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减肥必看的BBC纪录片《瘦身十律》,科学让减肥更容易

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  看起来不胖,就代表真的不胖吗?

  节食不吃早饭,大脑会有什么变化?

  健康饮食,配合运动体重还是不能下降,是自己新陈代谢低?

  如何在睡眠中也能消耗脂肪?

  有些食物能让你的饱腹感更持久?

  今天给大家分享一部英国BBC的纪录片健身十律,它是由医疗记者迈克儿.莫斯利亲自调查,并且通过科学实验的方式告诉你怎么减肥更高效!

  1.内脏脂肪

  内脏脂肪是通过肉眼无法识别出来的,也许你看起来没有双下巴、脂肪腿、大肚子到不不代表你的内脏脂肪就少,而内脏脂肪则需要通过专业的仪器扫描出来。而迈克儿则是亲自去伦敦医院进行这样的实验。

  实验的结果可以看出来,在内脏周围白色的部分就是脂肪,整个内脏几乎都被脂肪所包裹住了。


  这些内脏脂肪能够损坏心脏周围的动脉增加心脏病记录,还能够影响肝脏清除血液中的胰岛素能力,从而导致2型糖尿病的风险增加。


  那么如果你的肚子开始增大,不论是男女都说明你的内脏脂肪在增加,但有个好消息就是只要开始运动、控制饮食最先消耗的就是内脏脂肪。

  2.节食不吃饭

  很多人认为减肥就是少吃几顿饭,或者节食一段时间从而减少热量的摄入,但是最后的结果并没有什么用,我们可以通过科学有趣的实验来解释!

  迈克儿参加一个科研项目需要两天时间,一天不吃早饭以及一天不吃早饭来观察他的大脑会怎样!


  通过核磁共振扫描仪观察迈克儿不同食物的大脑活动度,包括饥饿和吃饱之后,想知道大脑活动在看到低卡食物与高卡食物是否不同。


  托尼.戈德斯通博士说,在生理上我们饥饿时对食物更加强烈。

  通过实验可以看出迈克儿在吃饱后,对高热量以及低热量的食物大脑没有多少反应。


  但是在没吃早餐饥饿的时候,大脑在看到甜腻高热量的食物却是非常活跃的,对蔬菜沙拉没有多大反应。


  研究结果是不吃早饭,大脑会促使你更加渴望高热量的食物,这是因为在饥饿时会分泌一种脑肠肽的激素,当胃排空后,分泌脑肠肽激素向大脑发出信号,让大脑渴望得到高热量的食物。


  因此,正确的减肥不要减少正餐,因为大脑会做出最原始的反应,更加渴望高热量的食物,而一般人的自制力是很难抵抗的。

  3.改变餐具大小

  需要正常一日三餐,有一个非常简单的方法,把12寸的盘子改成10寸大小的盘子,就可以让一天的热量摄入减少22%,那就是改变差距的大小!


  当然,这不是简单的说说,而是有科学依据的。

  有一项研究,研究者向电影观众提供两种大小不同的爆米花,大桶以及小桶爆米花,两种爆米花的大小都能够满足观众吃饱并且有剩余,然而结果是拿到大桶爆米花的会多吃45%,这不是因为他们更加饥饿,是因为更多的食物放在自己面前,即使吃饱了,也不愿意停下!


  所以,如果想在吃饱后不再多吃食物,只需要减少盘子的容量就可以了。

  4.食物的选择

  在减少餐具的容量时,还需要注意食物的选择计算卡路里,事实上,你喜欢选择低热量的食物,你就可以把每天的摄入减少一半,这样减重就非常简单了。

  比如一杯黑咖啡热量大约在10大卡,卡布奇诺咖啡的热量在100大卡,每天选择三杯黑咖啡而不是卡布奇诺就可以减少270大卡热量的摄入。


  把奶油酱料的啥啦改成鸡胸肉沙拉等!


  所以需要计算食物的热量,你才知道需要避开哪些食物,让你能够在吃好的同时还不发胖!

  5.吃的健康体重还是不变

  但是现实有这么一类人,吃得很健康、少油腻,但是体重还是无法下降,这些人难道是新陈代谢变缓慢导致的?


  黛比就是这样的一个人,她身体健康,饮食健康,却无法通过控制饮食,以及运动去减肥,这真的是代谢慢吗?相信很多朋友减肥都有这种经历!


  通过科学技术测试黛比的代谢能力,就在正常范围内,并没有像她说的代谢低。


  黛比的代谢正常,饮食健康,也在运动为什么就是不能减肥呢?带着这个疑惑我们接着看下去。

  接下来是要求黛比在饮食上做一点改变,就是记录自己所吃食物的热量,需要记录接下来9天的食物,前4天以录像的形式,后五天以文字记录。


  这么做的目的是为了了解黛比每天的食物热量是否超过2000大卡,当然不止光是她一个人记录,还有科学的方式,就是通过一种一种饮用双标水,通过尿液可以测出每天的热量消耗,以及了解摄入的热量。


  9天结束后,通过视频录像、文字记录以及尿液,都被送往医学研究理事会,通过尿液测试出黛比每天摄入的热量在3000大卡左右,但是视频记录的每天只有1100大卡热量左右,漏掉记录总热量的60%,这是没有意识或者最容易忽略掉的一部分。文字记录也几乎漏掉43%的热量。


  不光是黛比这样,在对大众人群统计的时候,发现都会少记录50%左右,这是因为很多人都会忽略掉吃掉的点心以及饮料,或者富含热量的酱汁,甚至有一部分人认为健康的食物就不需要计算热量,比如蔬菜水果。

  例如黛比每天早晨都会吃一份水果沙拉,而且热量还不低。


  黛比之所以无法减轻体重,是因为她在无形当中摄入了大量的热量,所以减肥从计算热量开始吧。

  6.减肥多摄入蛋白质

  人在饥饿的时候,胃部会缩小,身体就会分泌脑肠肽激素向大脑发出信号,需要摄入食物。但是可以利用一些方法来欺骗大脑,减少饥饿感,那就是多摄入蛋白质,因为富含蛋白质的食物饱腹感更强。

  只需要在早餐多加入10%的蛋白质,饱腹感就更强烈,午餐就能够摄入更少。


  请到三名大桥油漆工人做实验,营养专家亚历克斯约翰斯顿博士来给他们准备了三种不同的早餐,三份早餐热量都一样,食材我大致相同,只是食物内容不同。

  米可早餐以碳水化合物为主,需要多吃10%的碳水。

  威利早餐多百分之十的脂肪,以油炸食物为主。

  查理的早餐多了10%的蛋白质,所以看似食物会更多。

  早饭后志愿者领导掌上电脑,需要每隔一小时记录饥饿的情况,直到午餐回来。


  其结果,多吃蛋白质的饱腹感更加强烈甚至午餐也会吃得少一些。


  任何一种食物在摄入体内时,会促使酪酪肽这种激素分泌进入血液,当酪酪肽到达大脑时就会抑制饥饿信号,就会使得你不会感到饥饿,而科学家发现在所有的食物中蛋白质释放酪酪肽激素是最多的。


  所以,在食物中增加蛋白质食物吧。

  7.运动是不是最好的减脂方式?

  迈克儿亲自参与运动实验,跑步机有氧运动,以每小时4英里的速度,加上5%的跑步机坡度,通过迈克吸入的氧气与排出的二氧化碳来计算出她一次运动所消耗的卡路里。



  迈克跑步机走了90分钟,一共才消耗161大卡热量,相当于19克脂肪,这比迈克预期的低了很多。


  一个半小时才消耗19克脂肪,这样看起来运动效率真的很低,我想这样的数据对那些想运动减肥的人来说,不太乐观!

  不过,贾森让迈克第二天再来,第二天,要求迈克什么也不做,直接测试迈克的新陈代谢,以及脂肪的消耗。


  迈克昨天运动一个半小时只消耗19克脂肪,然后没有什么运动,今天测试只是想了解运动后对身体带来什么效果,测试的结果也许会让你们爱上运动。

  结果是在什么也没做的情况下,多燃烧了49克脂肪,而且测试的是早上,这种情况还会持续好几个小时,脂肪会被燃烧得更多。


  贾森把这种称之为持续燃烧,运动中不会燃烧太多的脂肪,运动后还会不停地燃烧脂肪,所以不要在意运动的时候脂肪燃烧了多少。

  这是因为我们身体提供能量的方式不同,碳水化合物、脂肪、运动时肌肉主要以碳水化合物燃烧为主,所以在运动中你的碳水化合物被大量燃烧,身体语言时间来补充,这段时间就是主要以脂肪燃烧来支撑人体器官运转。


  减肥其实可以很简单,你只要了解减肥的规则,那么减肥就更加容易,很多人减肥困难并不是说自身自制力不行,只是太过于着急,方法方法没有用对!

  以上就是今天的分享,喜欢的朋友可以长按文末点赞!

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