每天跑步40分钟能减肥吗？7个方面做得越到位，减肥效果就越好

　　关于跑步能不能减肥、跑多久能减肥的问题，我们已经反复讨论过无数次了。但只要还有肥胖者存在，只要还有肥胖者想用跑步来减肥，那么这样在的话题就会存在。

　　好吧，今天我们少一些理论，实用一些，讲讲“每天跑40分钟”能否减肥，以及如何跑能更好地减肥的问题。

　　第1个问题：跑步能否减肥？

　　看看身边那些活生生的跑步减肥成功的案例，我们无需别人给出结果。因为答案自然就有了，且是肯定的：跑步能减肥。这里的“跑步”指的是，有氧运动的跑步，即长时间的至少以“公里”计的长跑运动。

　　不过，这样的答案只能给问题定性，即跑步能减肥。这并不表示，你去跑步了就一定能减肥成功，或者达到理想的减肥效果。所以，坚持跑步的人，没减肥成功，或效果不明显，也大有人在。

　　为什么会这样？因为减肥效果好不好，受到众多因素的影响，比如你是不是运动新手。

　　第2个问题：你是不是新手？

　　新手，就是指平时没有运动习惯或者根本不运动的人。判断指标是，每周运动次数少于3次（最多2次）。

　　新手跑步减肥有什么特别的好处吗？有，即新手福利期，大致上有1至3个月的时间。

　　在这段时间内，只要能坚持规律跑步锻炼（每周至少3次），大多数人的减肥效果都会非常明显。而且，饮食就算不怎么控制，每次运动时长只有二三十分钟，照样减肥效果不错。

　　换言之，作为新手，在开始跑步减肥的阶段，是不是一定要跑40分钟并不重要，重要的是你能够坚持规律参加跑步锻炼。哪怕是毫无章法的胡乱跑，照样能减肥。所以，这段时间才被称为“福利期”啊！

　　第3个问题：每次运动时长够不够？

　　健身教练常常建议跑步减肥者，每次运动时长应该超过30分钟，这样减肥效果会更好。

　　这是因为身体要达到燃脂供能为主（在总的供能占比中超过50%）的状态，大致需要20至40分钟的时间。

　　如果能够每次跑步40分钟，那么燃脂效果基本可以得到保证。但这还不够，因为还要确保每周运动频率足够。

　　第4个问题：每周运动次数够不够？

　　大体上，每周跑步次数越多，减肥减脂效果也就越好。但并不必然如此，因为有平台期，后面会谈到。

　　那么，每周至少跑几次呢？3次。达到3次，运动效果就可以累积，减肥效果才能持续进行。

　　少于3次，跑步就更像是娱乐活动。每次跑完之后，你的身体都会酸痛几天，心理上得到一些安慰，然后就没有然后了。

　　第5个问题：需要跑多快？

　　参加跑步之类的有氧运动用于减脂，并不需要跑得多快，长时间、中低强度就能达到目的。即，每周跑步次数足够多、每次跑步时间足够长，是比跑步速度更重要的指标。国家体育总局《全民健身指南》中是这样建议的：

健康的成年人，每周运动3次以上，每周应进行150至300分钟中等强度运动，或每周进行75至150分钟大强度运动，或中大强度运动交替。

　　其中，中等强度有氧运动，是指运动心率保持在（220-年龄）的60%至85%，或者运动时能用短句交谈，或者心率保持在每分钟100至140次之间。

　　实际上，在这份指南中，对于超重和肥胖人群的的运动心率要求更低，只需要达到（220-年龄）的50%至70%。

　　有实际跑步经验的人知道，上述“中等强度有氧运动”的要求并不高，上述对运动心率的要求，差不多只要能跑起来，就能达到要求。因此，跑步减肥者基本上不用关心跑步速度问题，能跑就行。

　　第6个问题：准备怎么吃？

　　一方面，跑步锻炼的目的在于加大热量的消耗，更多的燃烧脂肪。另一方面，则需要控制饮食，减少热量的摄入。从而形成能量缺口，让身体动用储备能源（脂肪）来供能，于是就能瘦了。

　　前面说了，在新手福利期，不怎么控制饮食也能减肥。但最好还是控制一下饮食，饮食控制得越好，减肥效果自然就越好。

　　尤其是当你渡过新手期后，减肥效果的好坏，在更大程度上取决于你是怎么吃的。

　　现实生活中，有不少常年坚持跑步却不控制饮食的朋友，仍旧在年度体检中查出了中轻度的脂肪肝。这很能说明，在跑步的同时，控制饮食的重要性。

　　上述这些问题都解决了，跑步40分钟就能一定能取得好的减肥效果吗？不，还有困难在等着你。

　　第7个问题：平台期来了！

　　所谓平台期，就是在经历了一轮体脂下降之后，锻炼者发现，自己怎么跑似乎体脂率都纹丝不动。平台期不会只有一次，只要你在运动，它就会反复出现。

　　如果跑者一直采用“每次跑40分钟”一成不变的跑步方案，就会在平台期里陷得很深。不做出改变，平台期长达几个月或者几年，都很正常。

　　解决的办法也很简单，做出改变，让身体觉得不适应。做出的改变，可以是增加跑量、改变速度或调整跑的方式等等。万变不离其宗：让身体离开运动的舒适区。

　　如果你正在用“每次跑40分钟来减肥”，那么以上这7个问题，你能做到的越多、做得越好，减肥效果就越好，减肥成功的概率也就越大。