秋冬季节，嘴馋怎么办？

在饮食习惯当中，除了均衡搭配，三餐规律之外，还有一点也非常重要，那就是适当吃一些“零食”。你可能会觉得奇怪，健康饮食不是要杜绝零食吗？其实并没有这么绝对，偶尔嘴馋或者能量消耗大的时候，都可以吃些零食，关键要看零食吃什么。

在库珀中心，我们会在三餐之间给客人们提供库珀特色小点，最常见的就是坚果或者坚果做的点心。很多人可能会认为坚果油脂含量很高，当零食吃容易发胖，但其实坚果营养丰富对健康大有益处。

01 坚果有哪些营养？

广义上的坚果包含有坚硬外壳的干果类果实，以及油脂含量丰富的植物籽类，比如核桃、杏仁、花生、芝麻、瓜子等都属于坚果的范畴。这类的食物富含单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、蛋白质、膳食纤维，以及大量维生素和矿物质。

• 健康脂肪

并不是所有脂肪都很可怕，坚果中就有对人体非常有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这两种脂肪属于健康脂肪。因为它们有助于降低血液中的“坏”胆固醇，提高“好”胆固醇的含量。“坏”胆固醇会促使脂肪堆积在动脉壁上，造成动脉粥样硬化等心血管疾病，而“好”胆固醇则有助于防止脂肪堆积，降低心血管疾病的风险。

同时，坚果中还含有大量的脂溶性的营养素，例如维生素E，胡萝卜素等，对人体抗氧化起着非常重要的作用。

• 蛋白质

坚果中的蛋白质含量大约在10%-20%，有些坚果比如杏仁的蛋白质含量能达到20%以上，属于高蛋白食物。虽然植物蛋白质没有动物蛋白优质，但是蛋白质有很强的饱腹作用，在正餐之间感到饥饿的时候吃，扛饿又健康，便不会去想着找垃圾食品果腹了。

• 膳食纤维

在大多数人的印象中，获取膳食纤维就要靠吃大量的蔬菜，其实很多坚果也是高膳食纤维的食物。比如核桃的膳食纤维有4.3%，花生的膳食纤维高达7.7%，而大家普遍认为纤维很多的西芹，其实只有2.2%。

坚果中的膳食纤维能被肠道微生物利用，产生对肠道健康有益的物质。不可溶的膳食纤维能增加粪便体积来缓解便秘。

02 坚果对身体有哪些益处？

• 有 助心脏健康

科学研究证明，定期吃坚果有助于改善心脏健康。与不吃坚果的人相比，每周吃五份（每份30克）坚果的人患心脏病的风险降低17%，死于心脏病的风险降低34%。

• 保持体重

虽然坚果中油脂含量很多，但是适当食用不仅不发胖反而有利于维持健康体重。这是因为坚果中的油脂为健康脂肪，并且含有膳食纤维和蛋白质，可以提供饱腹感，对控制食量，避免摄入其他不健康的零食有很大帮助。

• 控制血糖

2018年一项科学调查收集了常吃坚果与不吃坚果的人群的血糖指标，在对比了一万六千多人的血糖指标后发现，与不吃坚果的人相比，经常吃坚果的人的糖化血红蛋白HbA1C的水平要低0.68%，餐后两小时血糖水平要低30mg/dL。这说明常吃坚果对血糖控制有显著的作用。

03 坚果怎么吃最好？

坚果虽好，但也要注意正确的食用方法，才能把益处发挥到最大，库珀中心给大家几点建议：

1、注意控制量，每天吃25-30克即可，吃多了可能会油脂摄入过多；

2、选择没有经过油炸炒制的原味坚果。高温加工后可能会导致坚果中的油脂产生有害物质，并且在调味的过程中可能加入了过多的盐和糖，比如怪味花生、芝麻糖这一类的产品尽量少吃；

3、在办公室常备坚果，在正餐之间吃，补充能量又避免了吃不健康的零食；

4、烹饪正餐也可以使用坚果，例如松子炒玉米，菠菜拌腰果等等；

5、坚果可以当调味辅料，比如全麦面包，无糖酸奶中加入坚果，都会更加好吃。

健康饮食并不是每天都要严格遵守的条条框框，而是能兼顾美味与健康，吃得开心又满足的饮食模式。现在就挑选你喜欢的坚果，当作嘴馋时的优质零食吧！