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正确跑步不伤膝:膝盖强大的5个标志作为跑者你都具备吗(干货)

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《美国骨科与运动物理治疗杂志》早在2017年通过大量研究和循证,发布了最重要结论与建议:健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

总体来说,正确科学的跑步是有利于关节健康的,但不科学的、过量的的跑步可能会引发关节问题。

这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号。

“跑步百利唯伤膝”的说法可以休矣!


跑步本身并不会伤害膝盖,科学合理的跑步可以让膝盖更加强健,只有错误的跑步才会伤害膝盖,任何运动只要错误地、不合理地进行都会带来运动损伤,不仅仅是跑步,所以跑步与膝痛完全不应当画等号。


一、跑步时膝关节不发生疼痛

在长距离跑步过程中,甚至在跑马过程中,膝关节基本上不发生疼痛,酸胀现象,是膝盖强健的重要特征。

跑步作为单一动作不断重复的周期性运动,每一次着地和蹬地都需要肌肉吸收冲击负荷和产生推进力,这种负荷不断累加对于肌肉就提出了较高要求,所以需要肌肉有良好的力量和力量耐力水平。


很多跑者跑步或者跑马时,在跑到后程时,心肺感觉还行,但膝盖会发生疼痛,疼痛作为一种自我保护信号,提示跑步腾空落地所带来的冲击性负荷超过了身体承受能力,其重要原因就是腿部肌肉力量不足;

当后程发生肌肉疲劳时,此时肌肉变得僵硬,肌肉吸收冲击性负荷的能力下降,导致更多负荷集中于关节,从而使得关节过载,引发疼痛。

所以,跑步时膝关节不痛是膝盖强健的重要标志之一。

二、跑步后第二天膝盖没有不适和疲劳感

有些跑者虽然跑步时膝关节不发生疼痛,但在跑步第二天却会出现较为明显的膝关节不适或者疲劳感,也即呈现明显的延迟性酸痛现象,这种酸痛如果发生在肌肉是允许的,但如果发生在膝盖,则提示膝关节存在早期劳损的表现。


三、上下楼梯和下蹲轻松自如没有膝关节疼痛

一些人平地走路膝关节无明显不适,但在上下楼梯或者下蹲时膝关节就会出现疼痛,有些人是上楼梯痛,有的是下楼梯痛,有的则是上下楼梯都痛。

上下楼梯以及下蹲动作是膝关节承受较大压力的时候,这时出现膝关节疼痛,也提示膝关节存在一定问题,常见的是髌股关节综合征(俗称膝前痛、PFPS),而可以轻松自如地上下楼梯和下蹲,是膝盖强健的重要表现。


四、膝关节周围肌肉发达

大腿前方主要是由股四头肌构成,股四头肌是伸膝强有力的肌肉,对于跑步非常重要,股四头肌是由多快肌肉构成的,包括股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌四个组成部分。

如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量,就会对髌骨产生一种向外的拉力,导致髌骨有脱轨的倾向,进而与股骨边缘产生摩擦。


从下图中我们看到,初跑者、小白跑者的股四头肌内侧头明显不发达,不仅放松时看不出肌肉轮廓,用力时肌肉轮廓也很不清晰。

当跑步时,股四头肌一起用力,由于股外侧肌肌力明显强于股内侧肌,那么就容易拉动髌骨向外跑,从而引发髌骨运动轨迹异常。一些本身就有膝痛的跑者,可以发现膝痛一侧,股四头肌内侧头明显萎缩上移。


而成熟跑者股四头肌内侧头在放松时有一定隆起,用力时肌肉轮廓较为明显,这就意味着股内侧肌与股外侧肌力量较为均衡,促进了髌骨运动轨迹正常化。


下图是全马成绩在3小时以内的精英跑者股四头肌形态,可以看到股四头肌在放松时,股四头肌内侧头就已经十分清晰,而在用力时,股四头肌内侧头更为明显,且位置显得很低,表明股内侧肌极为发达,而那些股内侧肌不发达的跑者,内侧头位置很高且不清晰。

正是由于精英跑者股内侧肌发达,髌骨受到股内侧肌和股外侧肌的均衡作用,运动平顺,就不会与股骨产生异常摩擦,他们更少发生膝痛。


五、膝关节柔韧性良好

良好的柔韧性一方面可以让关节在全幅度运动,增加动作幅度和发力效果,另一方面减少受伤风险。

跑者可以通过下列测试来评估膝关节周围肌肉紧张度,如果紧张度较高,则提示受伤风险较大,需要加强放松。

1、大腿后群紧张度测试

大腿后群柔韧性差通常是男性的通病,大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤,迈腿不充分。

测试方法:

仰卧于瑜伽垫上,伸直膝盖,上抬整个下肢至最大幅度。

评价:

大腿后群柔韧性差:抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。


大腿后群柔韧性尚可:抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上,大腿中段以下。


大腿后群柔韧性好:抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。


2、大腿外侧紧张度测试

大腿外侧的主要结构是髂胫束,跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关,因此,评价髂胫束是否紧张非常重要。

测试方法:

采用侧卧位,上腿外展后伸,然后下落,观察下落位置。

评价:

髂胫束紧张度正常时,上腿可下落至身体正中线以下。


髂胫束紧张时,上腿无法下落至身体正中线以下,这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢,使得下肢无法正常下落。


3、下肢紧张度综合测试

测试方法:

该方法可综合测试下肢紧张度,但由于自己无法观察到身体位置,所以需要一名同伴来进行观察评价。

需要一张结实的桌子,或者比较高的床,臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺,一侧手用力抱膝,将一侧腿自然放下,主要观察放下一侧腿的位置。

评价:

下肢各肌肉紧张度正常时,膝关节低于髋关节,小腿与地面垂直。


髋前部肌肉紧张,使得膝关节高于髋关节,大腿无法下落。髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见,这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛;

另一方面,使得跑步时腿无法后伸,从而使得腿前摆也受到极大限制。


大腿前侧肌肉紧张时,使得小腿无法下落至与地面保持垂直。这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿,大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征,这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。


如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张,那么就会出现如下图所示情况,膝关节高于髋关节,小腿无法与地面垂直,有这种表现的跑友,要注意了,非常容易发生跑伤。


从正面看,如果大腿与身体正中线平行,表明髂胫束紧张度正常。


从正面看,如果大腿向外打开,这说明大腿外侧髂胫束紧张,因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。


总结

强健的膝盖表现为肌肉发达、柔韧性良好,平时跑步时和跑步后膝关节不发生疼痛,上下楼梯和下蹲轻松自如无疼痛,这些特征你是否都符合呢?

符合得越多,说明膝关节越健康,符合得越少,要么说明膝关节存在一定损伤,要么说明膝关节需要加强灵活性和稳定性。

祝你有强健的膝盖,可以活到老跑到老!

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