“怎么练臀”，“如何拥有完美翘臀”，是健身圈长盛不衰的一个话题。日常健身中最为常见、热门的练臀动作，例如深蹲、硬拉、臀推等的确可以帮助大家有效强化臀肌，让臀部整体看起来更为丰满、上翘；但另一方面，还是有很多小伙伴仍会对自己臀部的一些细节处不甚满意，尤其像臀部下侧这种常规动作练不到的区域，仍然缺乏紧致的肌肉线条感，使整个臀型减分不少。
今天，我们要来给大家分享的这套臀部训练，就是为有此类困扰的小伙伴所量身设计的——只需简单的6个动作，就能全方位、无死角地刺激、强化臀部的上、中、下、侧所有区域的肌肉；让你收获一个100%完美、无缺陷的3D翘臀！
首先，前2个动作是针对训练、强化大家非常关心的臀部下侧区域的，同时也能兼顾提升一下臀肌内侧。
01
相扑式硬拉—臀部下侧
首先，第1个动作为相扑式硬拉，想必一些小伙伴都不陌生，甚至已经练习过了。但为了100%地发挥出该动作对于臀肌下侧的刺激效果，下面我们仍要强调一下几个关键的动作要点：
1. 保持双脚间距较宽，同时膝盖与脚尖朝向一致；
2. 在动作过程中，确保背部始终挺直，没有任何弯曲；
3. 在拉起杠铃至顶峰时，有意识地强烈收紧臀肌，停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。
02
单腿弓步蹲—臀部下侧
接下来，第2个动作单腿弓步蹲，仍然是针对提升臀部下侧肌肉的。在练习时，选择好适当的负重后，双脚一前一后打开就可以开始弓步蹲起的动作了。注意在起身时，强调前腿后脚跟推地发力，引导动作，这样会更有助于去调动、刺激所要针对的臀肌下侧区域。
此外，如果大家想要加大弓步蹲起的幅度，进一步提高训练效果，可以像图中的小姐姐那样，在前腿脚下垫一个重量片。如果不习惯，当然也可以选择不垫。同时，大家还可以选择练习行走式弓步蹲，并不一定要固定在原地练习。这些都是可以根据个人喜好，灵活改变、调整的。
说完了如何针对训练臀肌下侧区域，接下来的2个动作，要来针对练练大家的臀肌中上侧。这块训练的关键点在于动作过程中，必须强调肌肉有力紧收的状态。
03
臀推—臀部中上侧
臀推训练，对于臀部肌肉的高强度刺激效果，相信大家都听说、甚至亲身体会过吧！它甚至还有“翘臀之王”的称号。但下面，我们推荐给大家的2种臀推练习与常规的还有些不同，能够更进一步高效、针对地刺激臀肌中上区域。
首先，第1种练习方式为杠铃臀推，但同时我们需要用到平衡半球与一条翘臀圈。首先，将翘臀圈套于膝盖上方，身体头部、上背部躺于平衡半球上，杠铃就如平时一样置于髋部。准备完毕后，就可以开始臀推练习了。
注意在动作过程中，始终保持下巴内收、目视前方的姿态，这会更有利于动作的正确发挥。当然最为关键的是，强调臀部推起过程中，肌肉充分发力收紧的状态，以此来达到最为理想、高效的提升。
在完成1组20次的杠铃臀推后，我们不做停歇地来紧接着练习蛙式臀推，将这2个动作组合成1个超级组来练。
在练习蛙式臀推时，无需任何负重，仍像之前那样躺于平衡半球上，保持下巴内收、目视前方，同时双脚掌心相贴置于身体前方。在以这样的姿态预备好后，就可以用力收缩臀肌，向上推起髋部，进行正式的练习了。
该动作的要点其实跟杠铃臀推大致一样。虽然有小伙伴会觉得这个动作姿态看起来有些尴尬、搞笑，但是如果大家尝试一下，就马上能体会到它使臀部，尤其是中上区域强烈受力、刺激的感觉。
04
背部延展—臀部中上侧
当然，如果有小伙伴感觉臀推练起来比较麻烦、或者姿态有些尴尬的话；下面这个背部延展动作同样也能来高效、显著地刺激、提升臀部中上区域。
在练习时，需要稳定地俯身于背部延展器上，然后根据自身情况，灵活选择是否使用负重。动作过程中，注意在身体向前时，尽可能大幅地弯屈向下；如此才能在抬起身体、向后延展时，使臀肌刺激、受力强度最大化，达到最为理想的训练效果。
在以上4个训练之后，大家臀部上中下各区域都得到了有效的刺激、提升，最后我们也不能放过臀部两侧肌肉，这对于塑造完美臀型而言，也至关重要。
05
绳索侧抬腿—臀部两侧
首先第1个针对强化臀肌两侧的动作为绳索侧抬腿。这里，我们展现的是侧躺练习的方式，当然大家可以根据自身喜好，站姿、躺姿练效果都是一样的。
在刚开始练习这个动作时，建议大家采用较小的负重，先将重心放在准确无误地掌握要领、发力等技术环节上。在动作过程中，注意始终保持臀部肌肉，尤其是两侧区域收紧、受力，整个抬腿动作节奏缓慢、富有控制力。
最后还是要强调一下，大家在练习中一定要真真正正地体会到臀肌两侧明显的发力、运作，这是非常关键的；而不是在没有把握好要领、发力之前，就盲目增加负重。
06
交叉弓步蹲—臀部两侧
最后1个训练动作，也是针对强化、提升大家臀部两侧肌肉的，它就是交叉弓步蹲。这里，我们需要用到一个高度适当的踏板和一个适合自身水平的重量片。
在练习过程中，双手将重量片稳固地持于胸前。前腿膝盖弯屈立于踏板上，后腿则在踏板两侧交叉点地，完成弓步蹲动作。注意整个动作过程中，始终保持前腿膝盖弯屈的姿态，在一组动作结束前都不能延展直立。
这个动作看起来不难，强度也确实稍弱于之前的训练。但感兴趣的小伙伴，不妨尝试一下每条腿各重复交叉弓步蹲20次，就一定能体会到臀部外侧肌肉强烈的燃烧、疲惫感。
07
整套训练总结
这样，一套针对臀部各区域肌肉的全方位训练，到此就介绍完了。最后，我们再为大家总结一下所有动作，并列出建议训练量，方便有兴趣的小伙伴，在日常训练中进行参考练习。
臀部下侧：
相扑式硬拉4组，每组10次。
单腿弓步蹲，双腿各4组，每组10次。
臀部中上侧：
杠铃臀推（平衡半球+翘臀圈）4组，和蛙式臀推4组，每组20次；注意2个动作背靠背各完成1组为1个超级组，中间没有停顿间歇。
背部延展4组，每组15次。
臀部两侧：
绳索侧抬腿，双腿各3组，每组10—12次。
交叉弓步蹲，双腿各3组，每组10—12次。
—THE END—
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