秋果擂台赛，鲜枣赢得多

　　鲜枣、石榴、葡萄、橘子、山楂……初秋，各种水果陆续上市，除了味道口感不同，它们在营养上也各有千秋。本期，根据《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据，让我们看看，不同的营养擂台赛上谁是赢家？

　　维生素C

　　第一名：鲜枣，243毫克/100克；

　　第二名：猕猴桃，62毫克/100克；

　　第三名：山楂，53毫克/100克。

　　营养素小传：维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。多项研究表明，身体中高水平的维生素C有助预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。成人维生素C的推荐摄入量为100毫克/天，要达到预防慢病的效果，摄入量应该达到200毫克/天。

　　食用提醒：成人每天吃一把鲜枣（40克左右）或者2个猕猴桃（约80克/个），基本就可以达到维生素C的推荐摄入量。山楂富含有机酸，对胃黏膜刺激较大，不宜空腹大量吃，每天吃几个过过嘴瘾即可，孕妇、儿童、胃酸分泌过多者尤其要少吃。维生素C含量较高的水果还有草莓、木瓜、荔枝等。

　　钾

　　第一名：鲜枣，375毫克/100克；

　　第二名：山楂，299毫克/100克；

　　第三名：桂圆，248毫克/100克。

　　营养素小传：钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。对因高钠导致的高血压，补钾还具有辅助降压的作用。此外，钾对于维持身体电解质平衡具有关键作用。成人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，要想预防慢病，摄入量应在3500毫克/天以上。

　　食用提醒：上述三种水果钾含量都高，但含糖量也不低，不能吃太多，以免长胖。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天水果的推荐摄入量为200~350克。钾含量较高的水果还有鳄梨、菠萝蜜、香蕉等。

　　胡萝卜素

　　第一名：蜜橘，1660微克/100克；

　　第二名：鲜枣，240微克/100克；

　　第三名：橙子，160微克/100克。

　　营养素小传：胡萝卜素是一个大家族，被称作维生素A的前体，因为它们在体内可以转变成维生素A，其中最著名的是β胡萝卜素。胡萝卜素对人体功能的维护，主要通过维生素A来体现，比如负责暗光下视力，维持皮肤黏膜的完整性，参与精子和胚胎的发育等。维生素A还与骨骼的形成有关。

　　食用提醒：从水果中摄入过量的胡萝卜素会发生胡萝卜素过多症，表现为皮肤变黄，但对健康没有危害，停止摄入富含胡萝卜素的食物后，黄色会逐渐消退。胡萝卜素含量较高的水果还有鳄梨、杏、芒果、木瓜、哈密瓜等。

　　膳食纤维

　　第一名：石榴，4.9克/100克；

　　第二名：山楂，3.1克/100克；

　　并列第三名：梨和猕猴桃，2.6克/100克。

　　营养素小传：膳食纤维是人体必需的营养素，它对人体健康有诸多好处，比如减肥降脂，促进排便，抑制胆固醇吸收，吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属……成年人每天应摄入25~30克膳食纤维，高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。

　　食用提醒：吃半斤石榴就能摄入12克左右的膳食纤维，接近推荐摄入量的一半。石榴最好连籽一起吃，其中富含多酚类物质，具有一定的抗氧化作用。由于石榴的品种不同，籽有软有硬，吃时要看情况，不习惯的人吃几颗即可。咀嚼和肠胃功能都不太好的人可以将其榨汁打碎后喝。梨除了含较多膳食纤维外，水分也不少，一般人都可以吃，但胃肠比较敏感，容易发生腹泻的人，不要吃太多，或者把梨蒸煮熟了再吃。膳食纤维含量较高的水果还有桑葚、无花果、番石榴等。