最常见的跑步5大伤病，原来你是这么跑伤的

　　我们知道跑步有很多好处。跑步不仅会带来身体上的健康，还会增进心理上的健康：心态更加积极、性格更加乐观开朗，人也会更加自信。

　　对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的都是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不需要过分追求跑量，追求每天都跑。

　　如果每天都去跑步，会让你没有足够的时间来恢复。这个时候身体就会以伤病的形式进行反抗，即使是跑步老手也难避免。

　　每天都会有跑友留言问，我这儿那儿受伤了，是什么原因，我应该怎样去恢复？

　　其实石春健老师录了很多关于跑步伤病解析的视频，我们在《三问》栏目中，也有跟大家分享，可能有些跑友并没有注意到。

　　小编就整理了最常见的跑步5大伤病，看看你都是如何受伤的，希望能够对大家带来帮助。

　　跑步受伤的 4 个主要原因

　　跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有4个：

　　1. 过度训练，这是最主要的受伤原因。

　　2. 肌肉过弱，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

　　3. 跑步技术掌握不到位，比如步频太低，步幅过大，不会发力等；

　　4. 先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，属于先天方面的缺陷。

　　拓展阅读：《让你膝盖受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法》

　　跑步最容易受伤的 3 类人群

　　有跑友说，跑步受伤的原因不外乎两种：有基础的人太勤奋，没基础的人想逞能。确有一定道理。

　　1. 跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前，就迫切开跑。

　　2. 跑步激进者。盲目增加跑量、增大速度，超出身体承受能力。

　　3. 有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。

　　跑步最常见的 5 种伤病

　　1. 膝盖前方疼痛：髌股关节疼痛综合征

　　也称为髌骨股骨疼痛症候群、髌骨软化症。这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖前侧，很难说到底是哪里痛。

　　在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。

　　病理：主要是由于膝关节伸屈时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

　　主要表现形式：膝前疼痛，在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

　　损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，不当训练行为，比如过量训练，导致髌骨关节压力增大、劳损。

　　遇上了怎么办？

　　及时休养，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，避免引起二次损伤。对腿部肌肉进行按摩放松，缓解肌肉紧张。加强腿部肌肉锻炼，包括股四头肌、股内侧肌群，增强关节稳定性。穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

　　▲ 拉伸股四头肌

　　拓展阅读：《练好大腿，跑得快，还不容易受伤！》

　　2. 膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合征

　　髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。

　　病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

　　主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

　　损伤的主要诱因：

　　跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范，足部过度外翻；跑量过大、常跑下坡，造成严重负荷；髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；跑后没有进行适当的按摩放松。

　　遇上了怎么办？

　　康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。

　　通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，缓解疼痛。加强臀外展肌的训练。劳逸结合，休息也是跑步中的一大学问。

　　▲泡沫轴髂胫束按摩

　　▲髂径束拉伸

　　知乎上有一个提问：膝盖出现不舒服，需要停跑？

　　原北医三院运动医学物理治疗师，微博大V@掰腿老黄，有一个不错的回答，大家可以根据自己在运动前、运动中、运动后的情况，进行判断：

　　3. 小腿胫前疼痛

　　是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。

　　病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的，多为慢性炎症。

　　主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

　　损伤的主要诱因：

　　步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步踝关节柔韧性不够。

　　遇上了怎么办？

　　多按摩放松，有助于改善病情。适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。穿着适合你足型的正确的跑鞋。在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。跑步要循序渐进，避免过量过快。改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

　　▲ 拉伸腓肠肌

　　4. 足底筋膜炎

　　疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。

　　轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

　　病理：足底的肌腱或者筋膜，发生无菌性炎症所致。

　　主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。

　　损伤的主要诱因：

　　跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下；跑步过量、过快；先天因素：扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

　　遇上了怎么办？

　　定期对小腿、跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫，或选择对足弓有良好支持的跑鞋。冰敷、热水泡脚，或配合一定的药物治疗舍得减量，休息也是非常重要的。加强核心、臀腿力量练习。

　　▲拉伸足底

　　拓展阅读：《遇到足底筋膜炎该怎么办？教你10个自我治疗方法》

　　5. 跟腱炎

　　腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。

　　病理：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

　　主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

　　损伤的主要诱因：

　　跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染；小腿肌肉紧张、力量过弱。

　　遇上了怎么办？

　　建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。拉伸、按摩放松附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗。扁平足引起的，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。

　　▲拉伸跟腱

　　▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”

　　拓展阅读：《足跟疼是怎么回事，如何才能缓解？》

　　对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。

　　遇到伤病也不要自暴自弃，伤病也是在提醒我们身体一些薄弱环节，需要加强锻炼了。如果你的伤病比较严重，或一两周都没有变好的迹象，要及时去看医生。

　　愿每位跑友都能够，健康无伤快乐跑下去。