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高蛋白饮食真的能降低体脂吗?

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  开篇简单粗暴一句话:健身运动,不会吃,那就别练了。

  运动饮食是一个非常大而且重要的话题,以后我们慢慢会展开。今天先跟大家聊聊 高蛋白饮食的神奇功效

  01/ 什么是高蛋白饮食

  我们这里所说的高蛋白饮食,是指日常饮食中摄入较多的蛋白质。 一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.2克/每公斤体重,增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。

  无论是胖人减脂还是瘦人增肌,蛋白质都有非常大的作用。


  02/ 高蛋白饮食有效减肥、维持体重

  富含蛋白质的食物比如肉、大豆类制品等,比蔬菜提供的饱腹感更强。有研究认为,大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。对于减脂人群来说,高蛋白饮食更不容易产生饥饿感,进而能够更好的控制食欲。

  另一方面,人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。


  03/ 高蛋白饮食促进肌肉增长

  增肌绕不开两个关键点: 力量训练+蛋白质补充,大致过程可以描述为:锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长。

  我们知道,在力量训练后的三个小时里,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多, 身体对于蛋白质的需求也大大增加,肌肉正在非常积极地生长和修复。如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。


  04/ 高蛋白饮食间接提升基础代谢

  这点和上面一点息息相关,跟我们减脂也是密切相关。力量训练后,高蛋白食物的摄入,促进了肌肉的增长,提高了肌肉率。人体肌肉越多,基础代谢就越高,每天消耗的热量就更高。


  05/ 食物热效应

  食物热效应:我们在吃东西,除了咀嚼产生能量消耗外,食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。

  脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%,碳水化合物为5%-6%,而蛋白质还要高,能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久,消耗更多。


  06/ 满足感

  满足感:这点要跟我们饮食当中的一个概念“cheating day”欺骗日(我们在经过一段时间饮食控制后,会选择一天摄入更多热量的食物,这么做一是为了犒劳自己,二是为了促进荷尔蒙水平,促进肌肉增长)结合起来。而高蛋白食物尤其是肉类,能够满足我们的食欲,吃的好,才更有动力的健身。


  07/ 高蛋白食物列举

  高蛋白食物:肉、蛋、鱼、大豆类

  肉类:牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%;

  蛋:蛋白质含量在14%左右;

  鱼:鱼肉蛋白质17%左右。

  大豆类:青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比较高的食物,素食健身伙伴必选。

  我们在日常健身的过程中,确实需要补充足量的蛋白质食物,但是这不意味着我们健身光吃鸡胸肉,光喝蛋白粉就可以的,营养要均衡,饮食也要均衡,健身餐需要丰富的食材。

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