我们现在每天的生活状态都是坐着，出门坐车，在家和在办公室也是坐着，经常都是一坐就是几个小时不动，这样的长期久坐状态，很容易就会导致你的腿部出现水肿肿胀，还有酸痛不适，甚至脖子、肩颈由于长时间低头看手机和电脑，而感到有些不舒服。
想要避免身体各种不舒服感的出现，就要定期从椅子上站起来，四处走动一下，活动活动身体，同时你也可以坐在椅子上做一些简单的额拉伸小动作，帮助自己舒缓肩颈的酸痛和下肢腿部的水肿。
下面我们就介绍5个可以在办公室的椅子上，坐着就能完成的舒缓伸展动作，帮助你快速舒缓长期久坐所带来的身体不适，防止腿部水肿变粗。
动作1 脚趾伸展
我们首先从最下方的脚趾开始进行伸展，脚趾的伸展对于我们是非常重要的。如果你的脚趾出现僵硬不舒展，就会影响到我们整个下半身的血液循环。
我们现在除了睡觉，只要从床上坐起来，双脚一站到地板上，双脚就钻进了鞋子里，同时还被穿上了袜子，脚趾被紧紧地禁锢在鞋子和袜子里，几乎就没有脚趾张开的机会了。其实现在我们已经习惯于穿着鞋子，很多人的脚趾已经失去了向两侧张开的能力了，不信的话，你可以试试张开脚趾，看看自己能不能做得到。
脚趾张不开的话，脚趾就没有力气，就会影响到下肢的血液流通不畅及出现水肿，下肢就会感到很不舒服。想要伸展脚趾，你可以这样去做：
首先，坐到椅子上，双脚向前伸直，然后慢慢让你的双脚十个脚趾尽量向外张开，如果你自己无法做到的话，可以借助手的帮忙，把脚趾向外尽量张开。
其次，再用力将双脚的脚趾向内用力抓紧。然后再将双脚十个脚趾用力张开，再往内抓紧。如此循环重复10次。
动作2：腿部伸展
坐在椅子上，双脚直腿向上抬高，此时你会用到大腿前侧股四头肌的力量，如果你感到双脚同时抬高很困难的话，也可以只抬起一条腿进行伸展，伸展完一条腿后再去伸展另一条腿。
双手扶住椅子的两侧稳定住身体，屈膝腿踩稳地面，将对侧腿直腿抬高，并尽量伸直，然后再用力勾脚尖，尽力去伸展小腿的肌肉。
接着再将脚背向下压，脚趾尽力向前伸展。然后接着再将脚尖勾起来，大腿前侧持续发力维持直腿抬高，并将小腿肌肉尽力拉伸，呼吸5次后，再次将脚背下压，脚趾向前延展，维持5个呼吸，重复训练5次，然后换腿训练。
动作3：手臂伸展
坐在椅子上，背部挺直，将十指相扣掌心朝外，吸气时肚子上提并挺胸，双手直臂向上伸展举过头顶，此时注意不要将你的肋骨向前推，要将肋骨内收，肩部向下微微沉肩，避免耸肩，眼睛向前平视，保持这个姿势5个呼吸。
接着将双手放开，用右手抓住左手的手腕，左手保持握拳姿势。然后吸气挺胸，吐气时身体向右侧侧屈，让身体的左侧尽力做到伸展，保持这个姿势5个呼吸，然后再更换对侧进行伸展。
动作4：肩部伸展
坐在椅子上，吸气时将左手从身体侧方直臂向上抬高，手臂抬高到垂直地面的时候，屈肘将左手去摸向右侧的肩胛骨，如果你的柔韧性不够，摸不到右侧的肩胛骨也没有关系，保持小臂悬空即可。
接下来吸气时将右手从身体侧方直臂抬高，将右手扶在左手的肘部外侧，保持上身挺直，慢慢吐气时用右手将左手的肘部往右、向下压，让你的左侧肩部感受到拉伸感。此时要保持抬头挺胸，头部保持直立，不要向前低头，尽量向上抬头。
如果你想加深拉伸程度的话，你还可以将头部向后仰，让你的左侧手臂向后伸展的幅度。稳定在此状态保持5个呼吸。再将双手手臂向上伸直打开，换边进行训练。
动作5：颈椎伸展
最后我们拉伸最上方的脖子，坐到椅子上，将左手压在臀部下方或者用左手抓住椅子的边缘，以固定住你的左侧肩部，在伸展脖子的时候左侧肩部不会随着拉伸动作而上提。
吸气的时候将右手从身体侧方慢慢直臂抬高到头顶上方，屈肘小臂绕过头顶用右手去扶在左耳外侧，保持上身挺直、脊柱中立，眼睛平时前方。
吐气时，用右手微微将头向右拨，将头部向右侧侧屈，左手抓住椅子边缘固定住左侧肩部，并保持左肩下沉，然后感受左侧肩颈的拉伸感。稳定维持5个呼吸后，换边训练。
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