小轻喔 轻食减肥：你真的了解低碳水饮食吗？

一、饮食中的碳水化合物究竟是什么？

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，是自然界存在最多、生物功能最丰富的有机化合物，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素等。

碳水化合物是细胞结构的主要成分，有调节细胞活动的重要功能，是机体主要的供能物质，更是维持大脑功能不可缺少的能源，还同时提供膳食纤维、调节脂肪代谢、具有保护肝脏，解毒的作用、节约蛋白质、抗生酮、增强肠道功能的作用。我们都有过这个感觉，不吃饭就会感觉无力，饥饿和头晕，就足以证明碳水化合物在我们生活中的重要性。

糖是碳水化合物主要成分之一，吃糖会变胖，人人皆知。也经常会听到很多人说因为要想减重而不吃糖，但常常忽视米饭，面等主食。米面等主食，是比较复杂的糖类，我们摄入的这些主食进入体内也会分解成葡萄糖。中国人饮食习惯以主食为主，更容易进食很多高碳水化合物食物，也是中国肥胖人群越来越多的原因之一。

了解到这些，我们就理解国内外很多减肥疗法都是建立在低碳水化合物的基础之上，不同方法的名称只是各个饮食法中的蛋白质，脂肪比例不一样而引起的差异。除了脂肪、纯净水、茶、特制的饮料和盐等以外，大多数食物中基本上都含有不同量的碳水化合物，所以说真正的零碳水化合物饮食基本没有。

二、为什么说低碳水饮食能够减肥？

降低碳水化合物在总能量中的比例，或减少每日总碳水化合物的摄入量，即是我们称之的低碳水化合物饮食（简称，低碳饮食）。任何低于日常平均或指南推荐的正常人碳水化合物摄入量的“低限”，都是低碳饮食。不同国家、不同种族以及不同地域的人们，每日平均碳水化合物摄入量差异很大，所以很难有一个共同的全世界公认的低碳标准。

大多数国家居民的平均碳水化合物摄入量为≤45%（以能量来源计算），少于45% 的任何“低”均属低碳饮食。根据碳水化合物在总摄入能量的比例，可以将饮食中的碳水化合物分4个等级：极低碳饮食（碳水化合物占总能量比例小于 10%，或者碳水化合物 20~50g/d，即生酮饮食）；低碳饮食（碳水化合物占总能量比例小于 26%，或者碳水化合物少于 150g/d）；中碳饮食（碳水化合物占总能量比例为 26%~44%）；高碳饮食（碳水化合物占总能量比例等于或大于45%）。

通常我们认为，碳水化合物只有低到可以产生代谢的改变，即能够燃烧脂肪时，才是真正有意义的低碳饮食，这个时刻的机体供能方式由依靠葡萄糖转向依靠脂肪酸和酮体，一般认为每日50~150g/d 碳水化合物时可以达到这个目的。