七个动作测测柔韧性，看看你的身体机能还好吗？

　　说到柔韧性，我们可能只知道，如果你俯身弯腰摸不到地，你的柔韧性就比较差了，却不知道具体指的是什么。

　　实际上柔韧性它指的是我们人体各关节部位的活动幅度以及我们人体的肌肉，肌腱，筋膜，韧带，皮肤等等相关的一些人体成分的弹性以及伸展能力。

　　柔韧性好的人，肌肉、肌腱、韧带等组织延展性好，身体更灵活；柔韧度较差的人，体内容易囤积脂肪，导致超重肥胖，“三高”风险显著增加。

　　其实，柔韧性是我们与生俱来的能力，只是我们大多数人可能都在慢慢失去。

　　柔韧性一部分受到运动的影响。久坐不动的现代生活，让我们的身体变得懒惰，肌肉萎缩，关节失去灵活，从而降低了柔韧性。

　　柔韧性水平在一定程度上是无法控制的，它也会受到一系列客观因素，包括遗传，年龄，性别的影响。

　　一、僵硬给身体带来6大伤害：

　　“软”和“硬”是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志。

　　不经常使用肌肉，其工作范围就会不断缩小，变得硬化、僵化、老化。僵硬至少会给身体带来以下几种危害：

1.容易受伤、骨折。当大腿肌肉硬化时，一是让膝关节负荷增加，容易造成膝盖疼痛和活动障碍;二是让与之相连的腰大肌、股关节活动变得困难，让人无法大步行走，容易跌倒。

2.容易出现疼痛感。身体僵硬久了，容易出现局部疼痛的感觉，例如腰痛、背痛等。因为身体僵硬，体内血液流动慢，身体容易变得寒凉，受寒之后就容易产生疼痛感了。

3.畏寒畏冷。身体僵硬的时候，肌肉变硬，体内血流的速度会变慢，这样身体的热量会减少，人就容易变得怕冷。现在已经是冬季，本来天气就冷，对身体僵硬不灵活的人来说就显得更冷了，这对身体健康不利。

4.时常疲劳。当肌肉硬化时，分布在其中的毛细血管也会变硬，导致血液无法正常流动。血液循环的一个重要作用就是输送营养物质和氧气，回收体内导致人疲劳乏力的废旧物质。血液循环功能变差，身体就容易觉得疲劳。

5.体重增加。我们平时在运动的时候，肌肉可以在活动当中消耗体内的能量。当身体变僵硬的时候，肌肉没办法充分活动，能量消耗变少，这时候就容易产生脂肪堆积，出现发胖的情况。体重超标对健康不利，要及时调理。

6.皮肤粗糙。当肌肉或血管硬化时，也会影响到皮肤的血液循环，出现面部干燥、色斑、暗沉、皱纹、松弛等问题。

　　特别提示：

　　大家不必过于追求柔韧性，柔韧性中等才是最安全的。柔韧性过强，容易使关节周围的韧带松弛，一旦运动强度增加，反而容易受伤。

　　自测你的身体有多软

　　想看自己的柔韧性好不好，不妨做些测试。测试前，建议最好进行不少于10分钟的热身，比如开合跳、高抬腿等，以免拉伤。

　　1、全身：站姿体前屈

　　双腿并拢，腿部伸直，弯腰向下去触摸自己的脚尖，上体尽量做向前弯腰动作，直到不能继续向前伸，脚跟不能抬起

双手只能触及踝关节以上：柔韧性差

手指尖触及脚尖为：柔韧性较差

指腹能触及脚尖为：柔韧性正常

指跟能触及脚尖为：柔韧性良好

掌跟能触及地面为：柔韧性优秀

　　2、腕关节：大拇指碰手腕

　　保持放松，将一侧大拇指向下压，直至碰到小臂内侧，表示腕关节柔韧性良好。

　　3、颈部：摇头晃脑

　　坐在椅子上，背部挺直，臀部尽量向后，双手放于体侧；尽量缓慢低头、抬头、左右转头、左右侧倾。

　　理想的幅度是低头时下颌可贴近胸部；抬头时可看见天花板；侧倾时耳朵可接近肩部，但不可以耸肩；转头时下颌可转至肩头。

　　4、肩关节：旋肩测试

　　选用一跟PVC管或者其他材质的横杆，双手宽握，把横杆放在你的腹股沟附近，这时手臂打直就是适合你的宽度，握紧横杆，顺着身体前侧向后转，直到身体后方腰部位置，过程中手臂不能弯曲。

　　判断标准：无法完成规定动作表示柔韧性较差，可以达到身体后侧却无法还原则较差。

　　5、腰背肌：背伸测试

　　俯卧在瑜伽垫上，双手抱颈，另一人帮忙压住测试者臀部；测试者尽量抬高头部，测量下颌距离地面的高度，数值越大，说明腰部柔韧性越好。

　　6、髋关节：仰卧举腿

　　仰卧，双腿伸直；抬起一侧下肢，膝盖伸直，如果下肢可以抬至与地面垂直，说明下肢柔韧性正常。

　　7、动态测评：亚洲蹲

　　全脚掌着地、并拢，腰背挺直，尽可能下蹲到最低处，大小腿折叠，臀部挨到脚后跟；如果无法自行做到，可能是髋关节、骶髂关节或踝关节柔韧性不足。

　　髋关节、骶髂关节或踝关节柔韧性好

　　二、髋关节、骶髂关节或踝关节柔韧性差

　　柔韧性训练的动作示范

　　1、下犬式

　　拉伸肌肉群：

• 绳肌
• 臀大肌
• 三角肌
• 三头肌
• 股四头肌

　　下犬式

　　2、三角式

　　拉伸肌肉群：

• 背阔肌
• 内斜肌
• 臀大肌和臀肌
• 绳肌
• 股四头肌

　　三角式

　　3、仰卧脊椎扭转式

　　拉伸肌肉群：

• 脊柱直肌
• 腹直肌
• 斜方肌
• 胸大肌

　　仰卧脊椎扭转式

　　4、股大肌静拉伸

　　拉伸肌肉群：

• 颈夹肌
• 背部肌肉群
• 臀肌
• 腿筋
• 小腿肌肉群

　　股大肌静拉伸

　　5、三头肌拉伸

　　拉伸肌肉群：

• 颈夹肌
• 斜肌
• 背部肌肉群
• 三头肌

　　三头肌拉伸

　　6、侧弯拉伸

　　拉伸肌肉群：

• 腹股沟
• 臀肌
• 大腿内侧肌
• 斜肌

　　侧弯拉伸

　　总结：

　　柔韧性是健身运动的重要组成部分，对身体有很多积极影响。

　　提高柔韧性可以改善活动能力、体姿、肌肉协调性，降低受伤和肌肉酸痛的风险。

　　虽然现代生活方式和年龄的增长都在降低我们的柔韧性，但是只要坚持锻炼，即使是简单的拉伸动作也可以有效帮助提高柔韧性。