素中之肉的豆制品，更适合我们的餐桌

豆制品，大家都很熟悉，是以大豆、青豆、黑豆等为主要原料，经加工而成的食品；大多数豆制品是黄豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。我国作为黄豆的故乡，同时也是最早研发生产豆制品的国家。几千年来，我国劳动人民创制了许多影响深远、广为流传的豆制品，如豆腐，豆腐丝，腐乳，豆浆，豆豉，酱油，豆筋，豆鱼，素鸡翅等，既丰富了我们的餐桌，也为我国的饮食文化做出了不朽的贡献。

讲豆制品之前，我们要先了解豆。豆是所有能产生豆荚的豆科植物的种子的统称。常见的豆一般按照种皮颜色和大小来命名，如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、白芸豆等。按照营养成分和日常饮食习惯来分，豆分为大豆和杂豆两类，其中常见的大豆类包括黄豆、青豆、黑豆和双色大豆，这是用来制作豆制品的主要原料；杂豆类包括红豆、绿豆、白芸豆、赤小豆等。大豆类食物中蛋白质含量高，可以制作豆制品；杂豆类食物中淀粉和膳食纤维含量较高，一般作为主食的一部分。日常生活中，很多人默认大豆就是黄豆，下面我们以黄豆及黄豆制品为例来具体讲解。

大豆本身营养全面，含量丰富，100克大豆中含有35克蛋白、16克脂肪和15.5克膳食纤维。蛋白质含量是同等重量鸡蛋的2.5倍，猪肉的2倍，而且大豆蛋白富含人体所需的必需氨基酸，且结构比例合理，属于优质蛋白；大豆脂肪也具有很高的营养价值，大豆脂肪以不饱和脂肪酸居多，约占总脂肪量的85%，其中油酸含量约为35%，亚油酸约为55%，亚麻酸约为10%，是较好的油脂来源；另外，大豆脂肪中还含有1.6%的磷脂和维生素E，是一种理想的食物。

大豆本身虽然营养价值高，但自身存在一些特殊物质，导致我们对完整颗粒大豆中的部分营养素吸收率较低，我们把这些特殊物质称为抗营养因子。大豆中的抗营养因子主要有5类，分别是蛋白酶活性抑制剂、豆腥因子、胀气因子、植酸和植物红细胞凝血素。这些抗营养因子有的影响营养素吸收，有的甚至会影响我们的身体健康。

为了更好地利用大豆的营养物质，去除大豆中的抗营养因子，我们将大豆做成了各种各样的豆制品。大部分豆制品在经过浸泡、细磨、加热等一系列加工处理后，所含的抗营养因子和大部分纤维素已经被去除，其消化吸收率明显提高，而且加工前后豆制品的营养素种类变化不大，部分豆制品含水量高，导致营养素含量相对减少。

豆浆是所有豆制品的基础，含水量适宜的豆浆本身蛋白质含量与牛奶接近，并且含有一定量的大豆异黄酮，是一种营养价值较高的传统食物；而以豆浆为原料制作而成的豆腐，蛋白质含量与肉类相似，蛋白质消化率由大豆的65%提升到了93%左右，消化率超过了普通肉类；由于豆腐在制作过程中需要加入钙盐，因此相对于大豆和豆浆，豆腐的钙含量较高，是钙的良好来源之一。

大豆及豆制品营养丰富，而且价格低廉，是性价比极高的食物，因此《中国居民膳食指南》（2016版）建议成人每天摄入一定量的豆类及豆制品，以达到均衡膳食的目的。