8个动作，矫正下交叉综合征！

本文作者：雷宁（ARCA亚洲体能康复学院导师、ARCA团队驻中国国家体操队物理治疗及体能训练成员、香港中文大学运动医学和健康科学硕士）

今天我们来聊聊在人群中，尤其是中年人群中十分常见的下交叉综合征。

什么是下交叉综合征？

下交叉综合征，又可以称为远端或者骨盆交叉综合征，在中年人群当中十分常见。主要体态特征表现为：腰椎前凸增加，骨盆前倾，髋关节屈曲等。

这样的体态特征容易造成什么危害？

1

腰椎稳定性下降，会增加腰椎间盘、腰部小关节以及韧带病变的风险，甚至可能导致相应节段神经受到压迫，从而产生腰痛，甚至影响下肢感觉或者运动功能。

2

下交叉综合征改变了股骨头在髋臼中位置的相对稳定性，运动中可能会导致髋关节组织结构损伤，此外还可能会使得髋关节活动度（尤其后伸）受到一定限制，影响下肢功能表现。

3

再比如，受到下交叉体态影响，臀大肌力－张力曲线可能发生改变，臀大肌可能受到抑制。这除了会影响我们日常下肢的功能和运动表现，还可能会使得膕绳肌、大收肌（尤其是后束）、阔筋膜张肌等协同肌出现代偿。如此一来，增加了协同肌拉伤的风险不说，还可能改变下肢力线，导致髂胫束综合征、膝前痛、并且增加了膝关节前交叉韧带、内侧副韧带等一系列下肢结构的损伤风险。

如何纠正下交叉综合征？

要想帮助纠正下交叉综合征，我们首先可以来了解一下，最容易出现的肌肉不平衡通常有哪些：

其中，胸腰段的后伸肌群，交叉对应屈髋肌群（比如：髂腰肌、股直肌）、有时甚至还包括髋关节的内收肌群，比较容易出现过度参与或者紧张。

而前方的腹肌（尤其比如：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等），交叉对应臀大肌、臀中肌（尤其后束），比较容易出现参与不足或者伸长。

如果想要改善这些肌肉的不平衡，帮助矫正下交叉综合征，推荐大家可以尝试做做下面这些小练习。（在体态的矫正练习开始之前，合理地安排练习的顺序，也是十分重要的哦。）

01

肌肉放松

建议您可以先通过牵拉或者泡沫轴滚动放松的方法，对紧张的肌肉进行放松，从而帮助破除体态矫正中，它们对我们造成的限制。然后再对相应可能存在参与不足的肌肉进行启动和强化练习。

02

矫正训练

练习1

站姿双球／筋膜球滚动放松胸腰段后伸肌群

背对墙壁站立，在下背和墙面之间放置一个筋膜球。有条件的情况下，也可以选择使用双球，如此一来可以同时对脊柱双侧的肌肉进行放松。

将球摆放好后，适当通过向后倾斜躯干，增加筋膜球的压力，然后通过适当微曲和伸直膝盖，让筋膜球上下来回地滚动，帮助我们放松胸腰段后伸肌群。

如果滚动的过程当中，发现个别比较敏感或者酸痛的点，可以在这个点上稍作停留，直到觉得酸痛感逐渐减轻，然后再滚动寻找下一个紧张或者酸痛的位置。

在滚动的过程中，应该注意避开骨头突起的部分，同时注意尽量避免骨盆前倾，腰部应该趋于平直，尽量避免腰椎前凸增加。

练习2

髂腰肌主动牵拉

可以通过主动牵拉的方法让髂腰肌放松。

在垫子上采用单膝跪的姿势，缓缓地前移身体的重心，直到自己感觉到后侧腿髋关节的前方出现牵拉感，在这个位置上停留大约20-30秒，保持呼吸顺畅，如此重复2-3组，来牵拉自己后侧腿的髂腰肌。

牵拉的过程当中，注意保持骨盆位置相对中立，避免骨盆旋转或者前倾，同时还要注意避免腰椎前凸增加。

练习3

跪姿股直肌主动牵拉

这个牵拉方法与髂腰肌牵拉方法类似，只是在重心稍前移之后，将同一侧的手握住同侧的脚背，然后缓缓增加屈膝幅度，在感觉到后侧腿髋关节前方以及大腿前侧出现牵拉感的位置，稍作停留，大约20-30秒，并保持呼吸顺畅，如此重复2-3组，来牵拉自己的股直肌。

牵拉的过程当中，注意保持骨盆位置相对中立，避免骨盆旋转或者前倾，同时还要注意避免腰椎前凸增加。

练习4

侧卧股直肌主动牵拉

如果觉得单膝跪姿下牵拉股直肌不是特别舒服，也可以考虑采用侧卧位来对它进行牵拉。

侧卧的时候，应该注意避免颈椎偏离中立的位置，这时，您可以选择在头部的下方放置一个高度适中的软垫或者枕头。

侧卧位下，先弯屈双髋双膝分别大约90度，然后上方的手抓握上方脚的足背，逐渐增加上方腿伸髋屈膝的幅度，直到感觉到髋关节前方和大腿前侧的牵拉感，在这个位置上稍作停留大约20-30秒，如此重复2-3组，来牵拉自己的股直肌。

牵拉的过程当中，应该注意保持骨盆相对中立的位置，避免骨盆旋转和前倾，同时还应该注意避免躯干旋转或者腰椎前凸增加。

练习5

内收肌群泡沫轴滚动放松

将泡沫轴近头的一侧向外展开大约45度，将大腿内侧放在泡沫轴上，然后通过左右移动身体的重心，来回滚动自己的内收肌群。如果滚动的过程当中，发现个别比较敏感或者酸痛的点，可以在这个点上稍作停留，当觉得酸痛感逐渐减轻后，再滚动寻找下一个紧张或者酸痛的位置。

练习6

腹肌练习－平板肘撑瑞士球

传统意义上的腹肌练习，大家往往容易联想到仰卧起坐、卷腹等等。

但是研究显示，这类练习，容易使得腹直肌、屈髋肌群过度活跃，渐渐可能导致胸、腰椎等部位的其他问题。但是卷腹、仰卧起坐这类练习中，腹斜肌、腹横肌这类防止骨盆前倾、控制躯干旋转，有助于核心稳定性维持的肌肉，募集程度却不一定理想。因此，这里给大家推荐一个练习，平板肘撑瑞士球，它是基于传统的平板支撑的进阶版本，您可以试一试。

双肘支撑在瑞士球上，肩关节前屈90度，肩、髋、膝、踝保持在同一平面内，双脚垂直于地面，腰背部保持平直，骨盆避免前倾，甚至可以微微后倾，以进一步募集腹部肌群。过程当中，注意保持呼吸顺畅。根据自己的能力，在标准姿势下，坚持30s-1min，为1组，每次可进行3组。

在维持平板支撑姿势、防止塌腰和骨盆前倾、以及躯干对抗旋转的过程当中，腹斜肌以及腹横肌的募集程度将得到良好的提升。

当然，如果您一开始觉得这个练习很难完成，也可以做普通的平板支撑，然后再慢慢进阶。如果您通过练习，觉得单纯的撑球比较简单，也可以让搭档或者教练从不同方向轻轻推动瑞士球，进一步增加躯干抗旋转的挑战。

练习7

臀大肌、臀中肌（尤其后束）练习－蚌式练习

侧卧，保证颈椎处在相对中立的位置，可以在头部的下方放置一个高度适中的软垫或者枕头。

起始位置屈髋大约45度，屈膝大约90度，双足并拢，慢慢地将上侧的腿向外旋转，双膝分开，在到达最大幅度的时候，可以适当停留，大约2秒，感知自己臀肌的发力，然后再缓缓回原。可以根据自己的情况，重复12-15次为1组，一共进行大约3组。动作当中，应该注意避免骨盆和躯干向后旋转。

如果您已经可以比较轻松地完成这个蚌式练习之后，可以在自己双侧膝关节的上方再环绕一条张力适中的mini带，慢慢增加练习的负荷，来对这个练习进行进阶。

练习8

臀大肌、臀中肌练习－短杠杆臀桥＋mini 带

目前，健身练习中，臀桥的形式多种多样，相应的屈膝以及屈踝的角度，也各自不同。曾有文献在对不同形式的臀桥练习进行研究之后，推荐了短杠杆臀桥练习。原因在于，它能够减少膕绳肌的募集，而更多的募集臀大肌。而mini 带的使用，也能够帮助募集更多的臀中肌参与进来。

首先在自己的双膝上方环绕一条张力适中的mini 带，然后仰卧，双手打开平放在身体两侧，掌心朝上，屈膝135度，双脚打开，与髋同宽，平放地面，脚尖冲前。

接着收紧臀部，缓缓抬高自己的骨盆，直到肩、髋、膝位于同一平面内，接着尝试在这一姿势上维持30s到1min，为一组，可以如此重复进行3组。

过程当中注意保持呼吸顺畅，防止大腿内收、躯干或者骨盆发生旋转，同时还应该注意避免骨盆前倾，腰椎前凸增加的出现。当然，这个练习也可以进一步进阶至单腿支撑下完成。

如果您发现自己也存在下交叉综合征，可以尝试从现在开始坚持做一些训练，相信您一定会有所收获。

当然如果您对自己目前的情况存在一些疑惑，或者希望寻求更精准的评估，和更为个性化的矫正训练方案以及进阶方案，也可以留言联系我们。

声明：本文为转载内容，如涉及版权问题请及时与我们联系，我们会立即处理，以保障双方利益。