头皮屑多？我们应该怎么改善？6招和头皮屑、头皮痒说拜拜

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相信几乎所有人，都渴望拥有一头柔顺、浓密、健康的头发。

但是，日常生活中，很多人都会被头发带来的问题所困扰，比如脱发、比如白发、比如干枯毛躁……还有今天要聊到的问题：头皮屑过多。

讲真，头皮屑过多很让人讨厌，首先会非常尴尬，用手稍微挠一挠，遏制不住的头皮屑就会像雪花一样飘落，要是穿着深色衣服，当时就想赶紧躲起来。

再者，很多人也会并存一个症状，就是瘙痒，痒到怀疑人生的那种，不挠的话，忍不住，挠得太多，又怕伤了头皮引发感染，甚至抓狂到想剃光头。

为了改善状况，想必你也尝试了各种方法，比如，洗发水换了一种又一种，再比如，药物用了一瓶又一瓶，偶尔感觉好些了，刚一停药或者2天没洗头，就又复发了。

让人绝望的一点是，很多人可能花了2、3年，甚至更久，都没有看到什么实质性改善……

其实，除了盲目用各种方法外，你有没有关注过，造成头皮屑过多的内在原因。

为什么，你头皮屑多？

本质上，头皮屑是脱落在头皮上积累的过多死皮细胞，少量这种剥落是正常现象，通常在洗头后会发生。

但是，的确有一些人，会存在过多的问题，那么，可能的原因有哪些呢？

→炎症

头皮屑过多的一个主要原因，就是体内炎症，也因此，很多头皮屑过多的人，也伴随着自身免疫性疾病和脂溢性皮炎。

→饮食不当

高糖饮食，即饮食中含有大量的高碳水化合物（米面糖等），本身就是一种致炎饮食，其次，这类饮食，会促使体内的酵母菌过度生长，这会通过肠道进而影响到皮肤健康。

其次，草本植物油，比如大豆油、玉米油、花生油等等，通常omega-6脂肪酸含量都比较高，这类脂肪酸有致炎作用，而现代人摄入了大量的此类油脂，也一并包括各种加工食物中所含的反式脂肪、氢化脂肪，这都会进一步加剧体内炎症。

→营养缺乏

尽管人们很关注营养，但实际上，很多人的微量营养素摄入都可能不足，比如，与头皮屑过多密切相关的维生素B。

当你大量吃面条、米饭、饼干、面包、饼子等高碳水化合物的时候，就可能存在缺乏维生素B的风险。

这是因为，这是因为，精制米面在加工过程中（剥、磨、筛、泡、烘），已经把富含维生素B的部分剥离处理掉了，可以说，剩下的部分，维生素B其实少得可怜。

高碳水化合物食物吃进身体内后，需要大量维生素B来帮助代谢，这意味着消耗的增大。

再比如，另外一个关键营养素『锌』，当你食用大量高植酸的全谷物面包、豆类，就会大大减少锌的吸收。

→血糖升高，胰岛素抵抗

日常生活中，当你大量摄入米面糖等高碳水化合物后，血糖就会飙升，身体就会分泌胰岛素来处理血糖。

当你不断以高碳水食物为主的时候，胰岛素就会更加频繁大量分泌，工作量越来越大越来越多，久而久之就出现了胰岛素抵抗状况。

而它就像一个万恶之源一样，一方面加剧炎症，另一方面可能加重油脂分泌，进而恶化你的头皮屑过多状况。

国外有细心的网友就发现，每当自己血糖飙高的时候，头皮屑就会增多。

→细菌和真菌过多

跟头皮屑增多相关的细菌和真菌很多，比如马拉色菌，再比如念珠菌。

其中，念珠菌具有独特的变形能力，可以保护自己免受恶劣环境的影响，可以从圆形酵母细胞转变为细长的菌丝细胞。

这些细长的菌丝细胞能够渗透过肠壁，甚至引发肠漏，从而使微生物、毒素、酵母菌等逃脱肠道“束缚”，进入血液传播。

一旦进入血液，它们就可以在身体的其他区域“定居”，包括在皮肤上，这解释了为什么研究人员在湿疹患者的皮肤培养物中发现了念珠菌。

而且，无论是手上的湿疹、头发的头皮屑还是指甲真菌，都可能追溯到肠道中的念珠菌。

日常生活中，高糖饮食可以“喂养”念珠菌，此外，像是喝酒、慢性压力、对广谱抗生素的运用等都可能导致念珠菌的过度生长。相关阅读→反复鼻塞、皮疹、总想吃糖|原来是这个真菌在搞鬼

→压力

压力不能直接造成头皮屑过多，但却会加剧头皮干燥和发痒的症状。

长期承受慢性压力，会减弱免疫力，这会降低身体抵御真菌感染的能力。

事实上，一项针对82名皮脂溢性皮炎（头皮屑最常见的原因之一）的研究表明，大多数皮炎发作之前都会发生应激性生活事件。

了解了引起头皮屑过多可能的因素后，就能针对性地做出改善了。

改善头皮屑过多的6种方法

很多人改善头皮屑过多、发痒问题的办法，就是加大洗头力度和洗头频次，这可能短暂缓解，但大都不能从根本上发挥作用，你还需要进一步改善自己的饮食和生活习惯、加强可能的营养摄入：

→降低饮食中的高碳水化合物类食物，尤其是糖

高碳水化合物，进入人体会很快转化为葡萄糖，飙涨血糖，长期这样吃，会带来很多对头皮屑过度产生的危险因素，比如：

降低免疫力、增加体内炎症、“喂养”真菌、消耗营养素、诱发胰岛素抵抗……

所以，可以尝试降低米、面、糖类食物，而是吃碳水含量比较低的蔬菜，还包括优质的蛋白质。

网友Rob，曾经被头皮屑和脱发问题困扰高达10年之久。

2014年，TA开始尝试低碳饮食，削减掉了高碳水食物，转而以蔬菜和肉类为主，结果，头皮屑过多的问题，逐渐消失了。

→增加饮食中的优质油脂，尤其是omega-3脂肪酸

油脂，对于皮肤健康非常重要，尤其是富含omega-3脂肪酸，或者抗氧化能力特别强的优质油脂。

但是目前，很多人都会通过各种渠道，摄入越来越多的氢化脂肪、反式脂肪、高omega-6脂肪（促炎）。

这不止加大炎症，还可能减少水合作用，加速皮肤老化，所以，日常饮食中，建议选择更健康的油脂，比如橄榄油、猪油、椰子油等等，还有富含omega-3脂肪酸的食物。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

→注重锌的摄入

锌是支持人体免疫系统并促进细胞生长的矿物质，严重缺锌与脱发、腹泻、皮肤病变都有关联。

研究发现，锌缺乏，是脂溢性皮炎和头皮屑的潜在促成因素。

日常饮食中，多摄入一些富锌食物，比如牡蛎、红肉、家禽等等，同时少摄入一些富含植酸的食物，比如谷物和豆类，植酸会影响人体对锌的吸收。

→保证充足的维生素B

维生素B是维持细胞健康和保持活力的关键营养素，和头皮屑也息息相关。

锌需要维生素B6，才能在肠道中正常吸收，富含维生素B6的食物包括器官肉、家禽、牛油果、西红柿、绿叶蔬菜、金枪鱼、三文鱼等。

维生素B7缺乏的时候，会出现皮肤干燥、鳞屑、眼睛和鼻子周围出疹子、头发和指甲脆弱、头皮屑增多等状况。

富含维生素B7的食物有三文鱼、牛油果、猪肉、牛肉、坚果类、山莓、菜花、绿叶蔬菜等。

除了关注维生素B的摄入外，也要注意对它的消耗，高碳水化合物饮食，会消耗掉更多的维生素B。相关阅读→不吃主食，会不会缺维生素B？这篇说清楚了

→少吃富含酵母的食物

富含酵母的食物，包括酒、面包、馒头、包子、饼干等等，都需要限制或者减量，有助于你对抗真菌的过度生长。

如果你戒酒了，会发现头皮屑好很多，再喝酒，可能又会发现头皮屑起来了。

→舒缓和减少压力

可以用各种方法，尝试舒缓和减少压力，比如平稳血糖、定期运动（做拉伸、瑜伽、散步等等）、保证良好睡眠、注重镁的摄入、冥想、听音乐等等。

关键的瘦龙说

我以前头皮屑很严重，低碳后少了很多，只要我偶尔喝酒或者吃碳水，头皮屑都可能增长，我记得我碳水测试的那一段时间，头皮屑大大增加。

我的这个经历也让我想给大家分享这篇文章，我不能保证所有人低碳后都可以改善，但是，可能是一个不错的方向。

被头皮屑过多困扰的人非常多，大多数人常用的方法，就是使用各种洗发水，还有药物，但是很短暂缓解后，又复发了。

这是因为，没有找到促使头皮屑过多，甚至发生溢脂性皮炎的根本原因。

可能涉及到的因素有发炎、高碳水化合物饮食、高omega-6脂肪酸摄入、营养摄入不足、胰岛素抵抗、真菌或者细菌过多、压力等等。

国外有很多人反馈，低碳后头皮屑好了很多，文中聊到的案例，网友Rob就是因为改变饮食，降低高碳水化合物摄入量，增加蔬菜和肉类，缓解了困扰自己10年的头皮屑过多问题。

实际上，改善方法有很多，比如：削减高碳水化合物摄入量、增加优质油脂、注重omega-3脂肪酸摄入、关注锌和维生素B的摄入、少吃富含酵母的食物、舒缓和减少压力……