跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神！

节奏跑，其实就是人们常说的乳酸门槛跑。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。要想提高马拉松的速度，乳酸门槛跑是必备训练项目。

节奏跑训练是非常重要的训练，几乎出现在各种中长跑训练中。节奏跑代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态。它的强度超出了舒服的范围，你能够听到呼吸，但还不是来不及喘气的状态。如果你还能轻松的谈话，说明你还没有在节奏跑区间，如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间。节奏跑应该处于你能够断断续续说话这样的状态。

因为节奏跑训练有一定速度感，训练时间不会过长，不像超长距离跑那么平淡，又不像多组间歇那样让人闻声色变，节奏跑对很多跑者来说是件很爽的事。

节奏跑不仅爽，而且对于提高跑步综合能力的效果特别明显，因为节奏跑能提高乳酸门槛。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比。一般人为60%上下，世界级马拉松选手可达90%。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。

如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。

原因是什么呢？

因为乳酸门槛跑的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。

首先来了解下什么是乳酸门槛。跑步的时候，人体绝大多数情况下是有氧运动，在这个运动过程中，会产生乳酸。在速度很慢的情况下，乳酸产生的速度不快，人体依靠自身代谢就可以消化，堆积在体内或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积。当乳酸产生速度与清除速度大致相当时，此时的运动强度称为乳酸门槛。

再来说一下乳酸的作用。很多人认为乳酸是废物，是造成跑步后肌肉酸痛的罪魁祸首。其实不然，乳酸可以转换成能量，供人体使用。所谓的加强身体清除乳酸的能力，其实是指提高身体将乳酸转换为能量的效率。

有研究都表明，很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大。而对于普通业余爱好者来说，这种能力可以通过训练逐步提高。

乳酸门槛跑并非速度越快越好

既然乳酸门槛跑是指在乳酸开始在体内堆积时的跑步强度，那么训练前就必须确定自己的乳酸门槛时的配速。

很多跑友认为配速越快越好，其实不然。为了身体的健康，乳酸门槛跑的训练应循序渐进。也就是说，虽然这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢？在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就说精英跑者可以跑上20公里，甚至是一个半马。

所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。

（不同水平选手的乳酸门槛跑配速）

你也可以借助一些外部设备来确定自己乳酸门槛跑的配速。从生理学上来说，训练有素的训动员的门槛配速在最大心率的88%~90%，而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。

找一个操场，佩戴心率表和心率带，先以轻松的配速开始跑约十分钟，让心跳率达到稳定的状态，记下此时的心跳率和配速。再逐渐提升配速，以每400米快6-8秒或每公里快15秒的频率，在每个新的更快的配速下维持约3分钟，记下稳定之后的心率和配速。你会越来越喘、负担越来越大，直到某一个配速，呼吸会开始变得剧烈，难以维持节奏，身体自身就必须停下来，此时你正以超过乳酸门槛跑的配速跑步，乳酸快速累积，迫使身体休息。

通过这个方法，你可以科学地记下乳酸门槛跑的配速。

乳酸门槛跑时间多长比较合适？

要跑多长时间？前文我们提到30-40分钟，但是很多教练认为要进行60分钟或者16公里，能做到如此长时间的，都是精英选手。需要注意的是，我们说的节奏跑30-40分钟是指乳酸门槛速度下的30-40分钟，不包括前期的热身和加速时间。

需要注意的是，在单次训练期间，不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10%。不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练，一周控制在两次以内。

在备战马拉松期间，马拉松配速跑训练的后半段可以加入几个1.6公里的乳酸门槛跑。这能让你轻松应对在马拉松比赛中可能遇到的风力、风向变化或坡度变化。记住训练是一气呵成，不能停歇。

初学者可以以大概3公里的距离来开始节奏跑训练，或者15~20分钟。经过几周的训练之后，再每两周增加1公里，或者6分钟，直到你能节奏跑6公里，或者25分钟。记住跑之前一定要进行10分钟的热身和放松，每次跑步结束之后要进行10分钟左右的拉伸活动。