柔韧性是指关节活动幅度以及跨过关节的软组织(包括韧带、肌肉、皮肤和其他组织)的弹性和伸展能力。柔韧性锻炼就是通过伸展运动来提高关节的活动度及肌肉耐力。美国运动医学会建议中老年人每周进行至少两次的柔韧性锻炼，强度为拉伸达到拉紧或轻微不适，而又没有达到痛楚的感觉，时间为每次保持30秒至60秒。
人到中年后，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，关节活动范围受限，柔韧性会变得越来越差，从而容易发生跌倒，并且年龄越大，跌倒后发生骨折的概率以及致残率会越高，所以中老年人更应当尤为重视柔韧性的锻炼。
通过柔韧性锻炼可以扩大关节的活动幅度，从而提高身体的灵活性，有助于避免和减轻损伤的发生，另一方面，柔韧性锻炼可以放松肌肉，达到减轻肌肉疲劳的目的，同时，通过柔韧性锻炼还能够改善肌肉的血流和营养供应，从而延缓肌肉衰老，延缓皮肤松弛。
下面给大家介绍几个适合中老年人柔韧性练习的动作，建议在每天运动前、后进行柔韧性练习。
一．上肢柔韧训练
肩颈拉伸：
保持站立姿势双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，轻轻向下伸左臂，手指指向地板方向，同时将头向右倾斜，保持10-30秒，轻轻将右臂伸向地面，然后将头左倾。两侧轮换重复3-5次。
肩部拉伸：
站立位，身体距离墙壁一臂远，双脚与肩同宽，将手臂伸直放置高于头的位置，向前倾，双臂与肩同宽，保持手臂高于头的位置10-30秒，恢复开始位置放松，重复3-5次。
手臂拉伸：
侧对墙壁站立，双脚自然分开，右手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下，头与身体向左扭转。保持10-30秒，左右手臂交替3-5次。
二．躯干柔韧训练
胸部拉伸：
坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，挺胸抬头，慢慢将肩胛骨挤在一起，直到胸部、肩部和手臂感到张力为止，保持10-30秒，重复3-5次。
背部拉伸：
坐在带扶手的坚固椅子前端，保持身体直立，双脚打开与肩同宽，慢慢转动腰部，不要移动臀部，把头转向左边，抬起左手抓住椅子的左臂，将右手放在左大腿外侧，保持姿势10-30秒，慢慢回到开始位置。重复至少3-5次。
三．下肢柔韧训练
髋关节灵活性：
双腿并拢膝盖弯曲，双脚平放在地板上，在整个伸展过程中尽量稳定双肩，尽可能舒适地缓慢外展单膝，尽量不要移动另一条腿。达到最低点保持10-30秒。
臀部拉伸：
坐在椅子上，双脚与肩同宽，将左腿与右腿交叠，左踝关节放在右膝盖上。，慢慢将身体向前倾，保持10-30秒后换腿，两腿轮换重复3-5次。
大腿前侧拉伸：
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住保持阶段，均匀呼吸，不要憋气，保持这个姿势10-30秒，然后慢慢回到开始位置。
小腿拉伸：
面向墙站立，距离墙一臂远多一点，双脚与肩同宽，左脚向前一步，弯曲左腿膝盖，将手臂抬至肩膀高度，双手之间距离与肩同宽，微微弯曲右膝，直到右侧小腿肌肉感到一个柔和的张力保持10-30秒。
，慢慢回到开始位置换腿，两腿轮换重复3-5次。
最后，老年人柔性练习时应注意以下几点：
1.遵循循序渐进原则，不可操之过急。
2.老年人柔韧练习应以静力性拉伸为主。
3.老年人做柔韧练习时，室内外气温在20摄氏度左右为宜。
4.不提倡老年人睡前进行柔韧练习，防止机体兴奋导致失眠。
5.老年人进行柔韧练习的力气一定要把握在自己可以掌握的范围内，以微微感到酸胀为宜。
动作示范者：
山东体育学院田雪文团队成员：丁星
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