十大狠虐核心训练，看看你能做哪几个

01

负重平板支撑

平板支撑这个静态练腹动作，想必大部分小伙伴都不陌生吧！即使不加负重练习，它也能够调动、刺激核心区域的各大肌群，有效提升核心耐力、稳定性；但如果在此基础上增加负重，那就是对核心力量与耐力的双重考验。通过这样的练习能非常高效、全面地提升强化核心，如果小伙伴们想要在深蹲、硬拉这种高强度复合性训练中表现出色，那么一个强大、稳固的核心区域是绝对不可缺少的！

建议训练量：使用1-2个20kg的重量片，支撑30秒。

02

吊环前倾体

吊环前倾体这个动作，同样能对核心肌肉产生强有力的刺激、提升效果。但在练习中，一定要注意强调腹部肌肉的充分收缩发力，千万不能让臀部下沉；否则不仅会影响训练效果，而且很容易导致腰部过度受压、扭伤。

建议训练量：每组10次，重复2组。

03

杠铃滚动

杠铃滚动这个动作，与健腹轮训练尤为相似；只不过是将健腹轮换成了杠铃，自然也使难度加大了不少。尤其是在回收阶段，重量较大的杠铃并不会像健腹轮那样轻易滚回，而需要用力将其拉回。

在刚开始时，我们建议小伙伴们以膝盖跪地的姿态练习，难度较为适宜；而随着核心力量的不断强化，则可以选择双脚撑地这种难度较大的练习方式。

建议训练量：每组5次，重复5组。

04

俯卧前行

在练习俯卧前行这个动作时，需要大家首先以俯卧支撑姿态预备。然后维持核心收紧、背部中立的基础上，将双手逐渐前移至能力范围内的最大幅度，紧接着收回至预备姿态。而这个动作的终极目标为，在身体姿态准确无误的情况下，双手能够前移至鼻尖触地的幅度。

建议训练量：每组10次，完成1组。

05

杠铃仰卧起坐

在练习杠铃仰卧起坐时，大家并不需要将双脚固定于某处，而主要是以自身核心力量来维持正确的姿态。在预备仰躺姿态时，抓握杠铃置于胸前；而后向上坐起时，收紧核心用力举起杠铃，伸直双臂延展过头。

建议训练量：每组5-10次，完成1组。

06

俯卧后滑行

在练习俯卧后滑行动作时，大家需要在摩擦力较小的光滑地面上，以俯卧支撑的姿态预备，并将双脚置于一个大小适中的重量片上。在来回滑动的过程中，必须确保核心始终有力收紧，身体姿态稳定准确。

在刚开始阶段，大家在滑行向后延展开身体时，可以先让双肘触地，再离地收回至预备姿态；而随着核心力量不断强化，就应该做到完全无需双臂接触地面，流畅顺利地完成整个动作了。

建议训练量：每组5次，重复3组。

07

杠铃攀爬

在练习这个动作时，大家抓握重量20公斤左右的杠铃，双手上下移动攀爬，这不仅能显著刺激、强化核心肌群；而且还能同步调动起背阔肌发力，此外对前臂肌肉力量也是一个不小的挑战！

建议训练量：每组3次，重复3组。

08

90度脚趾触杠训练

标准的脚趾触杠训练动作，通常会让双腿完全下放到与上身成一条线；这么一来就很容易导致双腿借助惯性上抬，同时也让腰大肌有机会发力、主导动作。而如果将下放幅度控制在双腿与上身呈90度角即止，由此在向上抬起触杠时，就能有效避免上述问题，确保腹肌在动作过程中充分到位地发力、强化。

建议训练量：每组5次，重复2组。

09

L形引体向上

在练习标准引体向上时，许多小伙伴一不注意就会出现核心松弛、借助惯性、身体大幅摇摆等一系列错误姿态；而L形引体向上则可以有效改善、避免此类问题的发生。在练习过程中，确保核心收紧、双腿前抬，整个身体稳固地呈现字母L的形态；然后再开始引体向上动作。

建议训练量：每组10次，重复3组。

10

药球推车式

最后一个动作“药球推车式”，需要大家将双脚置于药球上，同时双手撑地预备。在动作过程中，随着双手的前移动作，来带动双脚与球同步向前移动，并一定确保双脚始终与球保持接触。

建议训练量：练习1组至力竭

此外，如果有小伙伴想为该动作再增加些挑战性与趣味的话，那不妨尝试，将双手与双脚同步都置于药球上，来练习这个前推车式动作。