你从阳光中摄入了足够的维生素了吗？满足人体维生素D需求的一种方法是在一周中的大部分时间至少要暴露在阳光下10分钟。但这并不总是可行的。因为许多人可能会从事全职工作，使大部分时间都呆在室内或阳光直射很少的地方。
由于皮肤的颜色，你可能还需要更高的维生素D。如果皮肤较黑，则皮肤含有更多的黑色素。黑色素吸收一些紫外线，因此，你需要更多的阳光才能获得与皮肤白皙的人在同一时间段所吸收的相同量的维生素D。
有些人由于肥胖，60岁以上或患有导致维生素D损失更多的医疗问题（例如发炎性肠病），因此需要更多的阳光照射以获取足够的维生素D。如果你生活在北纬度地区，冬季几乎没有阳光直射，那么就需要更多的时间在户外来满足体内维生素D的需求。
食物是维生素D的来源
由于暴露于阳光下并不总是可行的，因此许多人可能会选择食物来满足维生素D的要求。但是我还是建议不要指望这些添加维生素D的食物。尽管某些包装食品和加工食品的制造商在其产品中添加了维生素D，但大多数食物并不是维生素D的良好来源。例如，某些品牌的早餐谷物，酸奶，植物性牛奶和橙汁等。
维生素D有一些天然食物来源，但你必须多吃这些食物才能达到健康的维生素D水平。例如，鲑鱼，沙丁鱼，蛋黄和鱼肝油都含有维生素D。此外，如果将蘑菇暴露在紫外线下，它们也会提供维生素D。说到这里，许多人就会想了解阳光与食物中的维生素D有什么不同的吗？
食物与阳光中的维生素D
当皮肤暴露在阳光下时，获得的维生素D的形式是维生素D3或胆钙化固醇，它是由阳光照射引起的一系列化学反应产生的。当阳光照射到皮肤上时，皮肤上的一种称为脱氢胆固醇的化合物会转化为维生素D前体。从那里，这种维生素D到达肾脏和肝脏，在那里它们将其转变为活性维生素D3（胆钙化固醇）。
当从鲑鱼或蛋黄等天然食物中获取维生素D时，它也以维生素D3的形式出现。相比之下，富含维生素D的食品含有另一种形式的维生素D，称为维生素D2（麦角钙化醇）。例如，从植物性牛奶或橙汁中获得的维生素D可能是维生素D2。那么从动物性食品和阳光中获取维生素D3，还是从强化食品（例如植物性牛奶）中获取维生素D2这两者有什么区别吗？
根据一些研究，维生素D2不如维生素D3强。在一项研究中，研究人员为335名健康的女性提供了富含维生素D2或维生素D3的食品，这些食品来自鲑鱼等动物来源。维生素D3在提高血液中维生素D水平方面的功效是其两倍。
发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的另一项研究发现，维生素D3在提高维生素D浓度方面比维生素D2有效87％。此外，当以D3形式获得维生素D时，它最多可以存储3倍。
因此最好从阳光中获取维生素D或天然食物中补充维生素D，而不要从强化食品中获取维生素D，因为某些强化食品中含有的维生素D2不如维生素D3。
维生素D补充剂
你可以在大多数保健食品商店购买D2和D3形式的维生素D补充剂。但在服用之前，需要先知道为什么要服用。如果你缺乏维生素D，那是合理的原因。但是，如果你只是服用高剂量补充剂来预防健康问题，那么仍然缺乏证据，并且可能会造成健康问题。
实际上，2019年在《新英格兰医学杂志》上进行的一项研究发现，补充维生素D并不能降低罹患心血管疾病，中风或癌症的风险，但确实表明服用维生素D的受试者死于癌症的风险更低。
甚至对骨骼健康来说，并不是越多的维生素D就越好。体内需要一定量的维生素D以防止骨骼流失，但将其水平提高到避免缺乏所需的水平并不一定会带来更多益处，而摄入过多维生素D可能有害。
最好的方法就是通过验血检查维生素D的水平，如果缺乏维生素D，医生可能会建议你补充。如果是这种情况，请寻找一种含有维生素D3的维生素，因为它在增加体内维生素D的吸收方面更有效。
总结
健康的维生素D水平对于健康的骨骼和免疫系统至关重要。如果从阳光中无法获取足够的维生素D，可以通过天然食物获得，而不是强化加工食物中获得。在想要补充之前，请检查身体的维生素D水平。如果不足，则需要补充，如果不确定自己是否需要补充，则每天服用800 IU至2000 IU是安全的选择。
参考文献
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