧腿尽量不要用力；
呼气时脚后跟踩实地面，臀部肌肉发力向上挺直身体，保持臀部肌肉收紧。
3.哑铃侧抬腿
准备：一个哑铃，一固定物
双脚靠拢站立，保持身体稳定，上半身略微向左倾斜15度左右；
左侧手扶住固定物增加身体稳定，把哑铃放在大腿外上方右手帮其固定；
呼气时，右侧臀部肌肉发力带动大腿外展，吸气回到初始位置，动作不宜过快。
注意：外展大腿的时候腰部不要晃动；左侧支撑腿臀部也很容易酸痛，是正常现象。
4.楼梯机后踢腿
很简单的一个动作，边有氧边训练臀部，身体俯身30度左右，双手扶在栏杆上；
左脚向上迈出一步，脚后跟踩实，臀部肌肉发力向踩，吸气右侧臀部发力，让腿向后上伸直，并重新踏上台阶，左右腿交替重复动作。
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