章子怡为减肥泡面吃4口，聚餐只喝水，她本人这样说……

这几天在抖音随便划一下就会刷到#章子怡减肥聚餐只喝水#的视频，原来是章子怡在采访中聊减肥，她说自己减肥不吃的时候，就算是约了朋友或者汪峰的朋友也不吃。

章子怡说：“所有的美味佳肴就在我眼前，我真的就坐在那，整晚都在喝水”。

这样的方法看上去够狠，但却不值得模仿 ，毕竟我们普通人对身材的要求不会像电影明星那样苛刻，而且章子怡自己也表示这样的方法只是阶段性的。

不过对于大多数人来说，会吃，比管住嘴更重要。毕竟，比起什么都不吃，会吃的人才会身材更好更健康！

而能够真正有效帮助我们实现体重管理的饮食方法之一，就是学会看食物黑白名单，知道吃什么会让你瘦，吃什么对身体好更重要。

图片来源于著名的《新英格兰医学杂志》，是一项包含了三个共有12万人参与的试验，随访时间长达20年的饮食与生活方式对一般成年人的长期体重变化影响的研究得出的结论。

实验结果表明：参与者每日摄入的特定食物的份量变化显著影响长期体重的增加,中线右侧食物摄入增加会使体重增加，而左侧食物增加与体重增加反而呈负相关。

想要管理体重的朋友记住：上图右侧为减脂黑名单，需减少摄入，左侧为减脂白名单，减脂期间可适量增加摄入。下面我们分类解释一下。

少吃高淀粉，高GI食物

代表食物：薯片、水煮或油炸土豆、甜点 、精制谷物（纯白米、白面等）、加糖饮料等。

这类食物主要为主食、添加了糖的甜点、饮料等。

它们属于升糖指数GI较高的食物，升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而当这些食物摄入增加时，血糖升高较快，身体为达到平衡，会启用降糖途径，其中一个重要途径就是合成脂肪，导致脂肪在体内堆积长胖。

同时，相比于相同热量的高蛋白、高纤维食物，这些高升糖指数食物产生的饱腹感差，容易产生饥饿信号。一不小心就会吃很多，热量又超标，自然容易长胖。

在选择主食时，我们应减少纯白米白面食物摄入量，适量选择美味的红薯、玉米、南瓜、杂豆、糙米等代替部分精白米白面来当主食，从而减少含糖食物摄入。

加工肉类需谨慎

代表食物： 香肠、培根、烤鸡、熏肉、腊肉、腌肉等。

加工肉类由于含有较多调味品，十分美味，容易使我们的味觉受骗，胃液分泌量增加，食欲和能量调节失衡，因而会吃下更多的食物来“弥补”这种亏空的错觉。然而加工肉类不仅仅对控制体重有很大危害，更是在破坏我们的身体健康。

2015年10月26日，世界卫生组织参考了来自10个国家、共22位肿瘤专家的意见，这些专家一起综合分析了超过400项加工肉食品相关的研究，收集了时间跨度20年、涵盖几十万人的流行病学数据，结论是一致的：有足够证据表明，加工肉食品增加癌症患病风险，尤其是肠癌。

添加了「硝酸盐」和「亚硝酸盐」的加工肉食品，被世卫组织列为和香烟、酒精并列的一类致癌物质，最好少吃。

高脂食物亮黄灯

代表食物： 黄油、红肉（猪牛羊肉等）、油炸食品

黄油、红肉等食物含有人体必需脂肪酸、铁等营养素，可适当摄入，但需控制摄入量。毕竟它们大部分含有丰富的脂肪，而脂肪是三大供能物质中热量密度最高的。

《中国居民膳食指南2016》建议黄油等油脂不超过30g,植物油比动物油脂更符合人体需要，红肉不超过50g。

长期食用高脂肪“垃圾食品”可能诱发多种慢性疾病，如果想控制体内的脂肪不致过量，可以利用一些具有降脂作用的食物（如洋葱、木耳、豆制品等），“吃”掉体内脂肪。

美国《赫芬顿邮报》刊文总结“有益健康的高脂肪食物”（如深海鱼、杏仁、蛋黄等），大家可以适当补充。

天然食物好处多

代表食物： 蔬菜、水果、坚果、全谷物食物等。

蔬菜、水果、坚果等食物的生物成分完整，营养均衡，是减脂食物的首选。天然食物含有较多的膳食纤维，可以增加饱腹感而不增加热量，减少总食物摄入量。

悄悄地告诉你，一些绿叶菜、黄瓜、西红柿等，营养美味热量低，饿了就吃起来吧！

喝真正的酸奶

酸奶是在消毒的牛奶中接种乳酸杆菌之后，发酵而成的一种很健康的奶制品。

这里我们指的是没有额外添加其他东西，尤其是没有添加糖的酸奶，就是普通的原味、无糖酸奶。主要提供蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，而且利于人体消化吸收。

有研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变，使体重的增加减慢，健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。下次买酸奶的时候记得仔细阅读成分表哦。

水果，比果汁好多了

细心的朋友们会看到，水果属于减脂白名单而果汁属于黑名单，即使是纯果汁也不行。

这是因为，相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。饿了，自然会吃更多，导致食物热量超标，成为将你推向肥胖的凶手。不过水果不能代替正餐，因为水果大多含糖比较高，所以用水果代替正餐并不利于减肥。

记住这个食物黑白名单，以后在想吃啥的时候就知道哪些该吃，哪些要少吃了。