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你的身体缺哪种维生素?维生素缺乏症一览,多吃这些食物补回来!

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  口角炎、视力下降、脱发……出现这些问题,可能是缺乏维生素了。

  据统计,尽管咱们中国人民的生活水准一直往上,美食也越来越丰富,但仍有超过80%的人维生素摄入不足,其中维生素 A、B1 、B2 、D尤为明显

  到底该怎么把它们“吃”回来?很简单,往下看你知道了。

  维生素A

  维生素A是含有视黄醇生物活性的一类化合物的总称,它的功能是维持视觉、促进上皮组织的增殖分化和青少年儿童的身体发育。维生素A更是人体免疫力第一道防线的“守护神”,它能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,有助于抵御疾病。

  缺乏症:长期缺乏维生素A的人牙釉力下降,容易产生蛀牙。对于儿童和青少年而言,维生素A的缺乏会直接导致骨增长迟缓,身高发育落后,容易长不高。

  

  补充建议:我国成人维生素A的每日推荐摄入量为男性800μg、女性700μg。维生素A存在于许多动物内脏中,如肝脏、鱼卵,还有牛奶、鸡蛋等,一些深绿色或红橙黄色的蔬菜水果中也含有丰富的维生素A,如胡萝卜、西兰花、柿子芒果等。

  维生素B

  B族维生素包括很多不同的种类,维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等,统称为维生素B。维生素B是参与人体新陈代谢的重要元素,维持基本的人体机能。

  维生素B还能帮助免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,如参与淋巴细胞的增殖与分化,维生素B12则是细胞免疫的免疫调节剂,叶酸帮助提高身体免疫力等等。

  缺乏症:当人体缺少维生素B1和维生素B3时,容易出现消化不良等胃肠道症状,还会出现神经炎;缺少维生素B2则会影响人体毛发、指甲和皮肤的生长,容易出现口腔溃疡;孕妇补充叶酸尤为重要,缺少叶酸可能导致胎儿脊柱发育畸形。

  

  补充建议:不同种类的B族维生素,摄入量也不同,成人每日的摄入维生素B1、B2、B6、B12的量分别为1.5毫克、1.4毫克、1.2毫克和2.4微克。维生素B存在于广泛的动植物食品当中,包括肉类、豆类、蔬菜和水果,补充维生素B可以多吃肝、肾、蛋类、牛奶、鱼类、坚果等。

  维生素C

  维生素C具有抗氧化作用,可以保护细胞免受氧化的损伤,因此也被广泛运用在护肤和美白产品中。此外,维生素C还可防止和延缓维生素A和维生素E的氧化,提高身体免疫力,预防细菌和病毒的入侵

  缺乏症:由于维生素C是水溶性的,所以不能在人体内长期地贮存,需要定期补充。如果长期不补充维生素C,可能导致坏血病、出血症等问题。另外,随着抵抗力的下降,一些感染性疾病也会更频繁地发生。

  

  补充建议:中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/每天。维生素C的主要食物来源是新鲜的蔬菜和水果,比如带绿叶的蔬菜、辣椒、番茄,水果如橙子、奇异果、柠檬等等。一般而言,一天吃500克左右的蔬菜和250克的水果,即可以达到维C的标准摄入量。

  维生素D

  维生素D与人骨健康密切相关,主要作用是调节人体内钙、磷等微量元素代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡。

  缺乏症:当人体维生素D摄入不足时,会出现软骨病、佝偻病、骨质疏松等症状。

  

  补充建议:中国成年人群维生素D的推荐日摄入量为10μg。维生素D在动物类食物中含量较为丰富,比如肝脏、蛋类、奶制品等,尤其是富含不饱和脂肪酸的鱼类,维生素D的含量更高。另外,平时多晒晒太阳也能补充适量的维生素D

  维生素E

  维生素E又称生育酚,是具有抗氧化性的一类物质。维生素E的基本功能是保证细胞内壁的完整性,防止细胞内部成分遭到氧化和破坏。另外,它还能增强黄体激素的分泌,有利于女性成功受孕

  缺乏症:缺乏维生素E的人群会出现头发干枯、分叉,脸色暗沉出现色斑等症状,这都表明细胞受到氧化。此外,长期缺乏维生素E的人还容易肌无力,因为维生素E能使肌肉组织不受自由基的伤害,增强肌肉的韧性。

  

  补充建议:维生素E的每日建议摄入量为10~20毫克,富含维生素E的食物分布广泛,尤其在植物油、坚果中含量较高,因此需要补充维生素E的人群,可以使用植物油,如大豆油、花生油和橄榄油来进行烹饪,平时也可以多吃坚果。

  维生素是我们的身体必不可少的营养成分,维生素大家族中又有很多的成员,每种的功能和缺乏表现都不一样。我们平时饮食一定要注意均衡,均匀地摄取各种维生素。

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