秋刀鱼防动脉硬化！青背鱼通血管 鱼罐头更补钙

秋刀鱼等青背鱼富含不饱和脂肪酸DHA和EPA，有助防失智和心血管疾病。
青背鱼又称“青物”，含有丰富的DHA和EPA，有益于减少血脂、血栓，通畅血管，还能防失智症。我们常吃的秋刀鱼、沙丁鱼、竹荚鱼都属于青背鱼。其中，秋天盛产的秋刀鱼脂肪极为丰富，能预防动脉硬化；而夏天吃沙丁鱼则可预防心脏疾病。
一般人都会说“吃青背鱼比较健康”，但青背鱼并非单指某一种鱼，而是“鱼背呈现青绿色的鱼种”，又称“青物”。值得注意的是，青背鱼的鱼肉并不是绿色的，而是红肉或白肉。换句话说，青背鱼并非生物学上的分类，而是仅就其外观特征区分，大多是竹鱼、沙丁鱼或秋刀鱼这类鱼种。
青背鱼富含有益身体的不饱和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）与EPA（二十碳五烯酸）等鱼油成分。此外，这类鱼种还含有丰富的维生素B1与泛酸，有助于人体分解糖类，并将之转化成活动所需的热量，借此避免脂肪囤积。
现代人往往摄取过多糖类，不知不觉提高了生活习惯病的风险，故建议在日常饮食中有意识地多吃青背鱼以维持健康。

青背鱼好处：防失智、降血脂、通血管
● 有助降低心血管疾病
在北极海和北大西洋间的格陵兰冰雪地带，住着美洲原住民“因纽特人”。令科学家不解的是，由于当地气候严寒，因纽特人几乎不吃蔬菜，但死于心脏或血液疾病的概率却很低。经过研究才知道，因纽特人经常生吃富含不饱和脂肪酸的海豹与青背鱼肉及内脏。
近年来随着外来饮食文化的入侵，烹调方式也跟着改变，可能导致因纽特人必须开始面对心肌梗塞与肥胖等问题。

● 含DHA，有助活化大脑
早自1980年代后半，DHA就开始受到各界关注。DHA属于多元不饱和脂肪酸，尤其以鱼油含量最丰。它在不饱和脂肪酸里属于omega-3系的脂肪酸，置于常温之下也不易凝固，可有效活化大脑细胞、增强记忆力与智能指数。
此外，DHA还有预防与改善失智的效果，日常饮食建议多加摄取。
● 含EPA，预防血脂异常与血液栓塞
EPA和DHA一样，同属多元不饱和脂肪酸，鱼油中含量丰富。EPA又称IPA，在1960年代后半即有科学家发现，它具有维护血管与血液等循环器官健康的功效。EPA可降低血液里的中性脂肪、预防血栓形成，达到清澈血液的作用。此外，EPA还能预防血脂异常，避免动脉硬化或心肌梗塞。
鱼罐头的钙质比鲜鱼还丰富
罐装鱼肉由于经过高压加热，因此连骨头都能吃，钙质含量远超过无法食用鱼骨的鲜鱼。此外，除了DHA与EPA之外，鱼罐头的维生素D、E与烟碱酸等营养成分也很丰富，不论鲔鱼、鲭鱼或秋刀鱼等都很常见。

鱼罐头经高压加热，连骨头都能吃，钙质含量远超过无法食用鱼骨的鲜鱼。(Shutterstock)
烹调时如何去除鱼肉腥味？
鱼肉的腥味来源为油脂、血合肉与黏液。料理前可将鱼肉稍煮一下或余烫去腥；接着放入煮滚的酱汁里，煮开后转小火。酱汁中可加入具去腥效果的生姜或梅干，并注意不要煮过头。
竹荚鱼营养均衡、秋刀鱼防动脉硬化 5种青背鱼营养又美味
竹荚鱼：营养均衡的代表性青背鱼
竹荚鱼是营养均衡的代表性青背鱼。
竹鱼的料理方式多元，无论是做成生鱼片、盐烤或晒成一夜干都很适合；小型竹鱼还能油炸做成南蛮渍带骨食用，可充分补充钙质。曝晒过的竹鱼，其蛋白质与优质鱼油的含量会比鲜鱼多出两倍以上，还能达到杀菌、使风味更浓缩的效果。
竹鱼的别称为真鲹或瓜仔鱼，其鱼体侧线有尖锐坚硬的突起棱鳞，烹煮时必须先行切除。日本宫崎县的冷泡饭，以及千叶县的葱姜味噌拌鱼肉等乡土料理，多会使用竹鱼等鱼类入菜。
● 人工养殖的比例逐年增加
各种原属天然鱼种的竹荚鱼，近年来人工养殖的比例有增高趋势，早期被称为品牌鱼的关竹荚鱼即为一例。商家会把养殖的关竹荚鱼碎切后加工贩售，让民众可用便宜的价钱享受美味。
秋刀鱼：最具代表性的秋季食材
秋刀鱼是秋季盛产的青背鱼，富含优质脂肪，能预防动脉硬化
秋刀鱼富含优质脂肪，可补充人体所需营养，并预防动脉硬化等生活习惯病。之所以称其为秋刀鱼，可能是因为其外型修长如刀刃，且于秋季最为盛产的缘故，可说是最具代表性的食材。
在东亚地区，秋刀鱼是很常见的食用鱼种。当一尾尾肥美新鲜的秋刀鱼陆续上市，便会令人凤受到浓浓的秋意。这个时节的秋刀鱼价格相对便宜，适用于各式各样的料理。但为避免过度捕捞，日本现已提出“渔获枠”等新规范，试图以此上限稳定秋刀鱼的渔获量。
● 秋刀鱼搭配萝卜泥有助淀粉消化
秋刀鱼等脂肪较多的鱼类适合搭配萝卜泥一同食用，可促进米饭里的淀粉消化酵素充分发挥作用。

● 微苦的内脏也很美味
秋刀鱼没有胄袋、肠子较短，排泄物残留的时间很短，因此内脏较无腥躁与异味，可直接食用，滋味微苦。
沙丁鱼：夏季油脂最丰可预防血栓
沙丁鱼到夏季油脂会变多，含有丰富DHA，可预防血栓形成。
关于“沙丁鱼”这个名称的语源有很多说法，一说是沙丁鱼最初在意大利萨丁尼亚捕获，因此古希腊语中便称其为sardonios，意即“来自萨丁尼亚岛”。日本主要有真鰯、润目鰯和片口鰯三个品种。沙丁鱼一到夏季油脂就会变多，含有丰富的DHA，可预防胆固醇过高、心脏疾病，还可防止血栓形成。
由于气候变迁，导致生长环境改变，数十年来沙丁鱼的捕获量落差极大。但近几年沙丁鱼的渔获量已略显增加，可做成鱼丸或煮物等带骨食用的料理。
● 魩仔鱼是什么？
片口鰯的稚鱼就是魩仔鱼，长成后即为杂鱼或沙丁鱼。一般的魩仔鱼长约2～5公分，食用后可补充钙质。可用不同的方式加工，制成生魩仔鱼、釜扬魩仔鱼盖饭、魩仔鱼干或小干白鱼等产品。

● 沙丁鱼的处理方式
不用菜刀的“手剥法”：切掉鱼头后，将拇指放入中骨和鱼身间，沿着鱼骨边滑边剥开。
是用菜刀的“大名切”：适合大型沙丁鱼。先将鱼切成三大块后，再切除中间的小鱼骨。
鱼：随着产季与地区而有不同名称
十二月、一月间捕获的寒，肉质紧致肥美，营养更是丰富
鱼又名青甘鱼、平安鱼、油甘鱼，是辐鳍鱼纲鲈形目鲈亚目鲹科属的一种。新加坡称其为“琥珀鱼”，是从英语Amberjack直译而来。有趣的是，鱼在日本会依照生长期间与地区，而有不同的称呼，据说多达一百种以上。台湾则将鱼称为青甘鲹、青魽、青甘等。
鱼的脂肪较多，适合用于照烧煮或涮涮锅等料理。特别是准备于春季产卵，十二月、一月期间捕获的寒，不但肉质紧致肥美，更因为营养丰富，口感格外美味。
● 鱼萝卜煮

鱼的油脂较多，适合搭配萝卜一同煮成鱼萝卜煮。入味的萝卜还可补充鱼所欠缺的维生素C，可说是两相得宜。
鲭鱼：腥味较重，可腌渍或做柴鱼片，用途极为广泛
鲭鱼属于腥味较重的青背鱼，较难保存，多以香料或醋腌渍。
鲭鱼一般通称青花鱼，可分为白腹鲭（日本鲭）与花腹鲭（澳洲鲭）等。花腹鲭要比白腹鲭来得小一些，因腹部浑圆，体侧带有斑点而得名，常用作柴鱼片的原料。白腹鲭的产季为秋、冬季，花腹鲭则在夏季。目前市面上还有一种名为大西洋鲭（挪威鲭）的鲭鱼，体侧带有直线条，常用于鲭鱼罐头等加工制品。
因鲭鱼较难保存且带有特殊腥味，多数情况下都是以香料或醋腌渍，可同时达到保存与去腥的效果，方便后续烹煮。
● 可直接下锅烹调的薄盐鲭鱼
薄盐鲭鱼因添加了食盐，易于保存。可用平底锅香煎，再搭配蔬菜或汤品，就成了简单美味的主菜。