今天是《5分钟热度》为你服务的2063天
撰文 | 松风 出品 | 松风跑步俱乐部
「嘿我是松风，那个跑得像疯一样的男子，今天分享一个高效率的训练方法。
也是很多人在跑步过程中，经常问到的问题。
这个方法的名字就叫“间歇训练法” 」
Q：什么是“间歇训练法”？
顾名思义，间歇跑（interval running ）是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法。其特点是距离短，强度大，多组数和高密度。一般的我们会的会选择在田径场、佩戴心率带，穿竞速跑鞋。
间歌训练可以同时提高你的速度、耐力以及对速度的判断力,但还有十分重要却常被忽略的一点:那便是间歇训练能提高你的专注能力:要想在走的同时每圈跑相同的时间,可没那么容易做到。相比之下,跑长距离的时候就容易注意力换散。在间歌训练中,你会学着对眼下的训练目标集中注意力,而这正是跑者的一种可贵的素质。
Q：间歇训练中的重复跑该选多长距离呢？
间歇越长,对你有氧系统的发展就越有帮助,对耐力的提高很有作用。
间歇越短,则越有助于无氧系统的发展,更能提高速度。(记住,间隔指的是训练中的休息和暂停。)
一般的距离会选择：800-1600米
举个例子：
1000米*10组
800*12组
1600*4组
（或者组合型间歇1600*2组+800*3组+400*4组）
Q：间歇跑组间休息多久？
下一次碰到你的跑友向你吹嘘训练量多大多强，不妨问问他们间歇跑时休息的情况～
我的建议是：
1、跑多久时间休息多久
普通选手是跑多久，就休息多久；
高手是跑多久时间休息多久减去一半的时间
比如跑1000*10
跑3分钟一组，那就是休息1分30秒
2、心率下降到120以内
Q：间歇跑的组数该如何选择？
8～12组自行安排。（组数比速度更重要）
Q：间歇跑有什么好处？
间歇跑的三大好处：
1、提升最大摄氧量，增强心肺耐力
间歇跑可以很好的提升跑者最大摄氧量，增强心肺耐力。最大摄氧量指的是当人们达到运动极限时，身体能够摄取的最大氧气量，所以说最大摄氧量越高越好。
而间歇跑正是一种让跑者达到最大摄氧量所对应强度下的训练方法，它能够帮助你提升最大摄氧量，增强耐力。
2、提高跑步经济性，让跑步更省力
跑步经济性是指在同等配速下，心率更低，摄氧量更低，能耗更少，也更加节能。就如同一辆小汽车，跑100公里是消耗6升油还是10升油，消耗少的，我们就说那辆车非常节能和经济。
同理，我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大，这指的是在极限状况下，而在平时慢跑非极限状态下，则要摄氧量尽可能地小，这样才更加经济和能耗节省化。
3、提升抗乳酸能力
研究表明进行间歇跑训练，可以提高人体抗乳酸能力，在血乳酸值相同的情况下，受试者的配速得到了有效提升，即间歇跑训练可以使跑者在同等配速下的血乳酸水平更低。
「 最后，听听教练的看法～ 」
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