食物的热效应（TEF）是什么？可以为减肥“加油”，消耗卡路里

食物的热效应是总能量消耗中一个非常重要的组成部分。这种能量因人而异。通常，基础代谢代表一个人最大的能量消耗（50-65％），其次是体育锻炼（20-50％）和食物的热效应（5-10％）。

尽管食物的热效应对你的每日总能量消耗影响最小，但它仍然是非常重要的组成部分。对于久坐不动的人来说，体育活动所消耗的能量可能少于基础代谢能量的一半，而非常活跃的人可能等于基础代谢的能量成本。

换句话说，一个非常活跃的人会消耗更多的热量。在本文中，一只肌将详细介绍食物的热效应是什么，以及影响食物的主要因素是什么。更好地了解这一成分可以帮助你选择合适的食物，从而消耗更多的热量。

食物（TEF）热效应是什么？

食物的热效应（TEF）是人体全天消耗能量的多种方式之一。你可能知道，营养物的消化，吸收，运输，新陈代谢和储存都需要能量（即消耗卡路里）。它可以在进餐后持续耗能长达六个小时，并受进餐成分的影响。

哪些食物热效应高？

我可以肯定的是，不同食物和大量营养素的热效应差异很大。这是由于以下事实：

不同的食物需要花费不同量的能量进行加工。例如，碳水化合物，蛋白质和脂肪的热效应是不同的。

食用蛋白质和碳水化合物后，食物的热效应比食用脂肪后要大。与脂肪相比，蛋白质和碳水化合物的代谢效率低下。脂肪的浪费效率非常高，只有4％的浪费，而碳水化合物转化为脂肪进行存储时，浪费的百分比为25％。

食物的热效应：

• 碳水化合物5-10％
• 脂肪：0-5％
• 蛋白质：20-30％

无论你选择哪种进餐频率，你都将消耗卡路里。一餐中所含的卡路里越多，食用该餐所产生的热效应就越大。请记住，如果你想减肥，那么用增加进餐量来增强食物的热效应是没有意义的。TEF在吃两顿大餐（每顿代表每日能量需求的50％）和吃四顿小餐（代表每日能量需求的25％）之间没有差异。

TEF在能量支出的其他组成部分中有何意义？

食物的热效应约占每天总能量消耗的5％至10％。女性通常处于TEF的低端，其支出比静息代谢率高约5％至7％。肥胖者的食物热效应也可能比10％略低。

影响食物热效应的因素

食物的热效应随饮食的组成而变化，碳水化合物和蛋白质的热效应要比脂肪的大。辛辣食物的热效应又长又强。加上辣椒的饭菜比不加的饭菜明显增加了新陈代谢的速度。此效果可能会延长3小时以上。

影响食物热效应的因素

• 年龄：TEF可能随着年龄的增长而降低
• 体力活动：与久坐的人相比，爱运动的人的TEF更高
• 膳食能量含量：无论膳食成分如何，更高的能量摄入都会导致TEF升高
• 膳食组成：与高/中等脂肪餐相比，高碳水化合物餐（高蛋白餐）的TEF更高
• 加工食品与未加工食品：未加工食品导致更高的TEF
• 进餐时间（次数）：进食缓慢（次数增加）与TEF的显着增加有关

需不需要计算食物的热效应

不需要计算。你可以在估算能量消耗，它对总能量输出的贡献很小。在大多数情况下，你的饮食中的TEF足够小，甚至不值得计算。

总结

人体“能量耗尽”部分的两个主要组成部分是基础代谢和体育锻炼。能量消耗的第三个组成部分是食物的热效应。食物的热效应对你的每日总能量消耗没有太大影响。

碳水化合物的TEF约为5％至10％，脂肪的TEF为0％至5％，蛋白质的TEF为20％至30％。为了在消化过程中燃烧更多的卡路里，最好在膳食中加入更多的蛋白质，因为蛋白质的TEF最高。显然，你可以通过控制食物来在一定程度上增加TEF。尽管效果很小，但从长期来看，它们可能发挥重要作用。