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关于背部训练，你是否首先想到健身房的器械呢？其实不必，下面有几个动作，只需要借助自身的体重，同样能很好地锻炼背部，从而更好地调整跑姿，提升跑步效率，降低受伤风险。
背部主要肌肉组成
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。而对于我们绝大部分人来说，更为熟悉的几块比较重要的背部肌肉全都位于背浅层肌，分别是斜方肌、肩胛提肌、背阔肌和竖脊肌。
斜方肌：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
背阔肌：位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
竖脊肌：包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。
背部力量对跑者的重要性
对于不少跑者而言，背部疼痛是一种非常常见的事情，特别是那些经验不足的跑者，或那些运动技术不当或背部肌肉较弱的人身上。如果你曾经历过背部疼痛，你就会知道它是多么的烦人和痛苦。
跑者需要强壮的背部以稳定脊柱和骨盆，通过帮助均匀分布力量，可以降低受伤风险以及跑步过程中的不必要能量损耗。
有相关的研究表明：背部强壮的跑者往往也会有更好的跑姿以及更标准的手臂摆动，错误的手臂摆动将会降低你的跑步效率。此外，除了其他核心肌肉组织以外，羸弱的背部会让你在跑步时躯干旋转过度。
适合跑者锻炼背部的动作
01
超人姿
趴在地上，胸部贴到地面，双臂向前伸直，姿势就像超人。
然后收紧臀部和下背，将胸部上部分、双臂和双腿离开地面。
02
Y型超人姿
双臂向外侧伸直，身体像Y字型，两只脚不用离地。
练习过程中，下背和臀部始终保持收紧的状态。
03
W型超人姿
两个手掌放在胸部的两侧，和头部在一条线上。
然后收紧下背和臀部，将双臂和胸部上方抬离地面。注意：上背一定要收紧，以便让双臂呈现W型。
04
T型超人姿
双臂向两侧垂直伸开，练习过程中双臂向身体后侧伸展，整个背部和臀部始终要保持收紧状态。
05
引体向上超人姿
双臂呈现W型。练习时，将双臂向前伸直，再恢复W型。
在这个过程中，双腿始终保持不动，背部和臀部始终保持紧绷状态。
06
俯卧撑变超人姿
先摆俯卧撑的姿势，收紧臀部和核心以保持脊柱呈直线型。
然后弯曲双肘，将胸部接触地面。接着将双手离开地面，双臂在身体前方伸直，背部始终保持紧绷状态。
07
加宽俯卧撑
这个动作和普通的俯卧撑一样，只不过双手之间的距离加宽，这样增加了训练难度，更好地锻炼背部。
08
T型俯卧撑
先摆好常规俯卧撑的姿势，完成一次之后，先将右臂向空中抬起，并让身体随之转动，直到右臂在空中伸直，上半身几乎与地面垂直。
09
仰卧悬垂臂屈伸
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