力量训练应该先锻炼哪个身体部位？掌握好4个原则，不用记部位！

力量训练中的技术细节非常多，动作的顺序安排（或练习身体部位的顺序）就是其中之一。但并没有一套精确的、统一的标准适用于每一个人，严格要求健身者必须先练什么、再练什么。不过，还是有一些经验和原则可供借鉴的。

1-热身时，从哪个部位开始（针对性原则）

不少朋友喜欢小跑五分钟、十分钟作为热身，这没什么问题。更好的建议是，将热身的内容分为两部分：

一部分是全身性运动，比如慢跑、开合跳之类，用于活动全身，激活一下心肺功能，增加全身关节的灵活性；

另一部分是针对性的动作，用轻重量刺激一下今天准备锻炼的主要身体部分。

比如，今天准备练胸，那么5分钟的慢跑之后，可以做几组标准俯卧撑、上斜俯卧撑、钻石俯卧撑，从不同的角度让胸部肌群“热”起来，血液开始更多地流入胸肌。

如果是推类或拉类动作为主的训练，还需要充分活动开双肩，可以做一些肩部抻拉或活动的动作，比如转动肩关节、单杠悬挂小幅提肩。

2-从大肌肉群开始（大肌肉群、大重量优先原则）

无论锻炼者采用当前主流的分化训练方式，还是采用全身练的训练方式，原则上都应该从大肌肉群开始练起。

因为大肌肉群对于体能的消耗很大。先练大肌肉群，可以在体能充沛的情况下，确保动作的准确性、达到足够的负重，也能保证训练效率和质量。

如果反过来，先练小肌肉群，再练大肌肉群。由于体能已经消耗了一部分，身体的疲劳感增加，大肌肉群的训练动作多半会受到影响。实际训练时，会有力不从心的感觉。

胸部肌群、背部肌群、臀腿部肌群，属于三大“大肌肉群”，应该先练。

贴士：如果采用“一次练全身”的方式，该从哪里练起呢？建议臀腿部开始练起，通常第一个动作安排的是杠铃深蹲。臀腿部肌肉是身体上最大的肌群，能量的消耗也最大。

3-从自由重量开始（自由重量优先原则）

如果锻炼者是在健身房训练，可以选择的力量训练器械非常多。健身者们喜欢将其大致分为两类：自由重量和固定器械。两者的区别在于：

自由重量训练时，对于重量的把控需要锻炼者完全掌握，主要表现为身体除了要克服负重，还要有一部分力量稳定整个身体或正在训练的身体部位。

固定器械，都提供了固定的发力轨迹，有些还有明显的配重滑动轨道。因而锻炼者只需要克服阻力就行了，不需要考虑稳定身体的问题。

同样的重量，固定器械练起来更轻松，而自由重量会难许多。比如有轨道的杠铃架深蹲就比较容易，而自由深蹲时，对于锻炼者的核心肌群要求就较高，对于体能的要求也更高。所以固定深蹲的重量可以更大一些，自由深蹲的重量则会轻一些。

因此，原则上应该先进行自由重量训练，再安排器械训练，训练效果会更好，安全性也更高。

4-从弱项开始练习（弱项优先原则）

举两个例子：

不少人的练胸日，都是从杠铃平板卧推开始的。不过，普遍的情况是，大多数人的上胸很弱。在平板卧推后，再开始上斜卧推，将会削弱对上胸部的刺激。因此，上胸弱，最好从上斜卧推开始。

腿也是许多人的弱项。练腿日也一样，大多数人是从杠铃深蹲开始的。虽然从杠铃深蹲起练，也符合“大重量优先”原则，但不妨尝试从腿举（倒蹬机）开始，因为腿举的力量远超深蹲。腿举之后，臀腿肌肉几乎完全被激活。虽然体能消耗也较大，但再去做深蹲练习，重量的下滑并不如想像中那样严重。锻炼者反而会有运动兴奋感和轻松感，深蹲的起步重量也可以有所提升。

上述只是两个例子，诸位看官可以举一反三，训练时尝试从自己的弱项开始。即，哪里弱，就优先练哪里，将最好的体能状态、最大的训练负荷优先留给弱的部位。如此，训练水平和相应的身体部位的改观就会非常明显。

不过，刚起步的新手可以先忽略“弱项优先原则”。此时，提升整体的训练水平是第一位的，弱不弱项不重要，因为全身都弱。

今天的力量训练从哪里开始，你应该已经想好了吧！