大家好，我是悠米爱健身。
按照正常的训练计划，每周至少训练1次胸肌，而且会安排到每周一。
到后面进阶训练，每周会安排2次胸肌训练。
如果你单做卧推，那么每周可以练3次胸肌。
至于胸肌到底要多久练1次，一次要练多长时间，下面我再来具体分析一下。
整个胸肌位于胸部皮下，可以分为胸肌“上部、中部和下部”三个部分。
通常的训练顺序为：中部→上部→下部。
主要以杠铃卧推和哑铃卧推为主，其次为各类夹胸和飞鸟动作。
比如下面这套训练安排：
平板杠铃卧推：5组*10次
固定器械夹胸：3组*15次
上斜哑铃卧推：4组*12次
上斜哑铃飞鸟：3组*15次
下斜哑铃卧推：4组*12次
高位绳索夹胸：3组*15次
全套训练有6个动作，每个部位2个动作，这样就能练到整个胸肌。
通常我们会按照分部位的形式训练，每个部位训练1次。
比如你每周安排5次训练，那么可以按照“胸部→背部→腿部→肩部+腹部→手臂”的顺序操作。
也就是说，每周你至少需要练1次胸肌，这样其他部位才有时间训练，同时你也有足够的时间恢复对应部位的肌肉。
到了后期，每周可以训练2次胸肌，在这种训练模式下可以侧重不同的部位训练。
比如：第一次训练胸肌，可以重点训练平板杠铃卧推，主要侧重于胸肌中部。
第二次训练胸肌，可以重点训练上斜哑铃卧推，主要侧重于胸肌上部。
如果你是为了单纯的提升卧推重量，同时又想练厚胸肌，那么每周可以练3次胸肌。
先做平板杠铃卧推，而且要同时训练“递增组和递减组”，这样才有效果。
之后附带练练孤立动作，比如固定器械夹胸、中位绳索夹胸和平板哑铃飞鸟三个动作。
整体来看：
刚开始可以每周只练1次胸肌，后面可以按照不同侧重点训练2次，单纯提升重量和胸肌厚度，可以训练3次。
①对于新人，你只需要30分钟就可以。
因为你只是刚刚上手，不需要太高的强度，主要是为了找到胸肌发力感和正确的动作模式。
全部采用固定的使用重量、训练组数和次数。
比如训练哑铃卧推，使用7.5KG的重量，做3组*12次。
比如训练上斜哑铃飞鸟，使用2.5KG的重量，做3组*10次。
②如果你已经处于进阶期，此时可以将训练时长提升到50分钟左右。
这时候你需要将重量加大，同时提升训练强度，每个动作都需要做到位。
比如之前的杠铃卧推重量是30KG，那么现在需要逐渐提升到50KG。
训练组数也要从3组*10次，提升到5组*10次。
③到了更高的阶段，训练时间要提升到1.5小时左右。
此时你不但需要做器械动作，同时还要加入徒手训练，这样结合操作。
而且训练组数和次数并不固定，还会有递增组和递减组，完全根据自己的感受度来调整。
比如之前训练胸肌下部，只做下斜哑铃卧推和高位绳索夹胸，现在还需要加入双杠臂屈伸或者上斜俯卧撑。
比如之前训练平板杠铃卧推只做固定的重量和组数、次数，那么现在要加入递增组。
比如从60KG开始做递增组，重量逐渐增加到65KG，70KG，最后75KG。
整体来看：每次训练胸肌的时间，关键要看你目前的训练水平如何。
新人只需要练30分钟，中级阶段50分钟，高级阶段1.5小时。
想要练厚胸肌的想法是好的，但是我们的肌肉并不是只有胸肌一个部位，大肌肉群还有背部和腿部，这两个部位也要跟着练，否则肌肉就会不协调。
如果你只是普通健身爱好者，个人建议你每周练1次胸肌就可以，因为你不是去打比赛。
关键在于坚持，而不是几个月，还有重量使用上不要太大，持续训练更重要。
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