5公里跑进20分，一学就会！

我就要 愉快的跑步

夏季是5公里训练的最佳时节，其可控的距离使得5公里也成为了无论是新手还是老兵的最爱。一次5公里的跑程还可以增强你的训练强度，并且帮你实现计时目标。按照下列计划，让你个人的成绩再创新高吧。

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速率：公里6分钟

适合人群：一次跑8-10公里，一周4次，可以在5分40秒至45秒间轻松完成1公里路程的跑者

尝试在30分钟内完成5公里跑，虽然具有挑战性，但对于初学者、缺乏锻炼者，以及长期以娱乐为主的跑者而言，还算是可以实现的目标。进行5周的训练，坚持完成计划(如下图30分钟训练计划)。“连贯的、速度性的训练可以令你跑的更快，”位于北卡罗来纳布洛英罗克Zap健身中心的首席教练皮特·雷说到。在目标速度的控制，以及节奏跑又称乳酸门槛跑中，你能轻松的保持敏捷的速度。

快速跑训练

1000米(就是围绕一个标准赛道跑2圈半)的训练进行4次，速度要比你的比赛速率稍快，每组之间用2分钟的慢跑(慢走) 衔接。“如果你能够跟上这个计划，你距离5公里的目标速度就不远了，”雷说到。将这样的训练坚持2周，并且在训练前10天再来一次。

合理节奏

节奏跑是艰苦训练中相对舒适的，你甚至都可以在期间说些话。首先热身10分钟，然后开始5分钟(逐渐延长至10-20分钟)的节奏跑。来自肯塔基大学的助理田径教练托马斯·摩根建议，这一个速度应该比你跑1000米时的速度慢一点。每周都尽量将时间延长，直到你能升至30分钟跑。

坚持训练

来自菲尼克斯运动员表现力专家达西·诺曼建议进行休息一天，训练一天的交叉练习。将交叉训练的日程按如下方式组织——爆发力练习：进行 10-30秒 的跳爆竹、高抬蹬腿、跳绳、蛙跳、弓步交换腿跳、单腿跳；柔韧性练习：做10-15分钟的瑜伽练习，例如抱膝、弓步、下狗式、平板式。动态恢复：1小时的低氧运动。

以下是是由安德鲁·卡斯托教练提供的一个5周训练计划。适合于现在1周能够进行30-50公里训练的跑者。

计划关键点→休息：休息一天。在第二个休息日，做一些瑜伽、力量训练，或者进行60分钟的低氧运动，例如蹬自行车或游泳；速度训练：该环节增强你的转身以及综合速度。每次跑步，都要比目标速度稍快一点。在比赛周，尝试跑到目标速度；轻松跑：这些训练帮助恢复和提升心血管能力。要在一个可以保证跑步期间交流对话的速度上跑步；节奏跑：速度比比赛速度稍微慢20秒，大概在9:19左右。做2.4公里的热身和放松跑；长距离跑：长距离训练增强耐力。以比赛速度慢50秒的速度跑，大约为每公里为6:30。

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速率：每公里5分钟

适合人群：至少能进行12公里长距离跑步、且能在4分40-55秒左右完成1公里的跑者

能够打破25分钟瓶颈的你，已经可以算是“专业”跑者了。它需要你能够为每一公里负责，并且将注意力集中在日程表上，甚至可以为之付出多年的努力。“你的目标是在每次训练中都能对不同的肌纤维进行练习，如此能够教会你的身体如何跑步，”雷说。这一阶段的课程包括了如何逐渐减速跑，在不同的地势中训练，让你的身体机能增强以便能适应高速跑。

超越比赛速度

用比目标速度再快一点的速度跑，以此“能让你在高标准中跑下来5公里的前一半，在后一半则需要坚持下来，”新泽西-纽约田径俱乐部教练弗兰克·加戈里亚诺建议。在接受完10×200米的轻松跑或者匀速跑训练之后，方能进行一周两次的上述训练。200米跑的时候，以5公里跑的速度开始，并且每次逐渐提速。最后一次的时候，应该达到快速标准。每次200米需要有间隙。在比赛日的前3周，以目标速度跑1.6公里，间歇5分钟后开始5×300米的跑步。进行该练习时，速度要比目标速度再快10-15秒。在每组之间，走100米。

换个场地跑

利用好越野跑机会，在速度训练中获得长足进步。“当你在跑道上时，你总是朝着一个方向在跑。这会让你的身体失去平衡能力，”卡斯托说，“如果在山间小路或者草地上以一半的速度跑步，能减小对关节的冲击，更刺激肌肉，如此可以更有效的提高训练效率。”

不干无意义的事

在25分钟以内的目标驱使下，你根本没有时间和精力去进行无意义的跑步。就算是稳定的、工作日时的跑步，也该为整体目标服务，让你的身体能量系统能够适应好残酷的比赛日情况。每5分钟就该提高速度达到每公里快3-6秒的速度。

建立强大的身体"引擎”

“想跑得更快，你就需要成为一个追逐者。想要加把劲儿，你需要一个强大的后援，”诺曼分析说。当你的臀部、大腿、小腿、后背强迫你的其他肌肉过度补偿，就会增加你的受伤风险。每周进行一次山间跑步，可以增强力量。“山地是柔弱男人的力量训练机，”雷介绍说，“他们能够增强臀大肌、股后肌群的力量。”作为坡度跑的补充，进行一周2次的身体力量训练。做3 组单腿下蹲，侧弓步，方块步，每组4-6次。

能

下图比赛周计划，令你保持专注，并进入25分钟内的尝试。

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速率：每公里4分钟

适合人群：能够完成14-16公里长距离跑，且每公里能轻松保持3分40秒-50秒的速度的跑者

如果你能够调整好自己，进入到20分钟以内完成计划的挑战中，你就可以算是个骨灰级的运动员了。你必须达到足够的速度，也必须能够抵抗住不适感。有时，过强的欲望会让你看不清现实，所以做一次测试，来确保自己具备了挑战这一目标的水平。以比3分40秒/英里再快3-6秒的速度，坚持跑7分钟，再间歇慢跑5分钟，进而重复一次。但是，重复的这一次目标是能够跑更远。如果你能够在此情况下继续保持好速度，那说明你已经为这个“超级”目标准备好了。对于那些已经为挖掘极限潜力做好准备的跑者，我们将开始以职业运动员的标准给予建议。

组队训练

“当你与队友一起比赛，与队友一起训练，你就知道自己应该与大部队保持一致，”著名跑者格伦·鲁普分析到，“如果他们能够坚持下来，你就知道自己肯定也能。这是自信心的强大来源。”

努力练习

“多参加一些比赛，来突破瓶颈，”2011年美国室外5000米冠军，在2010年布鲁塞尔钻石联赛曾创造了14分44秒美国全国记录的莫莉·胡德尔说，“我能创造个人的最好成绩，是在连续进行了3次5公里比赛，每场比赛都对自己做一个重新认识和评估后，才实现的。”

放长线钓大鱼

在2011年圣安东尼奥山社区学院著名的田径节上，创造了个人最好成绩13分27秒的阿隆·布劳恩说，“在整个赛季，你将会碰上几天状态奇好的时候，那几天你感觉自己所向披靡，打破个人最好成绩不在话下。所以，不要过度执着于分析某一天的训练，这是一个长期而稳定的过程。

牢记基础知识

“你的脑海中可能会出现消极因素，我认为这体现在比赛态度、呼吸以及节奏上 。你必须改变自己的态度，稳定呼吸，调整好节奏，”创造15分21秒个人最佳成绩的朱莉·卡利说，她曾在2011年美国尤金室外田径锦标赛的5000米比赛中获得第5名。

严格完成以下这3个训练关键点，才能在冲线时创造记录。

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