燕麦奶、豆奶、杏仁奶……植物奶的营养价值怎么样？

郑西希

北京协和医学院医学博士

北京协和医院内科医师

奶，是很多家庭少不了的东西，膳食指南也推荐每天吃 300 克奶制品，牛奶更加是早餐桌上的绝对霸主。

但是有人喝牛奶会拉肚子或不舒服，有些人因为吃素所以不能喝牛奶，有什么可以替代牛奶吗？

以「燕麦奶」为代表的「植物奶」营养价值怎么样？豆奶、椰奶、杏仁奶呢？

今天我们来解析各种「植物奶」。

植物奶不能代替牛奶

植物奶虽然叫「奶」，但是营养成分和牛奶很不一样。没有一种可以替代牛奶。

如果因为牛奶蛋白过敏，乳糖不耐受或者饮食禁忌，不能喝牛奶。可以用植物奶来替换食谱或者饮料中的牛奶。但是一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素 D 等关键营养素。

目前常见的植物奶有燕麦奶、豆奶、杏仁奶和椰奶，其中燕麦奶的口感好但碳水化合物含量高，豆奶的蛋白质含量和牛奶最相近，杏仁奶的热量低，椰奶可以少量用于烹饪而不建议直接饮用。

选购时需要注意有没有添加糖，最好选择没有添加糖的品种。

植物奶适合乳糖不耐受等人群

植物奶在某些方面具有一定的优势，以下人群适合饮用：

牛奶蛋白过敏：2～3% 的儿童有牛奶蛋白过敏，牛奶蛋白过敏可能会导致皮疹、呕吐、腹泻、便血，严重者会有过敏性休克。虽然大部分过敏者到 16 岁左右多可以自愈，但仍有一部分成人会继续对牛奶蛋白过敏。对于这些人，植物奶可以在早餐、烘焙食品、咖啡饮料中替代牛奶。

乳糖不耐受：喝牛奶拉肚子可能是乳糖不耐受引起的，植物奶中不含有乳糖，可以避免出现腹泻、胀气等症状。膳食限制、素食者、绝对素食者（vegetarian and vegan）不能饮牛乳和其他动物乳制品，也可以饮用植物奶来增加膳食的风味。

但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物，而且因为膳食限制喝植物奶需要注意补充维生素 D、维生素 B12 等营养素。

对于在长身体的儿童，如果因为过敏等原因不能饮用牛奶，在饮用植物奶的同时一定要注意补充蛋白质、维生素 D 及钙。

植物奶是植物加工后制成的

植物奶不是奶，只有哺乳动物才能产奶，植物当然不可能产奶。

植物奶和豆浆类似，都是把豆子、谷物、坚果或者椰子肉通过浸泡、研磨、高压均质等步骤制成的。

称之为奶主要是因为它们的质地、颜色像牛奶，而且可以像牛奶一样饮用。有些植物奶为了达到类似牛奶的乳白色和质地，会加入一些乳化剂如卡拉胶等。

豆浆和豆奶都是大豆的衍生品营养品，只不过因制作工艺有差别。我们平时通过豆浆机自己做的豆浆加工步骤少，保存时间短。

而购买的盒装豆奶会经过高压均质使蛋白质、油脂、磷脂等变成较细而均匀的固体分散物和液体乳化物，并且经过高温杀菌等步骤，所以营养物质的可吸收性更强，并且保质期更久。

其实自己在家也可以做植物奶，步骤和做豆浆类似，都是把原料浸泡、搅拌、过滤和萃取。非常简单方便。

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植物奶的营养比不上牛奶

从营养上讲，没有植物奶能够替代牛奶。

从下面的图中可以看出，和牛奶相比，各种植物奶都各有短板，只有牛奶的营养比较均衡。

植物奶与牛奶的三大营养物质和热量对比，深蓝横线是牛奶

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各种植物奶的营养成分比较，也可以一目了然看出来。

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各种植物奶营养各有优劣

对于越来越多种类的植物奶，到底应该如何选择，它们的营养有什么区别？

燕麦奶

营养相对均衡：燕麦奶的营养成分相对比较均衡，蛋白质含量虽然没有豆奶多，但是比其他植物奶更多。含有一定的膳食纤维，热量适中，比全脂牛奶少，但是比淡如水的无糖杏仁奶和脱脂牛奶要高。

含有膳食纤维：燕麦中含有膳食纤维，虽然燕麦奶是经过榨汁等过程，去掉了燕麦麸皮中的很多膳食纤维，但是还保存有一部分燕麦中有益的可溶性膳食纤维 β 葡聚糖，对于降低血脂有一定的帮助。但是不能靠燕麦奶来补充膳食纤维。

口味佳质地好：燕麦奶在多种植物奶中的口感是最浓密的，甚至可以用在咖啡制作中打出奶泡。这也是为什么咖啡店会选择燕麦奶。而且燕麦奶没有特殊的味道，比较一下豆奶拿铁和燕麦奶拿铁，豆奶拿铁会有一种特殊的豆味，并不是所有人都能接受。

百搭不过敏：很多人放弃牛奶，甚至不能喝豆奶，是因为对其中的成分过敏。而燕麦不是坚果、是一种主食，而且大部分燕麦奶是不含麸质的（也就是 Gluten-free），对于有乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、坚果过敏、甚至乳糜泻的患者都是友好的。

不过燕麦奶也有劣势。

碳水化合物较高：燕麦奶的碳水化合物含量相对较高，在植物奶中属于中高，仅次于大米奶，比牛奶还高。毕竟，燕麦是一种主食，营养成分和豆类以及坚果是不同的。所以如果选择控制碳水化合物的膳食，应该减少燕麦奶，并且选择不含添加糖的。

豆奶

蛋白质含量较高：豆奶是唯一可以在蛋白质含量上可以媲美牛奶的植物奶。虽然在量上相近，但是大豆蛋白的质比牛奶还是略逊一筹，大豆蛋白也是含有所有必需氨基酸的优质蛋白，可它的氨基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。

有植物营养素：豆奶中含有异黄酮，这是一种植物营养素，有很多关于它的研究，虽然目前还没有定论，但可能对预防心血管疾病有帮助。

豆奶的劣势是可能过敏，而且很多豆奶都加了糖。

可能过敏：有些人对大豆也会过敏。有些人喝了豆奶或豆浆后会胀气，类似乳糖不耐受，这是因为有一类人对可发酵的寡糖、双糖、单糖和糖醇（FODMAPs）不耐受，从完整大豆中做出的豆奶中会含有这种可发酵糖类，进入人的胃肠都后会引起胀气。

有些豆奶含有牛奶的：需要注意不是所有豆奶都适合素食者，有的豆奶 = 豆浆 + 牛奶。

可能添加糖类：为了弥补豆奶在口感上的缺陷，大部分豆奶都是加了糖的，购买的时候一定要注意配料表中是否有白砂糖。

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杏仁奶

有单不饱和脂肪酸：杏仁中的脂肪是以健康的单不饱和脂肪酸为主，对于减重和心血管健康都有好处。

低热量、低碳水化合物：杏仁奶相对于牛奶，热量确实较低，1 杯杏仁奶只有 30 kcal，而牛奶有150 kcal，但是在低热量的背后是低营养成分，1 杯杏仁奶只有 1 克蛋白质而牛奶有 8 克，所以从营养上杏仁奶无法替代牛奶。

杏仁奶的劣势主要在以下几个方面：

低蛋白质：杏仁奶在制作过程中会滤去坚果肉，大部分营养素都会在这个过程中流失，微量营养素如钙、维生素 D 及铁含量少于牛奶。

可能过敏：有很多人对坚果过敏。

添加糖：市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的，1 杯可以含有高达 16 克的糖。

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杏仁奶中的糖是添加糖，会引起血糖快速升高，而牛奶中是天然的乳糖，对血糖的影响相对小。牛奶中的蛋白质含量也明显高于杏仁奶。

杏仁奶低卡路里、低饱和脂肪，而且口味香醇没有豆奶的豆腥味，对于追求口感的减肥人群或者需要控制饱和脂肪摄入的中老年人是不错的选择。但是营养含量低于牛奶，对于在长身体的儿童不能用杏仁奶替代牛奶。

椰奶

和椰子水不同，椰子水是椰子里面的水，而椰奶是椰肉经过压榨做成的。更多的时候椰奶是用于做菜而不是替代牛奶。用来直接饮用的椰奶基本上是椰奶加水。

椰奶基本不存在过敏的问题，而且属于低碳水化合物。

中链脂肪酸（MCT）：椰子油中的饱和脂肪是中链脂肪酸。容易吸收，有一定代谢优势。

不过，椰子奶的劣势也很明显：蛋白质低，几乎不含有蛋白质。

高脂肪、高热量：椰奶的热量几乎全部来自于脂肪，而且全是饱和脂肪。1 杯未经稀释的椰奶热量是牛奶的近 3 倍，含有 48 克脂肪，其中 43 克是饱和脂肪。

添加糖：市场上的椰汁很多都是稀释的椰奶加糖，所以添加糖的量很高。

常见的纯椰奶

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热量很高，每杯可达 422 kcal，而且几乎完全来自饱和脂肪。碳水化合物和蛋白质含量都很低。

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总之，没有一种植物奶可以替代牛奶。如果喜欢喝植物奶，最好选择没有添加糖的品种。

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参考文献

[1] https://foodinsight.org/whats-in-a-name-types-of-milk-dairy-nondairy-alternatives-consumer-research

[2] Cow's milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 2015 Feb;174(2):141-50. doi: 10.1007/s00431-014-2422-3. Epub 2014 Sep 26.

[3] Vanga, S.K. and Raghavan, V., 2017. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of Food Science and Technology, pp.1-11.