转自：盈奥
ID：yingaokejian
相传，每一位健身老铁，都曾与零食有段凄美的爱情故事。
熬夜时的泡面，电脑桌前的炸鸡，寒冬中的热奶茶……总有一种零食，安抚你对生活的咬牙切齿。
健身后，却是跟零食形同陌路。
一个蛋挞（197 千卡）≈ 1.1 碗饭
一个炸鸡腿（227 千卡）≈ 1.3 碗饭
一杯奶茶（379 千卡）≈ 2.1 碗饭
较起劲来，恨不得吸口仙气过日子……
没有一吃就胖的食物，只有不靠谱的吃法，不会选的人！
作为一个资深健身吃货，咱今儿来聊聊，如何机智的选择好吃不胖的健身零食~
破译“营养成分表”
众所周知，零食正面的广告词，就如同渣男的爱情宣言，美妙但没什么意义。想真正了解它，还得去看看零食背后的故事~
目前我国采取的是「4+1」强制标示要求，也就是营养成分表必须有：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，五项标示。
第一步 看营养参考值%（NRV%）
营养成分表中的NRV，又称营养素参考值。它的意思是：某种营养素含量，占你全天需求总量的百分比。
咱们举个栗子，下图为某牛肉干营养成分表。规格是每100g，能量NRV%显示18%。
这个意思就是：当你每摄入100g该产品，就从该食物中获取了一天18%的能量所需。
那么当我们摄入500g，就可以理解为，满足了一天能量需求的90%，随便再吃点别的什么，就可能面临能量摄入超标。
身体消耗不完的多余能量，就有转化成脂肪囤积起来的可能。
值得注意的是：NRV%是针对大众的营养参考值，对于健身者，尤其训练强度较大的增肌人群，蛋白质和能量的摄入，完全可以放的更宽松些。
第二步 每100g
看一看零食上的规格，有的零食按每100克计算，也有的按每份的量，如每份20克，注意换算。
每100克1500千焦和每20克500千焦，很显然，前者的热量更低~
第三步 看配料表
配料表中，排名越靠前的，含量越高。
如一袋全麦饼干，配料表里，全麦粉的位置，比调味用的白砂糖还靠后。证明它为了提升味道口感，没少加油和糖。
味道可能确实不错，适不适合做健身零食，另当别论了。
健身零食，如何选择？
看懂了营养成分表，挑一款你最喜欢的零食看看，对于大部分健身者，健身零食的选择可参考如下标准：
No.1
高蛋白质含量
高蛋白质零食，带来的额外热量更少，饱腹感更强，对肌肉保护，避免体脂囤积均有益处。
零食选择上，用蛋白质的NRV%比上能量的NRV%大于1，则可以算蛋白含量相对较高的类型。
No.2
能量低
100KJ =23.89kcal，对于减脂期和刷肌肉线条的，选择含糖量较少，能量低些的零食更为合适。
No.3
饱腹感强
饱腹感强的零食，更抗饿，从而帮助抑制热量的过度摄入。
膳食纤维越高，蛋白质越高的食物，饱腹感就越强。
No.4
少脂肪或适量优质脂肪
除了坚果，牛油果这类优质脂肪来源，一般零食中脂肪含量越低越好。
当然了，坚果也不要吃的太多，每天一小把的量足以。
No.5
较低的碳水化合物
糖属于碳水化合物，但碳水不等于糖。健身人群，可以选择碳水化合物低些，但膳食纤维占比较高的零食。
No.6
低钠
不含盐的食物不一定少钠。成年人每日钠的推荐摄入量在1000毫克——2500毫克之间，过量钠的摄入会对血管、心脏、肾脏造成不利影响。
基于国人常规饮食结构，零食中的含钠量低些最好。
如果自己喜欢的零食，不符合上述要求，就不能吃了吗？
当然不！世上的零食只分两种：可以适量多吃的；应该尽量少吃的。
如果不是马上打健美比赛的情况，建议将思路调整成：哪些零食要额外注意少吃点，吃完多锻炼，而不是限定什么食物绝对不能吃。
一些较好的零食选择
牛肉干：接近10：1的蛋白质/脂肪比，标准的高蛋白低脂零食。尽量选择原味的，糖、盐添加越少越好。
无糖酸奶：钙含量和蛋白质含量都非常丰富，经发酵后乳糖分解比较充分，乳糖不耐受者也可以享用。不过，纯酸奶口味一定偏酸，味道比较美妙的，糖一般加的不少。
毛豆：富含膳食纤维和植物蛋白，脂肪少，能量低，一大盘能吃到六亲不认的毛豆，热量和俩炸鸡腿差不多。
坚果：优质脂肪来源，适量摄入对增肌有益。但注意毕竟是脂肪类营养，别吃太多。
低热量新鲜水果：
苹果
GI：36；100g含糖：12g
水梨
GI：32；100g含糖：9g
小西红柿
GI：30；100g含糖：8g
蓝莓
GI：34；100g含糖：14g
柚子
GI：25；100g含糖：9g
草莓
GI：29；100g含糖：6g
当然适合健身的水果远不止这些，注意水果能吃新鲜的就不要榨汁。
一杯鲜榨汁可不只含有一个水果，营养价值会因打的太过细碎，面临一定流失，糖分倒是浓缩的。
零食的正确食用姿势
吃零食的时候，用左手吃，如果你是左撇子，就反着来。
不要一边看电视一边吃零食，你总会不经意间吃的更多。享受这种感觉的，可以准备一小碗草莓或小西红柿。
泡面扔掉料包油包，可以搭配鸡蛋蔬菜一起煮，吃时把煮泡面的汤倒掉。
选小包装的零食，一大袋子薯片总会让你忘了吃掉多少。
炸鸡去掉外面的脆皮可减少不少热量，多搭配蔬菜一起吃。有条件用空气炸锅的更好。
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