用吃来增强你的运动！

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之前我们说过，健身运动，练得好和吃得对，都很重要。另外，一些健身补剂也能起到不错的加速燃脂、促进恢复的作用。

不过考虑到很多人对补剂有抵触情绪，也不知道怎么正确挑选补剂，所以我们开了“身边的补剂”这一专题，就是想要告诉大家，其实很多好补剂就在你身边，那些平时吃进肚子里，唾手可得的美食、饮料，可能就是很好的健身加速器！”

比如咖啡，比如绿茶，比如醋等。

· 身边的补剂，加速燃脂，促进恢复 ·

咖啡，应该算是我们身边最好的运动补剂之一，不但可以很好地促进运动中和运动后的脂肪消耗，还可以增加肌肉力量和运动耐力表现，对肌肉酸痛也有很好的缓解作用。

而绿茶，其中的儿茶素可以加速脂肪的利用和代谢，还有利于提高运动中的有氧耐力。

另外，运动后来点醋，可以加快身体的糖原恢复速率，还可以调节和脂肪代谢相关的激素分泌，加速脂肪分解，更好地降低体重体脂。

但是有人说了，担心喝茶喝咖啡会失眠，又不爱喝醋……那么今天我们再来介绍几个，身边最常见，吃起来还美味可口的健身加速器！

· 小苏打，促进运动耐力！·

首先推出的是增进运动耐力的小苏打！

小苏打 即碳酸氢钠（NaHCO），可溶于水呈弱碱性，一般作为食品制作过程中的膨松剂，也就是食用碱，我们平时说的面食里的碱味，指的就是小苏打。

研究发现，运动前补充小苏打，可以提高动感单车运动的最大输出功率和运动耐力①。

1小苏打，降低血乳酸水平

小苏打对运动耐力的提高，主要是通过调节体液的酸碱平衡来实现的。

虽然我们提到过，从长久来看，食物的酸碱性并不会影响身体的酸碱平衡和健康。

不过在短时间剧烈的运动中，身体内体液的酸碱的确和运动耐力密切相关。

运动前摄入小苏打，可以中和部分运动中上升的血乳酸含量，降低血乳酸水平，从而提高乳酸阈值，有氧耐力自然更好。

身体的乳酸水平&乳酸阈 运动过程中，无氧乳酸供能会产生乳酸，随着运动强度增加，身体里的血乳酸浓度也会增加，当运动强度达到一定程度时，血乳酸浓度急剧上升的点，就是乳酸阈。 乳酸阈值与有氧耐力密切相关，阈值越高，有氧耐力也越高。 年龄、性别、环境、运动项目、训练经验等，都会影响乳酸阈值。

2小苏打vs咖啡，提升耐力大pk！

之前在介绍咖啡时，我们也说过，在耐力训练之前喝咖啡能够显著提高你的有氧耐力。

那么咖啡和小苏打，对运动耐力的提升，哪个更好呢？

一项研究对比了足球运动员，在yoyo测试前，分别补充6mg/kg体重的咖啡因和0.4g/kg体重的小苏打，结果发现，和咖啡相比，小苏打对运动表现提升更好②。

“YOYO”测试 即间歇性耐力测试，由一位丹麦体育博士发明，主要是模拟比赛中频繁出现的加速、减速、急停、转身等动作，在队员达到体能极限的时候对其进行测试。中国足协最近引进了这套测试方法。

另外，还有研究认为，小苏打和咖啡因一起，能更好地促进咖啡因作用③。

所以运动前同时摄入咖啡和小苏打，对提升运动耐力，效果更好哦。

3小苏打，怎么用？注意事项？

咖啡＋苏打，赶紧试试吧！

何时吃：训前 吃多少：2-3g食用小苏打即可 吃更好：与咖啡一起，效果更佳！

注意事项（一定要看） 1 小苏打不一定适合于所有人，由于其属于碱性物质，服用过多很可能导致肠胃不适，或者血钠增高。如果你有肠胃、肾脏、高血压等问题，不要使用这种方式； 2 小苏打不宜吃太多，过多小苏打摄入会导致恶心。

· 运动后酸痛？来顿咖喱就好！·

除了提高运动中的表现，运动后如何快速恢复、减少肌肉酸痛，也是大家很关心的问题。

运动后肌肉酸痛（DOMS） 多在运动后12-24小时出现，目前产生的原理尚不能完全确定，大多数学者认为，与肌纤维的断裂和肌肉组织的受损等有关。

之前我们说过，咖啡因可以起到一定的镇痛效用，缓解DOMS）。

不过，除了喝咖啡，吃顿咖喱（姜黄素），也许对缓解运动后的肌肉酸痛有好处！

1降低运动后肌力减少程度

很早以前，就有人发现，咖喱中的姜黄素，可以起到消毒、杀菌的作用，对于肌肉炎症也有很好的效果。

咖喱&姜黄素 咖喱是由多种香料调配而成的酱料，其中姜黄素，是咖喱粉中最重要的成分，赋予咖喱独特的味道与颜色。

科学家们也做了一个实验：研究人员让14名未经训练的青年男子，分别在运动前和运动后12小时，补充150mg姜黄素和安慰剂。

两组对比可以看出，摄入姜黄素的小组肘部屈肌的力矩下降幅度明显少于服用安慰剂组，也就是说，摄入姜黄素，让骨骼肌的损伤程度更小，更好地促进恢复④。

科学家认为，姜黄素很可能会促进骨骼肌线粒体合成增多，通过sirt1信号通路进行调控⑤，从而起到消炎，并降低组织损伤的作用。

2姜黄素vs咖啡，治标or治本？

我们知道，肌肉酸痛其实就是肌纤维断裂受损后的一种炎症反应。咖啡因通过镇痛来缓解肌肉酸痛，但是并不能解决肌肉的炎症，所以只能治标不治本。

而姜黄素的主要作用是消炎并降低组织损伤，通过治本来解决酸痛，自然更好咯。

咖啡因vs姜黄素 咖啡因：镇痛，是让你不疼，只治标。 姜黄素：消炎并降低组织损伤，更治本。

所以，担心运动后肌肉酸痛，影响二次运动的童鞋们，可以选择运动完后吃顿咖喱饭，来点姜黄素，既补充了蛋白质和碳水，还能降低运动后肌肉酸疼，更好的促进恢复哦。

3姜黄素，怎么用？

何时吃：训后的一顿，或者运动后隔天吃

吃多少：和咖喱一起摄入即可

吃更好：搭配黑胡椒，人体对姜黄素的吸收效率会提高1000倍，效果更好！

· 苏打饼干&外售咖喱可以吗？·

有人问了，既然运动前吃小苏打可以促进运动耐力，那运动前来两片小苏打饼干不就好了，还可以补充体力呢！

然而并不是。苏打饼干里的苏打含量比盐还少，脂肪倒是满满都是，而运动前摄入脂肪，可是会大大影响你的运动效果的。

苏打饼干的主要成分就是油……

同样的，咖喱虽好，但是如果是外面的咖喱，为了增加口感和风味，也会添加不少油脂，运动后吃，让你吸收变慢，恢复也慢，还影响增肌……

外面的咖喱里有很多油脂！

所以想要更好地缓解酸痛、促进恢复效果，建议大家还是动手自己做咖喱吧！

各种硬派好物，走过路过不要错过！

参考文献：

①Egger, F., Meyer, T., Such, U., & Hecksteden, A. (2014). Effects of sodium bicarbonate on high-intensity endurance performance in cyclists: a double-blind, randomized cross-over trial. Plos One, 9(12), e114729-e114729.

②Marriott, M., Krustrup, P., & Mohr, M. (2015). Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).

③Christensen, P. M., Petersen, M. H., Friis, S. N., & Bangsbo, J.(2014). Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1058-1063.

④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115.

⑤Tanabe,Y.,Maeda,S.,Akazawa,N.,Zempo-Miyaki,A.,Choi,Y.,Ra,S.G.,...&Nosaka,K.(2015).Attenuation of indirect markers of eccentric exercise-induced muscle damage by curcumin. European journal of applied physiology,1-9.

⑥American College of Sports Medicine.(2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.