胸肌和腹肌，哪个更容易练成？

大家好，我是悠米爱健身。

很多人在刚开始训练时，都会想着训练上身肌肉，这样可以显得整个人更强壮。

因此许多人都会选择训练胸肌，其次就是腹肌。

表面看来，胸肌更好练一些，腹肌更难，但是实际训练之后才发现：这两个部位其实都不容易练好。

如果要在两者中选择一个，到底是胸肌好练，还是腹肌好练一些呢？

1. 训练胸肌的过程

整个胸肌分为上部、中部和下部三个部位。

胸肌中部面积最大，上部次之，下部最小，因此一般的训练顺序就是：中部、上部、下部。

三个部位主要的训练动作就是：杠铃卧推、上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸。

为了让胸肌轮廓和胸肌更饱满，还需要强化胸肌中缝和外沿。

针对的动作就是器械、绳索夹胸和哑铃飞鸟。

正常训练这些动作，整个胸肌都能练到位。

对于杠铃卧推和上斜哑铃卧推，一般会选择较大的重量，双杠臂屈伸是纯徒手动作，正常做个5-8组就可以。

而针对胸肌中缝和外沿，使用重量需要略低一些，正常3-4组就可以，训练次数要在12-15次。

2. 训练腹肌的过程

正常腹肌分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位。

其中，腹直肌的面积最大，位于腹部正面。腹斜肌位于腹部两侧靠下的位置，腹横肌位于腹部深层。

正常训练腹肌会先徒手动作，升级之后再做负重动作。

针对腹直肌会选择仰卧卷腹、悬垂举腿，针对腹斜肌会选择坐姿转体，针对腹横肌会选择平板支撑。

如果想要让腹肌有厚度，可以使用杠铃片或者哑铃增加负重做上面的动作，这样整个腹肌都能练到位。

训练腹肌的组数和次数要多一些，对于腹直肌和腹斜肌选择5组*12-15次，最多20次。针对腹横肌选择5组-8组*30-60秒。

3. 胸肌和腹肌，哪个更好练一些？

胸肌属于大肌肉群，它可以使用更大的重量训练。

最好的动作就是卧推，无论是平板卧推，还是其它的上斜和下斜卧推，只要使用重量、训练组数和次数到位，动作足够标准，长期训练之后胸肌就能变厚。

当你的胸肌变得有厚度时，稍微增加一些孤立动作训练，胸肌轮廓就会显现，而且两侧胸肌也会靠拢，这样的胸肌会更好看。

腹肌属于小肌肉群，它需要反复的刺激、而且训练频率要高。

虽然腹肌的面积很大，但是因为它的深层靠近内脏，如果上大重量很容易损伤身体，而且高强度的训练，还会引起腹部疼痛，直接影响其它部位的训练。

而且腹肌单靠训练还不够，还需要有较低的体脂，在饮食上还要注意，而且还要加入有氧训练。

每次至少要安排4-5个动作，多一些8-10个动作，这样的一次训练就很累。

相对比而言：

针对胸肌的训练就是：大重量杠铃卧推+适中的上斜哑铃卧推+徒手动作+孤立动作。

针对腹肌的训练就是：徒手训练+负重训练+饮食控制+有氧训练。

两者对比，肯定是胸肌更容易练成，腹肌却更难。

4. 练好胸肌和腹肌的条件

虽然胸肌更容易练成，但是实际训练过程也非常艰苦。

刚开始你只需要做固定重量、固定组数和次数，到了后期需要加入递增组和递减组，训练组数和次数要相应增加或者减少，而且训练动作也要多一些。

需要考虑到胸肌的协调性，因此各种夹胸和飞鸟孤立动作也不能缺少。

如果你的动作不标准或者训练量过高，很容易对肩部和肘部产生损伤。

其实人人都有腹肌，却被脂肪掩盖或者腹肌厚度不够。

因此对于体型偏瘦的人群，需要增加体重，否则腹肌没有厚度，胸肌也很难练厚。

对于体型偏胖的人群，需要降低体脂，否则腹肌就很难显现，练再多也无用。

写在最后的：

增肌训练是个非常复杂的过程，虽然胸肌和腹肌好看，但实际的训练操作非常困难。

越到后面越难练，就像减脂一样，很快就会进入瓶颈期，这时候就要适时调整计划。

腹肌的训练频率要高一些，每周至少训练3次，胸肌每周训练1-2次即可。

虽然胸肌和腹肌很好看，但是也不能忽视手臂和肩部的训练，更不能省略背部和腿部训练。

只有照顾到全身肌肉，这样整体身材比例才能更协调。