做一年半的仰卧起坐，基本每天三百个，能减掉肚子上的肉么？

本文从3个方面为您解决这个问题：

1. 如何减掉肚子上的肉（脂肪）；

2. 每天练三百个仰卧起坐的减脂效果如何；

3. 如何练好腹肌，让您的腹部平坦，甚至是练出马甲线。

一、如何减掉肚子上的脂肪

1、身体脂肪代谢过程。

很多人认为，要减少腹部的脂肪，就是要多练仰卧起坐，这样就会将腹部周围的脂肪“燃烧”掉，甚至有些人搓肚皮，用“甩脂机”振动肚子，以达到减少腹部脂肪的目的，其实，这些都是减肥的误区，根本就没有实质性的效果。

肚子上的脂肪是如何减去的呢？我们锻炼时，并不是练哪个部位就减哪个部位的脂肪，脂肪是在人体细胞的线粒体中被分解的。当身体需要更多能量时，人体细胞线粒体就会在酶的作用下分解脂肪分子，给身体带来更多能量。

（1）脂肪动员阶段

甘油三酯在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸。

（2）甘油的氧化

甘油在甘油磷酸激酶的作用下，分解为3-磷酸甘油，然后在磷酸甘油脱氢酶的催化下，脱去2个氢形成磷酸二羟丙酮;再经糖酵解或有氧氧化供能，也可转变成糖脂肪酸与清蛋白结合转运入各组织经β-氧化供能。

（3）脂肪酸的β-氧化

A:脂肪酸活化

胞浆和线粒体外膜上的脂酰CoA合成酶在ATP、CoASH、Mg2+存在条件下，催化脂肪酸活化，生成脂酰CoA。帮助代谢脂肪中间产物，完成体内代谢脂肪过程。

B:脂酰CoA进入线粒体

脂肪酸的β-氧化在线粒体中进行，肉碱脂酰转移酶I是脂酸β-氧化的限速酶，脂酰CoA进入线粒体是脂酸β-氧化的主要限速步骤。

（4）CH3Co~SCoA彻底氧化

乙酰CoA经三羧酸循环，最终氧化成CO2和H2O，生成的CO2经呼吸排出体外，H2O则通过排汗和排尿排出体外。

从上面身体脂肪的代谢过程可以得出结论，脂肪的消耗跟运动的能量消耗有关，与运动的具体部位没有关系。以上就是腹部脂肪消耗的过程，也是身体其他部位脂肪消耗的过程。

二、每天练三百个仰卧起坐的减脂效果如何

练三百个仰卧起坐所消耗的热量：一个体重为68公斤的训练者，做1个小时仰卧起坐，大约消耗432千卡热量。快速做仰卧起坐1分钟可做60次，这里我们以每分钟按做30次计算，则做三百次仰卧起坐为10分钟，所消耗的热量为43千卡。

每消耗7700千卡的热量，可以减少1公斤脂肪。那么，在假设其他条件（饮食、工作、生活等）不变的情况下，每天练三百个仰卧起坐，做一个月（30天）可以减少多少脂肪：43 × 30 ÷ 7700 ≈ 0.17公斤；做一年半（548天）可以减少多少脂肪：43 × 548 ÷ 7700 ≈ 3.1公斤。

从以上的计算可以看出，每天做三百次仰卧起坐，所消耗的热量和减少的脂肪是很少的。虽然减得慢，但是一年半下来也可以减3.1公斤，为什么很多人没有减掉这个体重呢？这要从热量摄入上找原因。

每天做三百个仰卧起坐仅消耗43千卡热量，大家看下面的食物热量表，一个肉包的热量就200千卡，一个汉堡的热量是540千卡等，因此要减肥，减少肚子上的肥肉，最重要的还是控制热量摄入，所以才有“减肥，三分练七分吃”之说。

三、如何练好腹肌，让您的腹部平坦，甚至是练出马甲线

1、合理控制饮食。减肥的基本理论是根据能量守恒定律，当减肥者摄入热量小于消耗热量时，体重会减轻。成年人每天消耗的热量在2000-2500千卡，减肥者可以将每天摄入热量设定在1200-1500千卡（最低不要少于800千卡），这样6-10天就可以减少1公斤。碳水化合物、蛋白质、脂类按5:3:2的比例进行分配，一定要均衡摄入，否则会造成营养不良，影响身体健康。

2、增加有氧运动。所谓的有氧运动就是中等心率：（220-年龄）×60%-80%，持续时间较长（最好在20分钟以上），有规律全身性的运动。如持续慢跑、连续游泳、连续跳绳、跳健身操等，都是很好的有氧运动。根据个人的体能情况，选择适合的有氧练习，每周练习3-6次，每次20-60分钟。

3、适当力量训练，特别是腹部力量训练。力量训练同样可以消耗热量，更重要的是会保持或增加肌肉量，这样会提高基础代谢率，在不运动时消耗更多热量，使减肥后不容易反弹。力量训练最好是全身性训练，重点训练腹部。腹部训练虽然不会直接减少腹部脂肪，但是会锻炼好腹部肌肉，收紧腹部，像挡板一样，让内脏不会往下堆在一起。

以下分享5个高效训练腹部的动作：

动作1：仰卧屈膝收腹

身体仰卧在垫子上，双手放在耳朵后侧，双腿伸直。

腹部发力收缩，上身抬起，膝关节弯曲，让膝关节靠近胸部，保持1-2秒钟，然后还原。

动作2：搁腿卷腹

身体仰卧在垫子上，小腿放在凳子上，双手放在耳朵后。

腿部保持不动，腹部收缩发力，上身向上抬起，到腹部完全收紧为止（与地面夹角约为45度），保持1-2秒钟，然后还原。

动作3：仰卧举腿卷腹

身体仰卧在凳子上，双手抓着横杠或凳子两边，双腿伸直。

中下腹部发力收缩，双腿抬起，到腹部完全收紧为止（大腿与身体的夹角约为90度），保持1-2秒钟，然后还原。

动作4：跪姿绳索卷腹

身体跪在垫子上，背对着器械，将绳索的把手放在头后侧，调整好重量。

腹部收缩发力，带动身体向下运动，双肘往靠近大腿的方向运动，腹部完全收紧时，保持1-2秒钟，然后还原。

动作5：悬垂举腿卷腹

双手握在横杠上，身体悬垂，双腿伸直。

中下腹部收缩发力，双腿伸直向上举，到大腿与身体的夹角稍小于90度为止，保持1-2秒钟，然后还原。

根据个人体能情况，选择2-4个动作练习，每个动作做10-15次为一组，做3-5组。

总 结

通过以上的分析讲解，大家了解了：

1、腹部的脂肪是在细胞中，在酶的作用下，分解成能量、水和二氧化碳的。

2、每天练三百个仰卧起坐的消耗并不多，要科学、快速减少腹部的脂肪，还是要通过控制饮食和增加热量消耗来实现。

3、要拥有漂亮的身材，好看的腹肌，需要通过合理控制饮食、加强有氧运动、适当力量训练三者相结合。

除了以上介绍的方法外，生活中还存在各种各样减腹部脂肪的方法，很多都是有夸大成分，或对身体健康不利的方法，请谨慎选择。