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看懂零食上这5个数字,减脂也能放心吃!

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  转自:盈奥

  ID:yingaokejian

  相传,每一位健身老铁,都曾与零食有段凄美的爱情故事。

  熬夜时的泡面,电脑桌前的炸鸡,寒冬中的热奶茶……总有一种零食,安抚你对生活的咬牙切齿。

  健身后,却是跟零食形同陌路。

  

  •   一个蛋挞(197 千卡)≈ 1.1 碗饭

      

  •   一个炸鸡腿(227 千卡)≈ 1.3 碗饭

      

  •   一杯奶茶(379 千卡)≈ 2.1 碗饭

      

  较起劲来,恨不得吸口仙气过日子……

  

  没有一吃就胖的食物,只有不靠谱的吃法,不会选的人!

  作为一个资深健身吃货,咱今儿来聊聊,如何机智的选择好吃不胖的健身零食~

  

  破译“营养成分表”

  众所周知,零食正面的广告词,就如同渣男的爱情宣言,美妙但没什么意义。想真正了解它,还得去看看零食背后的故事~

  目前我国采取的是「4+1」强制标示要求,也就是营养成分表必须有:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠,五项标示。

  

  第一步 看营养参考值%(NRV%)

  营养成分表中的NRV,又称营养素参考值。它的意思是:某种营养素含量,占你全天需求总量的百分比。

  咱们举个栗子,下图为某牛肉干营养成分表。规格是每100g,能量NRV%显示18%。

  

  这个意思就是:当你每摄入100g该产品,就从该食物中获取了一天18%的能量所需。

  那么当我们摄入500g,就可以理解为,满足了一天能量需求的90%,随便再吃点别的什么,就可能面临能量摄入超标。

  身体消耗不完的多余能量,就有转化成脂肪囤积起来的可能。

  

  值得注意的是:NRV%是针对大众的营养参考值,对于健身者,尤其训练强度较大的增肌人群,蛋白质和能量的摄入,完全可以放的更宽松些。

  

  第二步 每100g

  看一看零食上的规格,有的零食按每100克计算,也有的按每份的量,如每份20克,注意换算。

  每100克1500千焦和每20克500千焦,很显然,前者的热量更低~

  

  第三步 看配料表

  配料表中,排名越靠前的,含量越高。

  

  如一袋全麦饼干,配料表里,全麦粉的位置,比调味用的白砂糖还靠后。证明它为了提升味道口感,没少加油和糖。

  味道可能确实不错,适不适合做健身零食,另当别论了。

  

  健身零食,如何选择?

  看懂了营养成分表,挑一款你最喜欢的零食看看,对于大部分健身者,健身零食的选择可参考如下标准:

  No.1

  高蛋白质含量

  高蛋白质零食,带来的额外热量更少,饱腹感更强,对肌肉保护,避免体脂囤积均有益处。

  零食选择上,用蛋白质的NRV%比上能量的NRV%大于1,则可以算蛋白含量相对较高的类型。

  No.2

  能量低

  100KJ =23.89kcal,对于减脂期和刷肌肉线条的,选择含糖量较少,能量低些的零食更为合适。

  

  No.3

  饱腹感强

  饱腹感强的零食,更抗饿,从而帮助抑制热量的过度摄入。

  膳食纤维越高,蛋白质越高的食物,饱腹感就越强。

  No.4

  少脂肪或适量优质脂肪

  除了坚果,牛油果这类优质脂肪来源,一般零食中脂肪含量越低越好。

  当然了,坚果也不要吃的太多,每天一小把的量足以。

  

  No.5

  较低的碳水化合物

  糖属于碳水化合物,但碳水不等于糖。健身人群,可以选择碳水化合物低些,但膳食纤维占比较高的零食。

  No.6

  低钠

  不含盐的食物不一定少钠。成年人每日钠的推荐摄入量在1000毫克——2500毫克之间,过量钠的摄入会对血管、心脏、肾脏造成不利影响。

  基于国人常规饮食结构,零食中的含钠量低些最好。

  

  如果自己喜欢的零食,不符合上述要求,就不能吃了吗?

  当然不!世上的零食只分两种:可以适量多吃的;应该尽量少吃的。

  如果不是马上打健美比赛的情况,建议将思路调整成:哪些零食要额外注意少吃点,吃完多锻炼,而不是限定什么食物绝对不能吃。

  

  一些较好的零食选择

  

  •   牛肉干:接近10:1的蛋白质/脂肪比,标准的高蛋白低脂零食。尽量选择原味的,糖、盐添加越少越好。

      

  •   无糖酸奶:钙含量和蛋白质含量都非常丰富,经发酵后乳糖分解比较充分,乳糖不耐受者也可以享用。不过,纯酸奶口味一定偏酸,味道比较美妙的,糖一般加的不少。

      

  •   毛豆:富含膳食纤维和植物蛋白,脂肪少,能量低,一大盘能吃到六亲不认的毛豆,热量和俩炸鸡腿差不多。

      

  •   坚果:优质脂肪来源,适量摄入对增肌有益。但注意毕竟是脂肪类营养,别吃太多。

      

  •   低热量新鲜水果:

      苹果

      GI:36;100g含糖:12g

      水梨

      GI:32;100g含糖:9g

      小西红柿

      GI:30;100g含糖:8g

      蓝莓

      GI:34;100g含糖:14g

      柚子

      GI:25;100g含糖:9g

      草莓

      GI:29;100g含糖:6g

      当然适合健身的水果远不止这些,注意水果能吃新鲜的就不要榨汁。

      一杯鲜榨汁可不只含有一个水果,营养价值会因打的太过细碎,面临一定流失,糖分倒是浓缩的。

      

  

  零食的正确食用姿势

  

  •   吃零食的时候,用左手吃,如果你是左撇子,就反着来。

      

  •   不要一边看电视一边吃零食,你总会不经意间吃的更多。享受这种感觉的,可以准备一小碗草莓或小西红柿。

      

  •   泡面扔掉料包油包,可以搭配鸡蛋蔬菜一起煮,吃时把煮泡面的汤倒掉。

      

  •   选小包装的零食,一大袋子薯片总会让你忘了吃掉多少。

      

  •   炸鸡去掉外面的脆皮可减少不少热量,多搭配蔬菜一起吃。有条件用空气炸锅的更好。

      

  

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