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抑郁了,还能感受这个世界吗?

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  精神健康 / MENTAL HEALTH

  感官唤醒——抑郁黑洞中的信号基站

  作者/Margarita Tartakovsky

  封面/Ines

  你今天感觉怎么样?

  对你来说,怎样的一天可以算得上是“糟糕的一天”?在这样的一天里,你都有哪些感受?

  Varvara Korotaeva

  如果你没有抑郁症,“糟糕的一天”可能意味着:悲伤、郁闷、各种隐晦灰暗的念头。但通常,这些阴郁的想法与感受会在一两天之后消散不见,而你又可以恢复正常生活。”《与抑郁症共生》(Living with Depression)的作者、临床心理学家黛博拉·赛兰尼(Deborah Serani)这样说道。

  但是,如果你正罹患抑郁症,在“糟糕的一天”里,你的脑海中可能充斥着“愤世嫉俗、悲观扭曲”的想法,好像无论你做什么,都无法摆脱它们。

  这样糟糕的一天会让你感到身心俱疲。赛兰尼自己就曾经经历过抑郁,她将这种感觉描述为“情绪上被榨干”以及“身体无力,疲惫到骨子里”。“抑郁症是一种枯竭的体验。你被消耗、被挖空,失去热情和活力。”你会感觉,好像没有任何事情值得你去努力了。

  这意味着,在你最需要照顾自己情绪的日子里,自我安抚变成了一件极其困难的事。但即便如此,仍然有一些方法,不用你花太大的力气,就可以帮助你让自己好起来。

  Birgitte Johnsen

  赛兰尼提到,有研究表明,唤醒我们的感官有助于立即改善抑郁症状。她在文章中分享了以下一系列小技巧,教大家通过刺激五感来应对抑郁发作

  1.视觉

  赛兰尼提出,刺激视觉的最佳方法是使用自然光。“即使只有一个光子进入你眼睛,它也会点亮你的整个大脑。”光可以激活下丘脑,而后者负责调节我们的情绪、睡眠与食欲。而当日光不足时,大脑的上述三个功能都会被扰乱。

  “光还会激活松果体。松果体是大脑中一个小小的、豆子形状的结构,负责维持我们最基本的生理节律,也就是我们常说的生物钟。”松果体会产生褪黑素,褪黑素会控制我们睡着与醒来的周期运转。黑暗会导致我们产生过量的褪黑素。“过量的褪黑素会让我们感觉困倦、疲劳、无精打采,会使我们的抑郁状态进一步恶化。”

  赛兰尼建议,我们可以打开窗帘,或者坐在靠窗的位置,让日光倾泻进来。如果身心状况允许,还可以坐到户外去,享受更多的阳光。

  Lana Marandina

  2.嗅觉

  赛兰尼说,在抑郁发作时,我们更需要呼吸新鲜的空气。另外,还可以喷一点香水、点上一支香薰蜡烛,也可以自己或让别人帮忙做一道你最喜欢的菜,闻一闻它的味道。“当我们闻到味道的时候,气味会直接进入大脑的边缘系统,唤醒记忆与正向情绪。”

  Melissa Flor

  3.听觉

  赛兰尼说,“聆听音乐、声音和人声都会激活大脑的奖赏系统,使大脑释放出多巴胺,一种使我们感觉愉悦的神经化学物质。”因此,她建议我们听一些欢快的音乐或是舒缓的声音,甚至是听有声书也是可以的。

  有一类声音,被赛兰尼称作“感到生命切实存在的声音(life-affirming sounds)”,例如鸟鸣声、风吹拂的声音、孩子的欢笑声,甚至是汽车前行的声响。打开窗,你就会听到它们。

  Vicky Scott

  4.触觉

  赛兰尼建议我们可以洗个澡来刺激触觉。洗澡带来的感觉,就像是一份“有热水与肥皂泡泡质地的补剂”。另外,她还列举了其他一些刺激触觉的方法:感受一杯热茶的温暖、沙发的柔软、或者爱人拥抱带来的舒适。如果你能够活动你的身体,出门散个步、冥想、拉伸、跑个腿,或是和你的孩子们玩耍,都是可以的。

  “当我们活动身体、触摸事物的时候,我们的肌肉收紧又放松,代谢毒素,还会释放使我们感觉愉悦的激素与内啡肽。”

  Kutyavina Nata

  5.味觉

  仔细品尝每一餐的食物。复合碳水化合物、蛋白质、坚果和绿叶蔬菜都可以促进血清素的合成。而摄入较多的精制碳水化合物则会增加疲劳感。

  *编者注:通常,粗粮、豆类、蔬菜里所含的碳水化合物都属于复合型,而白米饭、面条、面包等都属于精制碳水化合物较高的食物。有些患者主观上可能会感觉,吃精制碳水会带来短暂的愉悦感,但就像文中所说,它也会增加你的疲劳感,长期而言对身体健康没有益处。抑郁发作时,一些患者的食欲会明显下降,甚至完全不想进食,但越是在这样的时候,选择能够促进血清素合成的食物并仔细咀嚼越是有帮助的。

  有研究显示,喝绿茶和咖啡可以改善情绪。然而,赛兰尼同时指出,过多的咖啡因会加重焦虑感,使人更加易怒。

  Fran Pulido

  以上就是临床心理学家黛博拉·赛兰尼和大家分享的一些能够刺激五感的小技巧。如果你正在经历糟糕的一天,不妨试着提醒自己,适当地刺激感官能帮助你感觉更好。仅仅是去思考这些,就可能会推动你实际去做这些事情,从而回到身心更加健康的状态当中。

  翻译 / 蕊

  审校 / 阿澈

  编审/Natsuki

  封面/Ines

  排版/洪柳芝

  https://psychcentral.com/blog/what-to-do-on-the-bad-days-of-depression/?li_source=LI&li_medium=popular17

  关于作者/Margarita Tartakovsky

  Margarita Tartakovsky是Psych Central网站的副主编和固定撰稿人。她在德州农工大学获得了临床心理学硕士学位。在撰写精神疾病相关的文章以外,她还在自己的Psych Central博客上发表关于身体和自我形象问题的内容。

  关于译者/蕊

  关于审校/阿澈

  喜欢碳酸讨厌磷酸的赛博格。

  关于编审/Natsuki

  人文社科专业爱好者,精神健康业余搬砖工,前私立性学术派。

  关于插画师/Ines

  在佛罗伦萨的艺术从业者,我是一个过于温和的人,所以用艺术将生活的真相柔软地表达出来。

责任编辑:贾翰鼎_NBJ10744

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