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97岁依然保持高品质生活,秘诀就是坚持运动

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年少时的我也曾体弱多病
中年时更是像大多数人一样
秃顶、自满、像块猪油


63岁时,我再次拾起赛艇运动,并参加比赛。
87岁时,我找到了一位专业健美运动员来帮助辅导我。
95岁时,以25.76秒的成绩完成了100米短跑比赛。
其实,任何人都可以在任何年龄重建自己的身体,就像我一样。

——查尔斯·尤格斯特,97岁

  

  运动既是预防措施,又是治疗方案。运动不仅能成功改善人的健康,还有助于疾病预防和治疗。有了工作、饮食和运动,你的身体在任何年龄都能够实现完全重塑。

  ● 延年益寿:一项为期 20 年的研究表明,定期锻炼可以降低过早死亡的风险。总之,如果你体力活动多,那么长寿的概率就大。

  ● 预防疾病:运动是预防疾病的主要因素。虽然应该强调的是,遗传等因素会影响个体反应,但研究表明运动可以显著降低某些疾病的风险,包括心脏病、中风、结肠癌、2 型糖尿病和高血压。

  

  ● 缓解慢性疾病:通过规律的、有目的性的运动,可能或已得到改善的情况会越来越多。值得一提的是,有20%的老年人被认为是力量或增肌训练的“无应答者”,但其他的“有应答者”会发现其效果不仅是机体功能的改善。和老年性骨骼肌减少症患者一样,运动对于患有心脏病、慢性阻塞性肺疾病(COPD)、肺病、乳腺癌、肠癌、脑血管疾病、糖尿病、类风湿性关节炎、骨关节炎和骨质疏松的患者也有益处。

  ● 促进脑细胞发育,改善认知和记忆:运动能够刺激新的脑细胞形成,而学习新东西也对神经系统大有裨益(接受新挑战永远不晚!)。研究人员发现,运动刺激的大脑区域负责记忆和学习。定期进行体能运动的老年人在测试决策能力、记忆力和解决问题的能力时表现更佳。简而言之,运动不仅可以改善身体,也能通过促进脑白质改善大脑。

  ● 改善性功能,体验更好的性生活:如果你定期运动,就可以保持甚至改善你的性生活。肌肉力量、紧张度、耐力、身体组成和心血管功能的改善都可以增强男性和女性的性功能。研究人员发现,经常运动的男性不太可能患有勃起功能障碍和阳痿。阻力训练和增肌训练也与睾酮增加有关。

  

  ● 运动是强有力的抗抑郁药:多项研究表明,运动能够促进心理健康,缓解抑郁症的症状。需要注意的是每周有 3~5 天进行至少 30 分钟的运动才能明显改善抑郁症。但如果你想改善自己的老年生活,就要每周都至少达到这个程度,而且多多益善。

  ● 保持心血管健康:缺乏身体活动是心血管疾病的主要因素之一。定期锻炼会让你的心肌和其他肌肉一样变得更强壮,耐力运动尤其有效。一颗强壮的心脏能够耗能更少,泵血更多。

  

  ● 降低胆固醇:运动本身不会像消耗脂肪一样燃烧胆固醇。然而,运动能够通过降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇、甘油三酯和总胆固醇的含量,增加高密度脂蛋白(有益的)胆固醇的含量,从而改善血胆固醇水平。提倡的锻炼方法是有氧运动、阻力运动与饮食控制相结合。

  ● 预防和控制糖尿病:权威证据表明,适度的体力活动联合减肥和均衡饮食能让糖尿病发展的风险降低50%~60%。运动对血糖控制的效果尚未得到证明,但是许多情况表明有氧运动和阻力运动分别有助于降低糖尿病的风险并对其进行控制。

  

  ● 降低血压:有氧运动对高血压患者的血压有较大的改善。但也有证据表明,运动可能会导致一些人的病情恶化,这也是在采取任何形式的运动之前都要先咨询医生的原因。

  ● 降低中风的危险:研究数据表明,中等强度和高强度的身体活动能够降低所有类型的中风风险,包括缺血性中风和出血性中风。一项研究表明,活动强度大的个体的中风发病率比平均发病率低 27%。

  

  ● 控制体重:定期运动可以帮助你达到并保持健康的体重。如果一天中摄入的能量大于自己所需要的能量,那么运动可以消耗掉多余的能量并控制体重。运动加速了能量消耗的速度,导致新陈代谢加快。当你通过运动加快新陈代谢时,这一天的大部分时候都会保持着比这更高的代谢速度。因此运动与饮食控制相结合是减肥最好的方法。

  ● 强壮骨骼:有活力的生活方式有益于增强骨密度。常规的负重运动促进骨骼形成,延缓骨质流失,并且可以防止骨质疏松—与衰老有关的骨质流失。不幸的是,对于女性来说,运动对骨质疏松的预防作用并不理想。

  ● 更好的夜间睡眠:如果你的睡眠质量不佳,那么每天运动可以改善此情况。运动后的 5~6 小时,体温自然下降有助于入睡。

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