每天跑5公里，做500个俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，坚持3年会怎样？

　　慢跑、俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，都是目前比较流行的健身训练。

　　一位老铁最近提了一个问题：如果我每天坚持跑步5公里，再分别做500个俯卧撑、500个深蹲，还有500个仰卧起坐，坚持3年后会练成什么样？

　　看到这个问题我有点惊讶，这样的训练量基本就是大神啊。

　　不难看出：这个计划只能是假想值，估计这位老铁平时也很少锻炼。因为他所说的这个训练量，普通人根本完成不了，除非你是当兵的每天训练。

　　具体的原因，我来详细分析一下。

你设定的训练：有氧训练+徒手训练。

　　有氧训练：慢跑5KM

　　徒手训练：俯卧撑、深蹲、仰卧起坐，各500个

　　安排的训练频率：每周7次（每天训练）

完成一次训练所要消耗的时间：

　　正常慢跑配速5分-6分之间，完成时间在30分钟以内。

　　三个徒手动作，一次性肯定做不了1500个，需要拆分为10组*50个来训练。

　　每组动作消耗在2-3分钟之间，完成一个动作就要消耗20-30分钟。中间肯定还需要暂停休息。

　　这样计算：你至少需要效过90-110分钟来做完这三个动作。

　　慢跑+徒手动作，总计消耗时间在120分钟-140分钟之间，也就是2小时-2小时20分钟左右。

　　根据上面的分析，可以看出：你的一次训练至少要2个小时，训练时长就偏高。

再来看你的训练容量：

　　你正常训练需要先徒手训练，后有氧训练。

　　先做深蹲，后做俯卧撑，最后仰卧起坐，先后500个。

　　前面深蹲还好一些，到了俯卧撑就有些困难，因为你在前面深蹲时，已经消耗了部分核心力量，同时整个腿部也很难支撑。这时候你的俯卧撑就会变形，需要改成跪姿动作。

　　即便你能勉强做完500个俯卧撑，胸肌、肱三头肌、肩部前束、核心已经处于力竭阶段。最后的仰卧起坐就更难，可能前半程抬起上背部比较容易，想要完全上抬背部坐立估计做不了，除非你拆分为：20组*25次或者25组*20次，这样会好一些。

　　三个徒手动作是勉强做完了，跟着你又要去慢跑。这时候整个身体已经处于完全力竭期，配速要放在7分-8分之间，甚至9分-10分的配速，基本处于快走或者散步的阶段。

　　结果是：就这样的一次训练，第二天肯定会全身酸痛、乏力，如果勉强继续锻炼，用不了三天，就会影响你的工作、学习，可能还会带来伤病，直接导致训练中断。

　　其实这种训练模式，可以说是“过度训练”，完全是拔苗助长式的操作。看似训练量很大，从长远看没有太好的训练效果。

可以得出结论：

　　每天分别做500个俯卧撑、深蹲、仰卧起坐，之后再慢跑5KM，普通人坚持不到3天就会放弃。如果是新人，可能会出现“肌溶解”的现象，这是非常危险的。

　　所以你所说的坚持3年，根本就是个假想值，除非你整天不工作，你分为早上、下午和晚上三个时段训练，否则根本无法坚持。

　　除了上面的坚持困难的因素外，你的训练项目本身也有缺陷和不足之处。

　　俯卧撑更多的针对胸肌，深蹲更多的针对大腿和臀部肌肉，仰卧起坐更多的针对腹肌和腰部肌肉。

　　你还有一个部位没有训练，那就是背部。

至少需要安排两个动作，分别为：引体向上和俯卧两头起。

　　引体向上，主要针对的背阔肌和上背肌群，同时还能练到肱二头肌和前臂肌群。

　　俯卧两头起，主要针对的是下背竖脊肌。

　　将这5个动作结合训练，最好一天徒手训练，一天慢跑，这样交替操作会更好一些。

　　同时你的训练动作个数要降低至50个，每个动作分别做5组*10次，不要做得太多。

这里给出一个参考计划：

　　周一：徒手训练

　　周二：慢跑5KM

　　周三：休息

　　周四：徒手训练

　　周五：慢跑5KM

　　周六：徒手训练

　　周日：休息

　　注意：这里按照每周训练计划来操作。

　　徒手训练每周3次，慢跑训练每周2次，总共训练5次。

　　同时安排了2次休息时间，前面练2次休息1天，后面练3次休息1天。

　　这样的训练强度会更适合普通训练者，也更容易坚持。

　　如果你觉得徒手训练次数不够，每个动作可以增加至60-80个，这样训练感受度会更好一些。

　　健身训练是个循环再循环的过程，练出好身材的过程本身就很困难，能够维持好身材就更难。

　　徒手健身其实比器械训练更难坚持，主要在于它的动作较为单一化，长期以一种形式训练，心理上就会产生排斥反应，越到后面要求就越高。

　　而且徒手健身的训练难度也较大，看似简单，实际做好并不容易，很多人的动作都没做到位，上来就想做100个，200个，甚至500个，这是自损身体的方式，肯定是弊大于利。

　　还是要先做好动作，然后再去考虑提升训练量，这样才能有进步。

　　想要将徒手动作和慢跑结合，就需要从长远考虑，人的精力是有限的，工作才是生存第一位，健身只是生活的一部分，长期坚持才是重点。