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还在写健身饮食计划?不如学会习惯性饮食!

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  专注科学健身饮食 让你吃出好身材

  当你觉得自己的饮食不太健康,想改正但不知如何“下口”......很好,至少你意识到了,而且其实我们大多数人,或多或少都有些不良饮食习惯(至少在营养方面)。

  

  此时,与其直接来一套“详尽周密”的饮食计划,或“板上钉钉”的食物清单,不如先从一些小的吃饭习惯做起。

  

  在自己原本的饮食基础上,调整食物“质量”,并关注常量营养素的摄入,结合以下这些健康的小习惯,最终得到整体改善。

  1.不要太依赖加工食品

  加工食品指的是那些成分表“巨长”,通常都是包装好的,装在保鲜袋,盒子或罐头里的东西。这类食物可以偶尔“应急”,但不能长期吃。

  

  反之,你要多吃“完整”,“天然”的食物,如瘦肉,家禽肉,鱼类,水果,蔬菜,坚果,籽类,“健康”脂肪(如鳄梨,橄榄油,椰子油),块根蔬菜(如红薯,土豆),和少量的谷物类碳水化合物(燕麦,大麦,粗粮等)。

  扔掉“商标”食品,拥抱鸡肉和菠菜吧!

  2.每顿饭多吃点蛋白质

  改善身体成分不仅是减肥(减少脂肪比例),还要增肌(增加肌肉质量)。

  

  定期摄入蛋白质能帮助调节食欲,也是肌肉发育/成长的必需常量营养素。

  

  3.每天进食3-5次

  随着“间歇性禁食”的流行,这看上去好像很麻烦。但每天多次(3-4次)摄入蛋白质肯定是有益无害的。

  

  虽然不知道别人是否能坚持16个小时的“禁食期”,如果我这么长时间没吃东西,绝对不会选择一盘健康的西蓝花!

  而且,每天多次进食也能降低你选择加工食品的几率,如快餐或零食。

  4.力量训练后来份蛋白奶昔


  这是“老生常谈”。并不能因为很多人已经知道这点,就代表它不值一提了。

  5.早餐摄入蛋白质&脂肪,晚餐搭配蛋白质,蔬菜,和碳水

  

  为了最优化身体成分,营养摄入时间也是需要考虑的(虽然不是关键的)因素。

  一份富含蛋白质和脂肪的早餐可以为你提供充足的卡路里,而晚餐时候的碳水化合物有助于你更好的睡眠,并促进恢复等。

  6.记录日常饮食

  这点也许是最重要的习惯。在所有营养干预方案(低碳,低脂,卡路里计算)中,“记录饮食”已被证明是最有效的减肥/减脂措施。这样你就能知道自己究竟吃了些什么东西,得到了什么结果,并“对症下药”。

  

  在经过数月的训练和节食后,你可能会“不堪重负”,而饮食日记能让你做出理智,更恰当的调整

  但是,刚开始不要过分专注于微小细节,给自己太多压力,以免破坏自己的信心。一旦你养成基本健康的习惯,那些更系统性,更结构化的饮食计划才能发挥更好的作用。

  

  最后还要通知一下各位健身的小伙伴

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