如何快速练出六块腹肌？先减脂再虐腹！附：一组腹肌训练

健身训练的你，是否希望自己能够练出迷人的六块腹肌呢？

好身材是大多数人的追求跟希望，而拥有雕刻般的腹肌，巧克力般的线条，在沙滩上无疑可以吸引更多的回头率。

但是，腹肌的雕刻并没有那么容易。练出腹肌的前提是：拥有低体脂率的身材，结合科学的虐腹训练，才能让腹肌线条凸显出来。

当你练出腹肌后，如果停止健身锻炼，那么腹肌身材也是会慢慢消失的。想要保持住腹肌身材，我们需要保持健身锻炼的习惯，同时自律饮食，避免脂肪覆盖着腹肌。

为什么练腹之前，你要先减脂呢？

现在很多人年纪轻轻就有一个小肚子，小腹赘肉看起来十分突兀。而脂肪层在肌肉层的上面，过量的脂肪会覆盖住腹肌线条，你再努力进行腹肌训练，都无法让腹肌突破脂肪的包围重现出来。

男生的体脂率需要降到18%以下，女生体脂率至少要降到22%以下，才有机会让腹肌重现出来。想要练出腹肌，我们需要先减脂。而腹肌训练属于无氧运动，只能锻炼肌肉，无法帮我们消除多余赘肉，更无法减掉小肚子。

其实，每个人都有腹肌，只有腹肌线条比较薄弱，加上脂肪的覆盖，导致你看不到自己的腹肌而已。当我们的体脂率下降到标准水平之下，结合科学的虐腹训练，强化肌肉纤维，让肌肉线条变得粗壮起来，你的腹肌身材自然会重现出来。

如何快速练出六块腹肌，答案是先减脂后虐腹，双管齐下，让你更快练出腹肌线条！

而降低体脂率的方法是：管理好热量摄入，提高身体的热量支出。

我们需要控制好饮食，用低热量的食物代替高热量的食物，远离各种过度加工的垃圾食品，需要控制热量摄入。

平时还需要加强运动锻炼，多做有氧运动来提高热量消耗，比如：有氧操、跳舞、跑步、跳绳、打球等运动，每天1小时左右提高身体的卡路里消耗，让身体产生热量缺口，体脂率就会慢慢减下来，腰围也会慢慢变小。

最后，我们还需要加入虐腹训练，雕刻腹肌线条。

不要单纯的进行卷腹训练，腹肌是多个小肌群组成的，我们需要选择多个动作多角度雕刻腹肌，全方位的刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌跟腹内斜肌，才能高效练出腹肌线条。腹肌是身体的小肌群，我们隔天训练一次，每次15分钟左右即可。

我们可以从这几个动作来锻炼腹肌，每个动作15次，重复2-3组即可。睡前15分钟，躺着练出腹肌线条。

动作1、仰卧举腿

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动作2、仰卧剪刀腿

动作3、俄罗斯转体

动作4、仰卧两头起