230斤的他，三个月减重58斤：之前跑步是负担，现在是快乐

没有随随便便的成功，所有光鲜的背后，都是别人看不到的汗水。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

在5月中旬，石春健老师录了两个关于大体重跑者如何慢跑减脂的视频（《大体重跑者如何跑步，既能避免受伤又能加快燃脂？》），在抖音上，每个都得到了4W+的点赞。

很多网友根据石老师的建议，开始跑步减脂。没想到一两个月之后，不少人跟石老师说自己真的瘦了。

今天再介绍一位近期跟着石老师的视频学习跑步，从230斤，三个月成功减重58斤的一位跑友减脂的经历，跟大家分享一下他的减脂经验，或许会对正在为体重发愁的你提供一点帮助。

230斤的他，三个月减重58斤，他是如何做到的？

跑友“努力减肥的牛牛”，今年30岁，早些年自己创业开公司，因为工作原因天天喝酒，半夜吃夜宵，暴饮暴食的结果就是让他体重疯长失控，一度胖到了230斤。

而这个体重他保持了近8年。超重肥胖也给年轻的牛牛带来高血压、高血脂、高血糖等疾病，身体不堪重负。

今年5月初，牛牛的女儿跟他说：想看爸爸瘦下来是什么样的，我想让你帅一些，陪我拍写真。

女儿的话，深深触动了牛牛的内心，他知道如果自己不减肥，之后肯定会出现各种肥胖并发症，为了健康，减肥是迟早的事。

于是身高1米8，体重230斤的牛牛动心了，他准备向保持了8年的大体重发起挑战。还给自己制定了一份100天减肥计划。

1. 摸索期

起初，牛牛也不知道该如何去减肥，他就开始各种网上学习。在抖音上无意间刷到石老师讲到的慢跑减脂方法，他动心了。

他留言问石老师，自己体重大，该怎么开始减肥？石老师告诉他，可以先从快走开始。

于是5月开始，牛牛每天中午走3公里，晚上跑走结合3公里，用时都是30分钟左右。体重基数很大的他，运动一个月，体重下降的很快，顺利减了20多斤。

2. 平台期

然而到了6月初，他的体重似乎到了一个平台期，下降的很慢，似乎纹丝不动，20天只减了3斤，心情有些崩溃。

6月下旬，他看到石老师发的一个《大体重、初跑者无伤减脂跑法》视频，就尝试第一次小步快频跑。牛牛发现这种跑法虽然在很多人看来很慢，也不好看，但是自己却能很好地控制心率，跑着也没有那么大负担。

为了突破瓶颈期，牛牛根据石老师讲的，调整了运动计划，把跑步的距离拉长到了5公里，并且加入了每天1小时的腰腹核心练习（平板支撑、深蹲、卷腹等）。

饮食上进行了调整：早餐牛奶、鸡蛋、玉米；午餐鸡胸肉、煎牛排；晚餐燕麦，水煮菜后凉拌。

牛牛总结说，对抗平台期最好的方法就是，不去称体重，按照自己的计划训练千万不要自暴自弃，扛过去，接下来就是一片坦途。

3. 突破期

就这样坚持着，从刚开始的快走、跑走结合，到后来能小步快频跑全程跑下5公里。6月底，牛牛的体重又开始顺利下降。

7月体重已经到了184斤，牛牛在跑步之前，增加了一些小器械力量练习（健腹轮、哑铃等），为的是更好地塑形，让皮肤不要太松懈，力量练习之后再去慢跑40分钟。

到上周末，他说体重已经下降到了172斤。

牛牛在7月9日已经完成了线上10公里比赛，但他跑步的速度始终在10-11分。

他说，起初根本不会跑，我有腰突、体重大，直到学了无伤跑法，大体重无伤跑法不但能控制心率，控制速度，让我跑得没有负担，自己亲测真的燃脂效果非常好。

4. 总结牛牛的减脂经验，有以下几点：

（1）跑步和力量训练方面

5月初开始，每天中午走3公里，晚上跑走结合3公里，用时都是30分钟左右。

6月遇到平台期，调整运动计划，增加运动量，把跑步距离拉长到了5公里，并且加入了每天1小时的徒手腰腹核心练习。

7月力量训练中增加了小器械训练40分钟，之后再5公里慢跑，用时45分钟左右；还第一次完成10公里线上跑。

（2） 饮食控制

主食尽量以燕麦、玉米等杂粮代替；蛋白质以牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛排等为主；用水煮菜来增加饱腹感。

早餐牛奶、鸡蛋、玉米；午餐鸡胸肉、煎牛排；晚餐燕麦，水煮菜后凉拌。

（3） 数据记录

石老师觉得，整个过程中，非常值得学习的一点是，牛牛详细记录了所有的数据，包括，体重、体脂、维度、每天的饮食，经常总结自己的减脂经验，及时调整。

5. 减脂带来的改变

如今瘦了快60斤牛牛，身体状况也得到了很大的改善，由于体重大引起的高血脂、高血糖，现在全都正常了。自己的腰围从之前的4XL，到现在2XL。

经过三个多月的努力，他从一个健身小白学会了怎样去吃，怎样训练适合自己，也从一个跑几步就会气喘吁吁的人，从慢走到快走到慢跑，从三公里到现在的十公里，牛牛说：我完成了三十年人生的另一次蜕变。

从前跑步，牛牛觉得是种负担，而现在很享受跑步带来的快乐。

他说：我把它当做一种放松，用慢跑去体会周围的变化，用眼睛去观察身边的环境，我很享受这种快乐。这是在减肥前根本体会不到的。现在瘦了，自己跑步也不会去追求速度，只为了自己开心。

然而三个多月的坚持，能瘦下来，牛牛并不容易。最近很多人问他，减肥痛苦吗？

他说，减肥开始是痛苦的，关键在于坚持，舍得对自己狠下心来；自己有个朋友问他怎么瘦的，他告诉朋友方法，结果朋友第一次走了3公里之后，歇了3天就再也没行动了。

所以，没有随随便便的成功，所有光鲜的背后，都是别人看不到的汗水。

牛牛说自己的目标是减到160斤，然后再进入第二个阶段塑型期，练练肌肉，降降体脂率。他相信：生活中可能有很多事我们左右不了，但唯独健身越努力越幸运！

燃脂非常好的无伤减脂跑法

上文中，牛牛提到自己亲测有效的无伤减脂跑法，之前又给跑友们分享过，感兴趣的可以点击这篇文章，再看一下：《跑步减肥，怎样跑才更有效、且不易受伤？》

想加速燃脂，跑步之余加入一些力量训练

当我们的肌肉关节力量打下一定基础之后，可以增加体能练习，提升力量增加燃脂。

下边8个动作，每个动作做15个或者20秒，动作之间间歇10秒。整套动作用时4分钟，一共做4组；组间间歇1分钟。

1. 平板摸肩；2. 反向俯卧撑；

3. 俯卧摸膝；4. 俯卧侧提膝；

5. 俯卧开合；6. 深蹲开合；

7. 原地小碎步；8. 原地前踢腿。

具体动作和注意事项，请看石老师的视频示范：

一周减脂跑课程表

不少跑友问，我什么时候该跑步，什么时候该练力量，能不能出一个减脂跑课表，锻炼可以更加有的放矢？

石老师给大家制作了一周减脂跑训练课表，这个课表包括：

一周5次跑步，记住速度一定要慢，步频要快→小幅高频跑两次腰腹核心练习→初级核心力量练习；两次臀腿力量练习→加强腿部力量练习，预防膝关节损伤；两次全身高效燃脂练习→上文中提到的4分钟燃脂训练；两次拉伸按摩→小腿肌肉的拉伸与按摩放松。

第二周的周一早上休息，其余计划可以循环使用，早晚时间可以自由调整。

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。