维生素B2可降低高血压的发病风险，饮食记住四字箴言！

我们都知道钠和钾的摄入量对血压的维持有影响，最新的研究发现，维生素B2也与血压有一定关系。

南方医科大学南方医院的学者研究了纳入中国营养与健康调查（CHNS）队列研究中共计12245名参与者的数据。

其中，饮食中核黄素摄入量是通过过去一周内连续3个24小时饮食回忆结合家庭食物清单来衡量的。研究结局为新发高血压，定义为收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg，或在随访期间由医生诊断或接受降压治疗。

结果发现，与摄入最低的一组相比，摄入较多的维生素B2与受试者新发高血压风险下降26%有关。补充维生素B2在钠/钾摄入比值较低的人中影响更大，也就是说低盐高钾摄入的人，补充维生素B2获益更大。

“烂嘴角”可能是缺乏维生素B2

维生素B2又名核黄素，是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。这种水溶性的维生素作用相当大，如果体内缺乏，口腔、皮肤、生殖等系统会发生炎症反应。

比如说，缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”，老一辈人说是上火了，让喝些清热解毒的绿豆汤等，其实这是缺乏维生素B2的常见表现。而严重缺乏维生素B2还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

儿童、孕妇，或者哺乳期的妈妈，这三类人群要增加维生素B2的摄入量。还有一些纯粹吃素不吃肉，或者吃饭特别精细的人，可能体内缺乏B族维生素。

哪些食物富含维生素B2呢？

维生素B2广泛存在于动植物食品中，动物的内脏(心、肝、肾)中含维生素B2最高，每100克中可含2毫克左右。奶类及奶制品、蛋类含维生素B2也高，鱼类中以鳝鱼的含量最高，植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的维生素B2。

这些食物都是日常生活中非常常见的，如果这类食物都不吃，食谱很单调，出现核黄素缺乏的可能性就很大。

还应注意，谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，如精白米维生素B2保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%，涝、煮的损失率都较大，如小米煮后维生素B2的保存率仅剩30%，因此主食应注意粗细搭配。

对于维生素B2成人的推荐摄入量，男性为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天。

含维生素B2的食物吃多了会不会对身体不好呢？

维生素B2是水溶性的，水溶性的意思是，饮食上即使摄入的稍微多一点点，也会排出去，一般来说不会在体内蓄积中毒。

不过，还应提醒的是，因为维生素B2起不起作用不能单看B2一项，要看B族维生素整体。

这里可以套用木桶原理来理解，木桶装水量的多少，不是由哪块板最长来决定，而是取决于哪块板最短。如果一个人摄入的维生素B2相当高，但维生素B6只有一点点，那么水就全顺着B6这个缺口流掉了。

所以我们说，维生素B2当然要补，但是不要忘了其他的B族维生素一起补，这样力量才会大。

该怎么做呢？

请大家记住四字箴言：“1112”。三个1，即一般成人每天吃1份粗粮，1个鸡蛋，喝1袋牛奶。一个2，即每天吃2两瘦肉。按这个量补充，一般情况下不会导致B族维生素缺乏。

北京协和医院临床营养科

于康教授