跑步前后做这几个动作，告别伤病和疲劳

我就要 愉快的跑步

跑步不仅是一项健身运动，更是一种阳光积极的生活方式，越来越多的人加入到这个行列，对于新手来说，了解以下跑步基础问题，会让你越跑越健康！

我们将从跑步前、中、后三大板块，详细说明在跑步过程中，我们常遇见的问题，以及解决方法。

跑步前

01跑鞋如何选择？

1. 没有所谓最好、最顶级的跑鞋，不要以价格、品牌作为衡量跑鞋的主要标准。

2. 尝试买不同品牌、不同类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康地跑步。

3. 好的跑鞋确实可以发挥一定的保护人体的功效，但指望跑鞋来避免损伤是不可能的。

4. 鞋穿上去合不合适，只有自己的脚知道，反复试跑试穿，选择适合自己的鞋。

02每周最低跑量应该是多少？

每周跑步75分钟，是维持健康的最少跑量。你可以一次性跑75分钟，也可以分成3次，每次20~25分钟。

当然也可以根据自身情况，加长跑步时间。如果你的体力不够，无法长时间维持跑步，也可以采用快走的方式健身。

跑步时

01跑步时该如何呼吸？

过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪，还会导致吸入的氧气减少。因此，有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度，强化吐气是跑步呼吸的关键。

至于采用2步呼2步吸，还是3步呼3步吸，或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是可以的，只要你自己觉得舒服就行；但如果是1 步呼1 步吸，这样的呼吸就太过急促了。

01跑步岔气应该怎么办？

发生岔气时，需要降低配速，持续按压发生疼痛的部位，一般很快可以缓解，千万不可勉强硬撑。

此外，还可以通过做好跑前热身运动以及加大呼吸深度等方式，减少岔气的发生。

跑步后

01为什么要进行跑后拉伸？

1. 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸病的效果。

2. 通过拉伸保持肌肉良好弹性，对于减少运动损伤、预防肌肉拉伤意义重大。

3. 促进身心放松，给人种良好舒适的感觉。

4. 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础。

5. 拉伸能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

01什么才是正确的拉伸做法？

一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒，不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本相同。

拉伸时，追求牵拉感，而不是疼痛感，才是正确的拉伸做法。拉伸时要做到全面、充分、到位、细致，这样才能为下一次跑步续航。

下面，我们就来进行一组跑后拉伸吧~

髋前部拉伸

动作要点：单膝跪于瑜伽垫上，前腿呈弓步，重心向前。

臀肌拉伸

动作要点：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。

大腿后侧拉伸

动作要点：抬起的腿要伸直，保持背部紧贴地面，充分拉伸大腿后侧。

大腿前侧拉伸

动作要点：腰背挺直，感受大腿前侧的拉伸感。

小腿后侧拉伸

动作要点：挺腰直背，双腿伸直，脚跟尽最大可能踩实地面。

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