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会吃这12种健康“高脂”食物,身材更好更健康!

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  健康的高脂食物可以让我们的饮食更享受,保证营养的同时带来更多满足和饱腹感。因为脂肪使食物富有奶油般的口感,吃到嘴里会让你的味蕾“欲罢不能”...

  许多天然高脂食物还富含其他营养素,如膳食纤维,蛋白质,及多种维生素和矿物质。但“高脂”容易看出,“健康”与否又该如何辨别呢?

  

  “健康脂肪”通常指的是不饱和脂肪包括两个类别

  

  •   单不饱和脂肪:

      

  单不饱和脂肪有助于细胞的分裂发育和功能维持,帮助减少低密度脂蛋白胆固醇水平,降低患心脏病和中风的几率。主要存在于橄榄油,坚果和牛油果等食物中;

  

  •   多不饱和脂肪:

      

  多不饱和脂肪主要分为omega-3和omega-6脂肪酸,这是人体无法自行制造的必需脂肪。据相关资料,Omega-3脂肪酸尤其有益于心脏健康,包括降低血压,胆固醇和甘油三酯水平。大多存在于鱼类,坚果和种子等食物中。

  

  相对的,以下这两种“不太健康”的脂肪就尽量少吃或避免!

  

  •   饱和脂肪:

      

  过去的营养研究表明,饱和脂肪会升高胆固醇水平,不利于心血管健康。但最近消息表明,饱和脂肪的作用更偏向于“中性”,而且牛羊猪肉,黄油和奶酪等动物产品,以及油炸和烘焙食品中都发现有饱和脂肪的存在。虽然褒贬不明,但仍然建议人们限制饱和脂肪的摄入,尽量选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

  

  •   反式脂肪:

      

  这种脂肪“百害而无一益”,不仅会增加低密度脂蛋白胆固醇水平,同时降低高密度脂蛋白胆固醇水平(有助于保持血管清洁的胆固醇)。增加患心脏病和中风的几率,以及2型糖尿病的高患风险。反式脂肪通常存在于油炸食品,和含有部分氢化油的烘焙食品。

  厨娘为大家列举了几种健康的高脂肪食物品种,富含不饱和脂肪(以及适量的饱和脂肪),这是大多数脂肪类食物的共同组合。

  1.牛油果(鳄梨)

  

  一只中等大小的牛油果约含21克脂肪,以及9克纤维。

  怎么吃:通常是做成牛油果酱搭配面包片,或直接挖出果肉拌到沙拉里吃。

  

  2.核桃

  

  核桃不仅酥脆可口,也是omega-3和omega-6脂肪酸的绝佳来源,还富含锰和铜等矿物质。

  

  怎么吃:建议将切碎的核桃仁撒在沙拉或麦片粥上,增添口感和营养。或者直接剥壳就吃,敲碎核桃壳的时候注意安全~

  3.杏仁

  

  坚果通常都富含脂肪,但杏仁还是比较受人们喜爱的,也是维生素E的良好来源。

  怎么吃:生吃或烘烤,原味或加料,视个人口味而定。

  4.橄榄

  

  别看橄榄种子很小一颗,约14个橄榄中含有4克脂肪。

  怎么吃:可以洒在面条,披萨或沙拉上,搭配奶酪,面包脆和蔬菜。

  5.橄榄油

  大多数人都知道,从橄榄中榨取的油是健康脂肪的重要来源。一汤匙的油含有14克脂肪。

  

  怎么吃:很明显,烹饪时要用食用油的地方都可以用到,煎炸炒烧炖煮烤。

  6.籽类

  

  包括葵花籽,南瓜籽,亚麻籽,奇亚籽等。其中亚麻籽富含不溶性纤维和可溶性纤维,有利于消化健康,稳定血糖,和定期排便等。

  

  怎么吃:洒在酸奶,燕麦粥,奶昔,汤羹等任何需要增加营养和口感的食物里。

  

  7.金枪鱼

  

  (不对,放错图了)

  

  这种多脂鱼类富含omega-3脂肪酸,且价格相对便宜,方便购买(常见的额金枪鱼罐头),建议每周至少吃两次。

  

  怎么吃:调料腌制,烤箱烘烤,平底锅煎,都是不错的选择。

  8.黑巧克力


  说巧克力美味应该没人会反对吧?虽然不是小孩子最爱的牛奶巧克力,或各种花式甜品,黑巧的口感也是无与伦比的。

  

  怎么吃如果第一次吃黑巧克力不太适应(可可脂含量越高的越苦),可以搭配酸奶或水果,均衡口感。

  9.豆腐

  

  这是一种由大豆制成的植物性固体蛋白质,同时可满足你1/4的日常钙需求量。虽然它的脂肪含量不如其他食物那么高,但其高营养密度还是值得多吃的。

  

  怎么吃:早餐做成豆浆,午餐做少油煎豆腐块,晚餐水煮做成沙拉或豆腐汤。

  10.鸡蛋

  每个人都知道鸡蛋是一种廉价且方便的蛋白质来源,其中的蛋黄也是脂肪的健康来源。有的人(为了减脂,或纯粹不爱吃)只吃蛋白,但蛋黄不仅具备绵密口感,还富含必需维生素及矿物质,如硒和胆碱。

  

  怎么吃:世界上还有不会吃鸡蛋的人吗!?水煮蛋,荷包蛋,溏心蛋,蛋花汤,炒蛋,煎蛋,蛋饼,蛋炒饭......

  11.全脂奶

  相对于脱脂或低脂奶,全脂牛奶的口感更馥郁,更香浓,同时营养价值也更高。每杯全脂牛奶或全脂酸奶含有8克脂肪(5克饱和脂肪)。

  

  怎么吃:建议根据特定目标选择全脂或低脂奶,或者交替着喝。酸奶加些坚果或水果就是完美的下午茶,或者锻炼后来杯巧克力全脂奶补充能量!

  12.澳洲坚果

  

  又称夏威夷果。果肉小小的形似卵石,简直就是一颗“热带脂肪炸弹”。每份约10-12颗,富含脂肪和蛋白质。

  

  怎么吃:这个口感不同于其他坚果,带着一种独特的奶香味。一般是从市面上直接买烘烤包装好的,作为健康饱腹的小零食很不错。

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