本文适合中级以上健身爱好者
内容标签：硬拉 启动力量 弱区 根源
架上硬拉的做组重量远远超过传统硬拉，咋回事？
我们通常所说的架上硬拉指的是杠铃从膝盖下方一点儿启动，而传统硬拉指的是从地面上启动(使用20KG标准宽度的杠铃片)。
那么显而易见，从架上启动时运动幅度较小&杠杆优势较强，你理所当然可以拉起更大重量；而从地面上启动延长了动作幅度和做功距离，也在一定程度上削弱了杠杆优势，你肯定驾驭不了同等重量。
不过，如果你的架上硬拉和传统硬拉力量差距过大(比如100KG)，那极可能说明你传统硬拉的启动力量不足。要考虑针对性地强化这个薄弱点。
在训练计划中加入超程-半程硬拉。
●为了进一步延长运动幅度、直击你的弱区，选择10KG的窄杠铃片作为负重，15KG以上都太宽了。
●启动方法和传统硬拉硬拉一模一样——手握杠铃，腘绳肌臀大肌拉伸、下背部反弓、上背部放松，通过脚后跟蹬地将杠铃推离地面......
但有一个区别，你只需拉到杠铃越过膝盖即可，不必完全站直。这是为了集中强化硬拉的下半程。
●选择你传统硬拉极限的50%作为“超程-半程硬拉”的起步重量，做3组5次。然后你至少要能够轻松驾驭传统硬拉极限的60%以上，才说明你的启动力量没有过于薄弱。
把脚垫高是另一种类似的模式
●由于超程硬拉的启动点降低了，这对你的后侧链柔韧性提出了更高要求、对下背部反弓能力也提出了更高要求。所以从各方面来看，新手都不应该碰这个动作。
即便作为一个成熟运动员，采用超程硬拉练的也只是举重若轻的“感觉”，而不是练到力竭和精疲力尽，否则受伤风险会骤增。
所以，你应该将它放在传统深蹲或硬拉的训练结束之后，做3组5次、或者3组x3次，远离力竭，去追求每一次动作百分百的专注和精度。
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