欧美健身女性都大码肥臀？这位却符合亚洲审美，半球胸腹肌蜜桃臀

大家好，我是猫老师健身！

提起欧美健身女性，大家的脑海中出现的都是大码、肌肉、臀部夸张的印象，这也与欧美女性的基因和平时饮食有关，但今天这位却完全满足亚洲审美，拥有挺翘半球型完全胸型、清晰马甲线腹肌和紧致饱满翘臀。我们一起欣享下。

上面的图片是哥伦比亚的网红健身模特Silvana Araujo，她在某社交媒体上拥有135万的粉丝，从图片上可以看到，这位健身模特非常符合亚洲审美观。

Silvana Araujo不但拥有符合亚洲审美的曲线身材，而且她还拥有天使般的面孔，真正的“天使面孔，魔鬼身材”。

更加难得的是Silvana Araujo已是有一个孩子的母亲，但她坚持健身运动，长期保持约12%的体脂率，拥有迷人的马甲线腹肌和饱满挺翘而又不夸张的臀部，使得身体呈现完美的"S"形曲线。

长期保持低体脂率，而且又有饱满臀肌，是因为Silvana Araujo非常重视臀腿训练，Silvana Araujo的许多臀腿训练的视频在社交媒体上都会获得无数点赞，完美和标准的健身运作，都会让人想马上跟着一试的冲动。

下面猫老师健身分享Silvana Araujo亲授的6个臀部训练动作，坚持每周3至4次，打造同款饱满挺翘蜜桃臀。

杠铃深蹲：

怎么做杠铃深蹲：

• 可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。
• 臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 做4组，每组10个。

杠铃直腿硬拉：

怎么做杠铃直腿硬拉：

• 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃，腿后向步，使杠铃置于大腿前方。
• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
• 肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。
• 吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让杠铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。
• 呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。
• 做3组，每组12个。

哑铃后弓步：

怎么做哑铃后弓步：

1. 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。

2. 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

3. 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。

4. 换边重复。

5. 做3到4组，每组10个/条腿。

绳索胯下直腿硬拉：

怎么做绳索胯下直腿硬拉：

• 双手握紧绳索从双脚的胯下通过，向前走几步，让绳索拉紧。
• 双脚打开与肩同宽背后器械站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 保持膝盖微微弯曲且角度不变，臀部向后推向前俯身，直至上半身几乎与地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同时发力，臀部向前推，直至髋部完全伸展。
• 重复。
• 做4组，每组12个。

单腿跪姿哑铃直腿硬拉：

怎么做单腿跪姿哑铃直腿硬拉：

• 左手掌心朝后握住哑铃，并将右膝盖跪在平板凳上，左脚着地支撑，左膝微微弯曲。
• 臀部向后推，屈髋向前俯身，哑铃沿着左腿胫骨下降，直至绳肌紧绷。
• 腘
• 在底部停留1秒，然后臀部向前推，直至髋部完全伸展，同时挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
• 重复，然后换边重复。
• 每侧做4组，每组10个。

绳索站姿髋外展：

怎么做绳索站姿髋外展：

• 双脚打开与肩同宽站在绳索器械旁，左脚靠近器械。
• 脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，绳索套在右脚的脚踝上方。
• 左脚着地支撑，左手扶住器械保持稳定，抬起右脚直至膝盖弯曲成90度，这是起始姿势。
• 保持核心绷紧，旋转髋关节，把右腿向外侧尽量打开。
• 在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势。
• 重复，然后换边重复。
• 每侧做4组，每组做12个。

结束语：

• 哥伦比亚的网红健身模特Silvana Araujo，完全满足亚洲审美，拥有挺翘半球型完全胸型、清晰马甲线腹肌和紧致饱满翘臀。
• Silvana Araujo不但拥有天使般的面孔，而且还拥有清晰马甲线，最亮眼的就是饱满挺翘的臀部。
• Silvana Araujo亲授的6个臀部训练动作，坚持每周3至4次，打造同款饱满挺翘蜜桃臀。

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