藜麦和糙米作为减脂界的双子星，藜麦和糙米哪个更适合减肥期吃？

减脂餐的黄金搭档，藜麦和糙米哪个更适合减肥期吃？藜麦和糙米作为减肥界的双子星，哪个减肥效果好？

一、糙米营养价值分析

1、糙米

是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成。与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留。 与大米相比，不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。

2、。糙米的营养价值

（1）、糙米的膳食纤维含量是相应白米中含量的6倍多。膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面有突出作用，还能促进肠道蠕动，减胀气，改善便秘。

（2）、糙米是B族维生素的主要来源，除了B族维生素，糙米中还含有少量的维生素A以及功能性成分维生素E。B族维生素可帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，促进细胞生长和分裂，参与能量代谢，增进免疫系统功能 。

（3）、糙米中的脂肪含量为是白米的2.55倍，主要包括米糠油和米胚油两种，这两种脂质中不饱和脂肪酸的含量均达到了75%以上，米糠油不仅脂肪酸构成比例完整，还含有谷维素、角鲨烯、磷脂、植物甾醇等多种生理活性物质。

（4）、矿物质中磷、钙、镁、钾在糙米中所占的数量较大糙米皮层的粗纤维含量高且质地致密，在直接蒸煮时水分不易进入胚乳内部，胚乳中的淀粉也不易糊化，因而其适口性、蒸煮性、消化性较差。

（5）、糙米的升糖指数是56。低于大米的81。升糖指数水平中等。

二、藜麦的营养价值分析

1、藜麦

藜麦是一种“假谷物”。是原产于安第斯山脉的古老植物。具有一定的耐旱、耐寒、耐盐性，生长范围约为海平面到海拔4500米左右的高原上，最适的高度为海拔3000-4000米的高原或山地地区。 藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，藜麦作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。

2、藜麦的营养价值

（1）、藜麦蛋白含量丰富 ，其中白蛋白和球蛋白含量

占总蛋白质的 44％～77％ ，不含麸质蛋白(Gluten)； 藜麦含有16种氨基酸 ，包括 9种人体必需氨基 酸 ，组成 比例均衡 ，适宜人体吸收，其中赖氨酸和组氨酸含量较高 ；补充藜麦食品可改善我国膳食结构导致的“赖氨酸缺乏症”，是孕产妇婴幼儿的优质营养源。

（2）、藜麦中脂肪含量较高 ；藜麦含有多种不饱和脂肪酸 （如亚油 酸和 一亚 麻酸 ），不饱和脂肪酸含量约占总脂肪酸的70％。

（3）、藜麦碳水化合物含量与其他谷物相当；淀粉是藜麦中主要的碳水化合物 ，质量分数为 58．1％～64．2％，直链淀粉所占比例较低。

（4）、藜麦膳食纤维含量丰富，其中不可溶膳食纤 维占78％，可溶性膳食纤维占 22％。

（5）、藜麦的矿物质含量十分丰富，尤其 是钙 、镁 、铁等含量都大大高于大米。

（6）、藜麦是很好的维生素来源，尤其是族b维生素 、维生素 E和叶酸。每 100g藜麦含有叶酸和维生素 B 的含量能满足儿童和成人每日所需 ； 维生素 E和维生素 B的含量可以满足儿童每日所需量的80％及成人每日所需量的40％。

（7）、藜麦中含有多种植物化学物质 ，如多酚 、异黄酮、胆碱 、植物甾醇 、植酸和皂苷等。具有抗氧化等作用。

三、藜麦和糙米营养成分对比

上图对比显示：

藜麦和糙米热量相当。藜麦蛋白含量是糙米的2倍多。膳食纤维含量是糙米的2倍。脂肪含量中，有益于身体的不饱和脂肪酸含量是藜麦糙米的三倍。碳水化合物，藜麦低于糙米。其他微量元素、矿物藜麦高含量于糙米。另外藜麦富含丰富的植物性化学营养素，具有很好的抗氧化作用。糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，含有较多的脂肪和碳水化合物。藜麦易熟，尤其白藜麦，很好消化。二者都可以作为减肥期的主食食用，从综合营养价值看，藜麦不仅营养全面，饱腹感强，更适合减肥吃，也可以藜麦和糙米搭配起来一起吃。藜麦和糙米混合可以做成藜麦糙米饭，饭团，炒饭，打豆浆、米糊、煮粥等。也可以和多种粗粮混合，提升整体营养均衡。

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