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想练大三头肌,必须遵守这10条铁律!

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  铁律一、增加训练量

  想要更快速的发展三头肌

  你可以每周单独抽出1天来训练它

  如果目前你已经有单独的三头训练日了

  那么就在练肩、练背日的最后

  再加练几组三头肌训练作为收尾【1】

  

  铁律二、考虑到练背日带来的影响

  当我们在做直臂下压、仰卧直臂上拉时

  三头肌的长头也会不可避免的参与发力

  所以在练背日之后,三头肌往往也已经疲劳了

  如果再选择次日练三头肌,效果很可能打折扣

  

  

  铁律三、不要忘记俯卧撑

  俯卧撑有着不可替代的效果

  通过各种变式动作

  我们可以大大提高三头肌的负荷

  仅仅依靠自重就能取得媲美负重的效果

  

  铁律四、要完全伸展肘部

  在每一次三头肌训练中

  你都应该做到将肘完全打直

  这样才能让内侧、外侧头最大程度收缩

  

  看看肘如果不打直会是怎样:

  三头肌的收缩幅度远没有刚才剧烈了

  这样的动作幅度很难打造出线条分明的三头肌

  

  铁律五、要做俯身臂屈伸

  俯身臂屈伸有着独特的效果

  一是其他肌群难以借力

  几乎可以让三头肌做所有工作

  二是它拥有不一样的强度曲线

  哑铃越往上走、强度就越高

  

  铁律六、训练要涵盖强度曲线的每一部分

  每一个动作最困难的点都是不一样的

  有的是底部、有的是顶部,有的是中部

  训练务必要涵盖强度曲线的每一部分

  这样三头肌才能够被练透

  底部强度最高的动作

  

  中部强度最高的动作

  

  顶部强度最高的动作

  

  铁律七、永远记得用大重量

  三头肌的快肌纤维占比

  在全身各个部位中是最多的,接近70%

  这提示我们应该偏向用大重量训练它

  

  铁律八、也要偶尔使用小重量

  虽然是一个以快肌纤维为主的肌群

  但是三头肌依然有30%的慢肌纤维

  偶尔做一些轻重量高次数的训练

  对三头肌的增长也是有帮助的

  

  铁律九、要伸展手腕

  在做各种三头肌动作时

  非常容易通过手腕的弯曲而借力

  而这不是我们想要的

  

  所以我们应该向后弯曲手腕使其保持伸展

  以这样的手腕姿势去训练

  借力的情况就很难发生了

  

  

  铁律十、要纠正体态

  如果你的肩膀是向前伸的、背是驼的

  其实是会让三头肌看起来大打折扣的

  所以想要拥有震撼的三头肌

  矫正体态也是必须要做的【2】

  

  

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