一举摆平肚腩，瘦腹攻坚全攻略

很多小伙伴

其实也不胖，就是肚子大

而且大得很奇怪，很多样这样地学员只通过传统的方式减肥意义不大还需要针对性有一些训练主要有：上腹、下腹都突出身体苗条，下腹凸起上腹比下腹突出；肋下长肉，腰腹变圆

总之各种类型都逃不了：肚子上肉多多

为什么肚子上的脂肪最难减？

脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

Tips：

脂肪堆积顺序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

为什么肚子那么容易堆积呢？

1、腰腹部堆积顺序靠前；2、腰腹部器官很多，器官堆积顺序靠前；3、长期久坐，腰腹血液循环差，脂肪滞留。肚子大，腹部鼓，这些都是都市病，也是我们的职业病。中国肥胖问题工作小组定义了适合中国人群的判定标准：

男性腰围>85cm、女性腰围>80cm

为腹型肥胖。赶紧对照一下，我们想想该怎么减吧。

减腹的运动原则

我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用

有氧运动加无氧运动的训练原则

进行高效地减脂。无氧运动用来提升肌肉质量，

提高自己的基础代谢

，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，增加我们的肌肉含量。

Tips：

通常把有氧放在无氧后，仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足（体力不足）导致的训练状态不佳的情况，并且

无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的

，所以减脂的效果会更好。

有氧无氧交替训练

就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后在进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，

对腹部有赘肉的人群有很好的效果

。此套训练方案坚持每周5次以上，每次45分钟以上，

至少坚持8周的时间

，然后每周给自己的腹部拍一张照片，这样8周以后，你会看明显的变化。

在腹肌运动过程中我们要注意几个要点，这些都是运动的核心要点。

1数量和重量要均衡增加

腹肌中“慢缩肌占比”比其他“骨骼肌”多，但“快缩肌”也占比近一半，我们做的自重动作并不能刺激到“快缩肌”，会直接导致效果低下。我们只要

在训练的时候加一点重量

，不需要很大次数就解决了该问题。比如在卷腹的时候抱一块杠铃片，就会有意想不到的效果哦。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到10-15就能起到好效果。

2我们的运动方式要不断变化

训练是要循序渐进，每天都会有所变化，要根据自己情况调整训练的强度和难度，每天最好的计划是：

做到自己最后一个做不起来

是最理想的效果。千万不要采用网上的那种不根据自己身体实际情况，而一成不变的训练。这样的方案，身体很快就麻木了，运动根本无法刺激腹肌，其结果也就是浪费了一点时间。

不断调整方案

还有个好处就是，可以避免我们过早进入平台期。

3做任何训练我们要关注“背部挺直”

在腹肌训练时，背部挺直，就很难做到“腹肌的收缩”，不收缩自然达不到效果，而且强行做还会导致受伤。动作要领要完全掌握，在

训练时腰部要适当弯曲

，背部要放松，这样卷腹效果才能达到，下背部的肌肉才能得到锻炼.有个方法可以测试，就是在做的时候，你

把意识集中在自己的腹部

，然后感受腹部有没有在发力，如果发力了，那说明有效果。

4组与组之间要休息，但不能过长

这点很容易理解，也很普遍，很多小伙伴方案是肯定要执行完的，但是一组和一组之间因为太累而休息较长时间，这样做会消除腹肌受到的刺激，训练相当于白费时间，自重练习也不能这样做，负重练习也不可以。

5动作要做到位，要慢再慢点

如果你刚刚开始做，就算做不到规定数量也没有关系，但是只要做一个，这个就要做到位，

长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果

，每次运动时肌肉就会依靠惯性，不能充分的刺激目标肌。最有效的训练应该是训练过程中，腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧：

动作的最后一定要稳住一秒

，然后刻意地收紧腹部，再慢慢地放松，从而达到效果。

6你一定要关注髋屈肌的发力

髋屈肌，也就是

大腿前侧的肌肉

，与骨盆相连，骨盆的另一端则为腹直肌，很多的小伙伴在训练时会用“髋屈肌”发力，“腹直肌”不发力，得到训练的错觉。要再专业的指导下，

学会区分腹肌与髋屈肌发力的不同

，然后体会记住，这样才会在训练中使目标肌：“腹肌”得到充分刺激，得到最好的训练效果。

7一定不要用脖子去发力

很多小伙伴在腹肌训练中，最常见的就是把手放到脖子后做动作的现象，这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时，通过双臂的力量带动我们的上肢。事实上，这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离，对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果，

还可能损伤脊椎

。在做任何腹肌动作的时候，先要学会如何做这个动作，而不是先照着直接做，如果你在开始的时候，昨晚发现脖子酸疼，那恭喜你，你扯脖子了，

一定要规避用脖子发力

哦。

8运动越多，饮食要越科学

觉得在增肌，就可以不控制饮食，大吃特吃，美其名曰：长肌肉。这肯定是不可取的。有些人运动就是为了更好地吃，认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量，其实大错特错。

举个例子：

假如食用一个400大卡的炸鸡，那么要消耗掉这些热量，简单的卷腹并不能做到，而做有氧的话，假如体重为75kg（越轻消耗的热量就越少），则最少

需要跑50分钟才能消耗掉

。更何况你难道只吃了一块鸡？

相应对策：健康饮食，如何健康，可以来找我们哦，我们的教练组会根据你的实际情况给你量身定制一套饮食方案，让你吃饱和吃好并且吃对。

个么三餐的饮食原则是什么咧？

早餐原则

早餐一定要“丰富”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。

午餐原则

午餐一定要均衡，七分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

晚餐原则

减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前3小时前吃完。

下面小秘书为大家推荐几简单动作，让我们的腹部燃烧起来吧

1平板支撑交替抬腿

○ 一分钟\20组，左右腿各一组。

2平板支撑交替屈膝

○ 一分钟\20组，左右腿各一组。

3仰卧腰部扭转

4仰卧交替抬腿

○ 一分钟\20组。

5仰卧收腹

○ 一分钟\20组。

6仰卧手触脚跟

○ 一分钟\20组。