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权威研究:主食吃得少,寿命长不了!吃主食要讲究什么?

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  主食,是餐桌上十分“尴尬”的存在,“减肥,不吃主食了”、“吃饱了,不吃主食了”、“最近在控糖,不吃主食了”……

  大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。

  而且,近年来,主食的种种负面传闻不绝于耳,甚至被扣上了“慢性病的元凶”的帽子。

  

  不吃主食,死得更快!

  日本有位名为桐山秀树的作家,于2010年被查出糖尿病,为控制病情,他曾极力推崇“拒绝主食”,这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。

  但是,就在7年后,他却因此在东京一家餐厅里猝死,终年61岁,减肥的同时,他也被减了寿命!

  虽然桐山秀树只是个个例,但全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示:总体碳水化合物(主食)摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

  

  这意味着,恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃得更多的人群,吃主食越少,死亡风险越高!

  毕竟,不吃主食的危害太大了!

  增心脏病风险

  一般来说,为了填饱肚子,主食吃得越少,肉蛋等富含蛋白质的食物就得吃得更多,心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高。

  2

  增大肠癌风险

  少了淀粉食物,身体的能量供应就需要蛋白质来提供。

  而蛋白质分解后会产生大量废物,增加肝脏和肾脏的负担,促进大肠的腐败菌增殖,容易导致肠癌。

  3

  导致大脑退化

  据研究,大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量,若不足,可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状,严重影响大脑思维。

  4

  内分泌失调

  不吃主食可能会使身体内分泌被打乱,对于女性朋友来说,不吃主食减肥还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。

  5

  易致低血糖

  长期不食用主食,容易导致低血糖,使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状,严重危害人的身体健康。

  尤其是糖尿病患者,更不能通过不吃主食来控糖。

  6

  容易营养不良

  粮谷类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等,是人体最廉价的能量来源物质。

  不吃主食、仅靠蔬菜充饥,往往能量来源不足,导致人体营养不良。

  7

  易发胖

  有些人不吃主食,却相应地吃了更多的肉类,油脂摄取多了,体脂增加也就难以避免了。

  

  主食“花”着吃,健康寿自来

  中华民族自古以来讲“五谷为养”,所谓五谷自然是包含了水稻、小麦、玉米以及多种豆类、杂粮。

  但是,近些年来,随着大家饮食逐渐精细化,很多人把主食局限为“精米”“白面”,长期单一的主食选择,让主食的弊端尽现。

  其实,生活中能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多,而吃“对了”主食,不但能帮我们减肥,还能预防多种慢性疾病。

  主食要“粗”

  《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究,用极为权威的数据告诉我们:来自全谷杂豆的膳食纤维,能帮助人们降低全因死亡率。

  换句话说,足够的膳食纤维有利健康长寿,而这些膳食纤维的主要来源,正是粗粮。

  而且,用豆类、粗粮替代一部分精白米面,能大大提高饱腹感,让人好几个小时都不觉得饿,是减肥人群的最佳选择。

  吃粗粮其实很简单,给白米饭添些杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)、杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等),如果爱吃面,就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

  

  2

  主食要“杂”

  主食是个宝,吃得越杂越好!

  蛋白质冠军——燕麦

  燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,吸收率也较高,还具有调控血糖和血脂功能,可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

  纤维冠军——荞麦

  《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,可以预防便秘、保护肠道。

  养胃冠军——小米

  小米非常易被人体消化吸收,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品,故被营养专家称为“保健米”。

  养颜冠军——薏仁

  薏仁米营养丰富,具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

  胡萝卜素冠军——红薯

  红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

  补肾冠军——黑米

  黑米营养价值高于普通稻米,能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量,有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

  黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

  补钙冠军——芸豆

  数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,有助预防骨质疏松。

  营养冠军——糙米

  糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。

  糙米口感较粗、质地紧密,建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起投入压力锅,煮半小时以上。

  维生素C冠军——土豆

  每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,能增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

  3

  主食要适量

  根据中国居民膳食宝塔:对于健康成年人来说,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克为最佳,运动量大的人可适当增加。

  具体最好这样分配:全谷粗杂粮和杂豆类50~150克,薯类50~100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面。

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